“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。
然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。
第三个就是告诉自己，人性是共通的。你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意
我们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实你要真了解人性，就会发现你“吃瓜”吃两天就吃腻了。这两天只要一过，这个事就过去了，那个人回归成为一个正常人。所以你就会知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回归正常的生活的，他最后又变成正常人了，这就是“人性是共通的”。
把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。
内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。
如果我们整天被这个内在评判左右，我们根本没有勇气去面对真正的恐惧，我们根本没办法去处理真正要面对的那些难题，去想想看怎么样在社交场合说得体的话，因为你在跟自己头脑当中那个声音打架。而那个声音来自哪儿呢？就有可能来自于小时候妈妈对你的遗传，也有可能来自于你小时候所遭遇的经历而产生的习得。所以这些东西都是贯穿下来的，让我们知道了内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候你会更柔和地、善意地对待自己。
接下来就是行动，应该做些什么来解决这个问题呢？“怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。”如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。
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