正念是一种有意识的觉察，而过度沉思是一种无意识的自动反应。

本节内容大纲

今天是我们第二天阅读《穿越抑郁的正念之道》。

昨天我们谈到，不要用过度沉思的方法对待自己的情绪，不要用批判性思维来解决情绪问题。

应该用哪种方法呢？用我们本书所倡导的正念之道。

如果你总是批判自己的情绪，总是对于情绪的原因追根刨底，总是觉得自己应该把现实和理想之间的差距弥补，消除掉消极的情绪，那么最终你消除掉的只有自己的热情，你会被这样的负面情绪所缠绕，无法脱身。

所以今天，我们要解读的重点就是，怎么样可以不用批判性思维，而是用觉察来对待情绪。

正念是觉察

什么叫觉察？正念，其实就是一种觉察。觉察的意思就是感觉、察觉、知觉。

所以你可以把这对词对立在一起，一个是思考和过度沉思，一个就是觉察和直接去感觉。

正念所提倡的是一种什么样的觉察呢？

首先，你必须有意识地去觉察。

我们身边很多事情，如果无意识的话，我们觉察不到。比如我们洗手的时候，可能在想：“刚刚我跟我们办公室小微吵架，我没有赢，气死我了”，你那时候觉察不到自己在洗手。

所以，正念是一种有意识的觉察，而过度沉思是一种无意识的自动反应。

我在自己的脑海当中，不停地被我那些思绪缠绕，这个过程当中，我是毫无意识的。

这是正念所提倡的第一点，叫有意识的觉察。

其次，正念是一种体验性的东西，聚焦于当下、此刻的体验。

你过度沉思的时候，大脑是被什么东西占据了呢？被一些抽象的思想所占据，“我这个人太差劲了，我真的性格不好”，这些都是一些想法，实际上不是你直接的感官体验。

比如你刚刚在洗手的时候，你体验到了这个水很凉，这是感官体验，你的大脑当中想的是“我为什么吵架能力这么弱”，这不是感官体验，而正念所提倡的是一种体验性的东西。

最后，正念要求你不要去评判。

什么叫评判？任何一种评判，不管是你的评判，还是教授、专家的评判，不管是好的、坏的、对的、错的评判，都意味着我们在看待我们周围事物的时候，用了一个标准，这个标准不知道是内在的，还是外在的，总之，想要评判就必须有一个标准。

这样的评判可能是我们行动的时候，它是行动模式不可或缺的一部分。因为你不评价判断，你怎么去行动。

但是我们对待情绪的时候，这种自我评判的这种习惯，实际上会让我们越来越痛苦。

因为你评判你自己，你发现你想成为一个更好的人，你不满足现在，而你其实永远都不能满足的，这种批判的习惯，会让你永远都不幸福。

这是我们说正念所要求的，要有意识的去觉察、体验，不要评判。

所以接下来，我们要分享的是，怎么样保持正念的能力，带着不评判的、对自己很慈爱的一种态度，让情绪变得自如，去体察一下到底发生了什么事情。

正念练习

你说，有意识的觉察，到底有什么用？

我们先来讲一个故事。

一个旅行家到了日本以后，主人家就招待他吃河豚，河豚吃起来是很新鲜的，味道很好。

主人家就交代客人：“你一定要好好体验一下，这个鱼非常不错。”

等着客人吃完之后，主人家就问他：“你感觉怎么样啊？”

客人说：“鱼真的很好吃，味道是...，感觉是...”

最后这个主人告诉他：“其实你吃的是一条很普通的鱼，真正的河豚被另外一个人给吃掉了。”

通过这个故事，我们得到一个什么结论：当你体验一个事情的时候，当你改变你的体验方式的时候，其实最后你体验到的质量、感觉就会发生改变。

那个东西没有变，其实你吃的就是一个很普通的鱼，但是由于你是细细地体验，你发现它的味道好像还不错。

这就是在接下来，我们想要跟大家阐述的一个道理。

由于我们在抑郁的时候，视野很狭窄，我们过度专注在自己需要解决的这个问题上，周围的一切事物都会从我们视野当中消退。

而通过正念，真正地去体验，就可以让你知道生活本来的真实全貌，而不是被你的想法拽着到你原本不想去的地方。

想法拽着你天天去思考“我跟我的同事小薇的能力差别到底有多大”，但是正念可以让你从这种过度沉思当中解放出来，避免滑向抑郁。

带着这种正念，你可以在生活当中体验那些你以前忽略掉的事情。

书里面就说，有一个练习，叫吃葡萄干练习。

如果你认真吃一颗葡萄干，从拿起它，触觉；闻闻它，嗅觉；看看它，视觉；吃掉它，味觉。

其实这是你跟一个葡萄干互动的过程，这是你真正体验吃一颗葡萄干的感受。

但日常生活当中，我们可能随便就从茶几上拿到一颗葡萄干吃掉了，根本就不会注意是怎样咀嚼它的，可能吃完了，我们连什么味道都不知道。

如果你认真去吃一颗葡萄干，用正念去吃一颗葡萄干，你会知道葡萄干的味道。

就像书里面描述的案例，这个人很认真地吃了一颗葡萄干之后，发现他以前从来都没有真正吃过一颗葡萄干，他以前吃葡萄干的时候，他会想很多事情：“我闺女昨天吃这个葡萄干，但是没吃完”、“晚上我做饭，到底要吃什么饭”，就是很少认真体会到一个葡萄干的味道。

其实这就是一个非常简单的正念练习，在你无意识去做正念练习之前，你用的是一种习惯性的行动模式。

当你有意识地用正念的方法吃一颗葡萄干的时候，你是跟葡萄干保持着全然接触的一种状态。你在吃葡萄干，而且你知道你在吃，你用了你的正念在吃这颗葡萄干，这就是觉察，知道自己在做什么。

但是正念并不是给出更多的注意力，而是用不同的方式去关注，用自己的身体和感官，全部的资源去关注你现在在做的这件事情。

活在当下

如果正念可以提升我们的进食体验，让一颗葡萄干变得更好吃，那么它又能够为我们的抑郁，为我们的悲伤，为我们的这种负面情绪做什么事情呢？

用正念体察我们现在所做的事情，不管是在走路、吃饭，还是在吃一颗葡萄干，我们就可以关闭大脑当中的自动导航。

有没有感觉你大脑当中的思维，就好像有一种自动导航模式一样，要去哪里你管不了。

比如你的孩子在旁边大哭，其实你应该抱起来孩子，但是你的大脑思维不知道飞到哪里去了。你每天开车回家的时候，实际上你应该好好看路，但是大脑又不由自主地不知道在做什么事情，你忽略掉了眼前走的路。

其实你的大脑每天都开了一个自动导航模式，但是正念可以让我们把这种模式关掉，让我们达到什么状态呢？活在当下。

活在当下的我们，就不用陷入对过去跟未来的思考。我们太喜欢对过去悔过，对未来忧虑，我们很容易就忘掉我们正处在当下。

跟同事小薇吵架以后，在那洗着手就会想：“一会回去我一定要再骂小薇一顿。”她根本就不知道自己在洗手。

所以真正用正念来做事的时候，我们就能够体会到现在的现实。

当我们用正念去做事的时候，我们不必要重新体验记忆当中的情绪：“我刚刚跟小薇吵架的时候我多生气”；我们也不用预先体验未来的情绪：“一会我一定要去找她，再骂一顿”；那个时候的心情，你也不用去体验。

你只需要体验当下，你不需要到任何别的地方去，你不需要做任何其他事情，你就专注于你此刻的知觉。你要觉察到你自己在做什么，这样你就能够感受到每时每刻你跟你的生活全然在一起，会给你一种开阔的感觉。

这是我们说，正念可以让我们活在当下，用正念之道去生活，我们要把那些覆灭的念头当作是瞬间的事情。

什么意思呢？

我们很容易把一个事情的想法跟事情本身混淆在一起。比如，这个事情是我跟小威吵了一架，但是我对这个事情的想法是“我这个人真的太无能了”，我们经常把想法跟事实本身混淆在一起，然后反复地去想，衍生出来更多的想法。

正念要求我们，把自己的想法、情绪当成那种来去自由的风，当成是街道上过去的汽车。

所以你要把想法当成一个暂时的东西，让它循着自己的轨迹去消退，你不要把它当成一个永恒的东西，你只需要动用你正念式的觉察来关注、接受它，看它什么时候可以消退就可以，不要把它当成一个需要被打倒的暴君。

这就是正念之道所提倡的，把思维跟情绪当成类似于一个噪声、气味，当成是一个特别短暂的消息，不要把它当成是一个一辈子都很糟糕的事情，这一瞬间的忧伤过去就过去了。

这个想法不一定会让你立马变得心情好起来，但是可以把你从一个不归路上救回来，不会让你毫无意识地滑向抑郁。

这是我们说，正念是觉察要求我们做到的第二点，把那些想法当成是瞬间而不要当做是永恒。

直接体验

正念是觉察要求我们做的第三点，是直接去体验，不要等到以后，也不要总觉得在别的地方才会有更好的生活。

今天好好吃顿饭，认真地吃顿饭，而不是“我今天太忙了，等我退休以后，一定要去一个天空海阔的地方，我在那一定要好好吃我晚年的饭”，不要这么想，就体验现在，直接去体验。

超越通常的目标

正念之道要求我们超越通常的目标，不要把自己全部的思维都聚焦在那个目标上，

我们本来的行为模式是什么呢？我们不停去想“我现在的状态”跟“我理想的状态”差多远，我们特别想要达到自己的理想，完成自己的目标，所以我们一直对自己的现在进行评判：我应该如何？我现在做的对还是不对？我的感觉好还是不好？我到底是在成功，还是失败？

正念是觉察，要求你不要去评价，不要总是聚焦在那个目标上，如果你可以不以那个目标来要求自己，不总是评估自己跟理想的状态到底相差有多远，而是拥抱每一个如实的当下，我们就可以不那么狭隘。

这就是正念是觉察要求我们做到的第四点，不要总是评估自己现在的体验，放下你的目标，这不是让大家一定要随波逐流，而是不要狭隘地集中在那一个目标上。

我们可以带着新的意愿去行动，当我们不再聚焦于我们的感觉和理想的感觉之间的差距的时候，我们就不会因为这种评估再去体验一系列不愉快的情绪，我们就可以敞开心扉感受更大的世界，感受自身，去体会到那种和谐。

这是我们说，正念是觉察要求我们做到的第四点。

不要回避

正面是觉察，要求我们做到的最后一点，就是不要回避，千万不要回避，而是去接近。

什么意思？当我们有一个不好的情绪，比如我今天在办公室跟小薇吵了一架，回到家以后浑身僵硬，看上去闷闷不乐，孩子问你：“今天怎么了？”你说：“没事，妈妈没事。”

一会孩子吃饭的时候，没有好好吃饭，你站起来把家里的茶杯摔了：“为什么你们不能好好吃饭？”

其实你有事没事？你有事，但是你总是回避，回避是我们很习惯采用的一种对待情绪的行为。

但是正念要求你不要回避，正念也不是要求你躺下来任由这种情绪去碾压，正念是主动接近事物的一种感觉：我感兴趣，我是开放的，我是好奇的、善意的、热情的，我以这样的态度对待我的情绪。

不管这个东西是不是负面的情绪，是外部的威胁或者是内部的压力等等，都可以，我就要用一种开放而接近的态度，去全新接触自我，接触这个世界。

小结

这就是我们今天跟大家介绍的，正念是觉察，即便是一个小小的正念，也可以在某一个时刻帮助你打破抑郁的恶性循环，帮助你从那样一个状态当中去抽离出来。

做到这一点，要求的是什么？

要求你活在当下，不要总想过去跟未来；要求你把关于事情的念头跟想法都当作是瞬间；要求你直接去体验，不要总是期待在别处或者期待以后；要求你超越你经常关注的那个目标，不要总是时刻监视跟评估你现在的状态是不是完成了你的理想状态；要求你要接近而不是回避，要主动开放善意、热情。

以上，就是我们今天跟大家分享的，关于到底什么是正念。

明天我们继续分享，应该怎么样去使用这种正念？

总结:

正念是一种有意识的觉察，而过度沉思是一种无意识的自动反应。

抑郁。

过度关注需要解决的这个问题，看不见其他事物的存在。

过度沉思。

无意识陷入对过去或未来的思考，不能活在当下，任由思绪纷飞的一种状态。

正念五点。

一点，有意识地觉察，不要评判。（吃葡萄干的体验）

二点，把想法当成是瞬间。（像街道来去自由的风）

三点，直接去体验，不要等待。

四点，不要评估你的体验。（评估会回到现实与理想的差距的思维上）

五点，不要回避你的情绪。（感兴趣的、开放的而接近、好奇的善意的态度）