今天就来详细介绍下，巧克力腹肌是如何练成的。
不过在正文前我还是想强调一下，整体力量不强，刚开始抗阻训练的小主，不要单独大强度虐腹，容易损伤你的脊柱，会很严重。
按照国际惯例，先科普下，显得我知识渊博。
腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
如下图所示：
腹肌对脊柱和骨盆具有较强的支撑作用，羸弱的腹肌可能会引起腰椎不适，骨盆前倾等问题。
当腹肌收缩时，可以控制躯干弯曲和旋转，是核心肌群的重要组成部分。
重点来了，腹肌的作用主要是支撑，力量训练时，稳定核心，靠的就是腹部的力量，这也是为什么好多肌肉壮汉不练腹肌都可以有令人羡慕的腹部线条。
那么，我们达不到肌肉壮汉训练水平的人如何快速拥有迷人的腹肌呢？
第一步 腹肌足够健壮
想让腹肌显露，首先得让你的腹肌足够大，可以让人看得到才行。
按照腹肌的组成：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，挨个轰炸是不错的选择。
学名太难记，平时训练分成上腹、下腹和侧腹训练就好，至于腹横肌，呼吸吐纳、平板支撑和力量训练时都会有练到。
腹肌的训练方式网上很多，提几个常见的姿势以及注意点。
上腹训练
卷腹
最火爆的腹肌训练动作，注意手交叉放在胸口，快起慢下，下背部不要离开地面。
抱头对颈椎不好，下背部离开地面则会对脊椎造成太大压力，毕竟腹肌本来是用来支撑的不是用来让你弯曲的。
每组20至30个，4组。
下腹训练
抬腿卷腹，对腹肌力量要求高一点的小主可以在抬腿过程中勾起脚尖，以确保整个过程双腿笔直。
抬腿卷腹难度相对卷腹更高，注意背部不要离开地面，目视正上方，不要抬头乱晃。
每组20至30个，4组。
做不到的小主可以弯曲一米八大长腿。
侧腹训练
俄罗斯转体
训练侧腹最经典的自体重姿势了，双腿抬高离开地面，双手互相握住之后让上半身旋转。
这个姿势的难点在于保持身体平衡，要是平衡感较差的同学可以脚接触地面，手上负重，先熟悉下侧腹发力的感觉。
男士可以增加配重，快速拥有爱的把手（侧腹别称）。
左右两侧各15次，4组
腹横肌
腹横肌的训练有点偏重腹腔压力的控制，在做大重量训练时已经有所刺激，单独训练的话，平板支撑是很不错的入门动作。
前几年风靡全球的训练方式，训练过程中注意保持核心稳定，腰部不要下塌就好。
不建议做太久，每组1分钟，共4组即可。
第二步 保持较低的体脂率
腹部和臀部是人体最容易囤积脂肪的地方，对比下牛腩和鸡胸就知道为什么腹肌难以显露了，为了让腹部的脂肪减少到可以显露你辛苦练出来的腹肌（马甲线），你至少要将体脂降低到12%（男士）/18%（女士）才可以。
降低体脂的方式简单，但执行却比较困难，无非就是管住嘴，迈开腿。
对于如何吃可翻阅我之前的文章：
脂质
如果嫌弃麻烦的，以下是我减脂期间的训练和饮食安排，可以参考。
训练
周一：背部+二头
周二：腹肌+有氧
周三：胸肌+三头
周四：腹肌+有氧
周五：腿
周六：休息日
周日：休息日或超低强度有氧（散步、踏青陪女友）
饮食
有氧日
早餐：燕麦两勺，水煮+全蛋两个，水煮
早午餐：水果一个（减脂期注意水分摄入）
午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花
训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果
训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白
晚餐：少量土豆+鸡肉
睡前加餐：脱脂奶或者香蕉
力量训练日
早餐：燕麦两勺+素包子一个+全蛋两个+全脂牛奶250ml+蛋白两到四个
早午餐：水果一个
午餐：米饭一两，鸡腿肉，西蓝花等蔬菜
训练前加餐：鸡蛋干或者少量坚果
训练后：香蕉+脱脂奶300ml+两个鸡蛋白
晚餐：米饭二两+炖牛肉一份+蔬菜若干
休息日
这一天请不要控制自己
放开了吃平时不碰的碳水吧
大饼、面条和饺子
怎么开心怎么吃
最后，注意拉伸，注意拉伸，注意拉伸。
单独虐腹对脊柱的压力很大，一定要注意反向拉伸和竖直肌的锻炼，不然可能造成脊柱不适，各位小主量力而行。
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