你有没有过这样的经历：为了养成自己的某个习惯，立下惊天誓言，声势浩大。结果，却因为各种原因，半途而废，悄无声息地结束？

我有一个朋友，在朋友圈郑重宣布，「为敦促自己培养固定阅读时间，每天晚上录些有声书供自己和有需求的朋友们听...」非常美好的愿望，利己利人。第一天和第二天早早录制完毕，上传到网上。第三天停了。第四天又录了，可是上传时间已经接近晚上12点了。第五天，没有录，第六天，没有录...后来，我想如果我对书后面的内容好奇的话，也许只好买书自己看了。今天，我又去朋友的页面看了看。彻底停更了。网页提示说，「最后上传时间28天前」。

我们都知道，做一件事情，如果能够养成习惯，持续地做下去，产生的效果将会是惊人的。我们也听别人说过，就算是小小的行动，一旦重复累积，成果将会倍增。也许起初，行动成效很慢，一旦到了某个时期就会产生爆发性的效果。那为什么坚持下来的人不多呢？为什么大多数人会以「半途而废」告终呢？

答案就在我今天要和你分享的书里。《坚持，一种可以养成的习惯》的作者古川武士，将养成习惯的过程分为三个阶段：反抗期、不稳定期和倦怠期。他在书中告诉我们，只要针对不同的阶段，采取正确的行动策略，我们就可以把新的行为习惯融入到日常生活中去。而这一切只需要30天。接下来，就让我们走进书中，去看看怎么养成一个习惯。

首先，让我们先来看几个概念：

1、什么是习惯？

就是不用依赖意志或毅力，可以自然地持续做下去，而不会感觉到有压力。最熟悉的例子就是刷牙。

无论如何，当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，这就是习惯。

2、为什么人会产生习惯？

从早上起床的时间到通勤路线、用餐时间这些行为都需要大脑花时间规划。为了节省时间，大脑就会把那些固定而重复的行为化为无意识的重复动作。习惯就是把重复的行动化为无意识的行动。

3、什么是习惯引力？

所谓习惯引力，就是当你想培养某个习惯时，那些让你随时想放弃的念头、事情。

人的身体抵抗新变化，而大脑喜欢维持现状，不愿意改变。这就是为什么大多数人对于新事物都是「三分钟热度」而无法勤奋地持续，最终导致失败。

在《高效能人士的七个习惯》一书中，作者将宇宙飞船阿波罗11号的发射过程形容为：

火箭升空的最初几分钟、几公里内所耗费的能量远多于后来几天、几十万公里旅程中所耗费的能量。

发射火箭时，最困难的部分就在于穿过大气层。因为火箭要和地心引力对抗，所以穿过大气层需要巨大的能量。可是，一旦火箭进入太空，脱离了地心引力的影响，只需要很少的能量就能够前进。

把这样的现象套用在培养习惯上的话，地心引力就是「习惯引力」。只要有机可乘，「习惯引力」就会让人停止前进。因此，突破大气层之前的过程就如同培养习惯的过程。太空就像已经习惯后的形态。

前面说到作者把培养习惯的过程分为三个阶段：反抗期、不稳定期和倦怠期。接下来我们就一起看看这三个阶段的具体内容：

一、反抗期:马上就想放弃。

反抗期包括第1天到第7天。万事开头难。前面说过，这个阶段的「习惯引力」非常强烈，强烈到反抗期的失败率高达42%，也就是说单单在反抗期没能坚持下去，最终放弃的人的比例是42%。

放弃的原因有可能是：人们抱着「三分钟热度」开始做某件事，可是做着做着突然就没兴趣了；或者是计划的内容很复杂，执行起来有难度，不能持续进行，自然就放弃了。

所以，反抗期的重点就是三个字：「撑下去」。行动原则包括三点：

a、锁定一项习惯

一次只培养一个习惯。不要贪多。同时培养多个习惯，承受的「习惯引力」必然会加倍，容易失败。

b、行动规则越简单越好

比如，想跑步减肥。不要一上来就想着跑5000米、8000米，长时间不锻炼，肌肉不能适应这么高强度的锻炼。第二天腿部肌肉酸痛，跑步减肥的计划执行不下去。

可以试着上跑道走5分钟，这很简单吧，非常轻松就可以完成。随着逐渐适应运动量，可以慢慢增加强度。

c、不要太在意结果

在反抗期，太专注执行的结果，容易打乱节奏。如果自己对结果不满意，就会增加执行的强度，反而让自己最后因无法完成行动而放弃。跑步几次后，发现体重没有减轻。就怀疑自己运动强度不够，盲目加量。打乱之前的节奏，造成身体无法适应，最终放弃。在养成习惯的开始，更应该多专注在行动和培养习惯上。

那么，在反抗期有什么方法可以帮助我们坚持下去呢？作者给出两点对策：婴儿学步和简单记录。

1、婴儿学步：

反抗期的「习惯引力」很强，是最容易放弃的阶段。我们可以像「婴儿学步」一样，一步一步慢慢来，从小处入手。

比如，刚开始写作，人人都有「完美主义倾向」。还没动笔，先开始想像了。想像文章写成后，阅读过的人交口称赞，啧啧称奇的场景。当缓过神来，回到现实，发现自己还一个字还都没写呢！而且毫无头绪！想像和现实的巨大差距会让人产生逃避的想法，最后的结果无非就是根本不行动，人人称赞的「奇文」只能存在于想像中。

那应该怎么做？一个字一个字写啊！题目你总能写出来吧，开头第一句总能写吧，就这样慢慢写出来了。

研究大脑的科学家池谷裕二所著的《大脑》一书中提到，通过运动身体，动力会不断地产生。也就是说，只要踏出一小步，身体就会充满干劲，当自己察觉到时，就会发现自己在不知不觉中已经前进了很多步了。

对此我有很深的体会。我一般在早上录制音频。刚睡醒，整个身体，包括唇舌都还没有完全进入工作的状态。录第一篇的时候通常都不顺利，尽管也做了口部操，发声练习，可是出错率还是很高。

可是，当这么磕磕巴巴录完1-2篇后，会感觉到自己的口腔好像「活动开了」，就像体育锻炼前的热身一样，血液循环加速，身体微微出汗，整个人都兴奋了起来。后面的录制一下子就顺畅了许多。

2、简单记录：

其实就是把行动可视化。比如，如果是跑步，那就把跑步的日子记录下来。甚至还可以写清当天跑的距离，所用的时间，跑步后的身体感受等等。这样可以让自己更客观地了解自己的执行效果。

二、不稳定期：被预定事项或他人影响。

第二个阶段是不稳定期，第8到第21天。

在这个阶段，重点是要建立可持续的机制。培养习惯的过程中，可能被其他事情干扰原先的计划。例如，加班后很晚回到家，已经累得什么都不想干了；突然被同事叫去聚餐，喝醉了类似这样的情况。

这一阶段中，被其他事情打断计划后，很容易演变成很多天没有执行计划，导致失败。毕竟这个阶段的失败率也有40%那么多。那么具体应该怎么做，才能在计划被打断时，还可以持续行动呢？

作者给出的对策是：行为模式化和设定例外规则。

我们先来看行为模式化。

就是在固定的时间、地点执行某个内容（要培养的习惯）。

平时没有时间，那就每天早起半小时读书；晚饭后，8点开始，学习1小时英语。在固定的时间、地点做固定的事情，这样的好处是培养了节奏感，到了时间就会想起该做事情了。

接下来第二点是设定例外规则。

有时候，你想坚持某个习惯，可是总会有这样那样的事情出现，打乱原计划。

可能累了一天，精神头不足，不想看书了。那么，可以试试用反抗期中的「婴儿学步」策略—— 也就是执行最简单的内容。累了，想睡觉，但是当天「看10页书」的计划就执行不了了。你可以只看一页。第二天，多花时间把前一天缺的量补上。或者，晚上要加班，不能执行1小时英语学习的计划了。那么，当天早上早起一会儿，先把英语学习任务完成，再去上班。

关键是，尽量不要中断计划，哪怕是完成当天计划的最小额度都行。因为一旦中断，人容易产生负面思维，觉得自己「很没用，竟然没能坚持」，甚至会放弃整个计划，让之前的努力都白费。

好，培养习惯的过程中的三个阶段我们已经讲了两个，分别是反抗期和不稳定期，接下来我们进入第三阶段，倦怠期。

倦怠期，顾名思义，在这一阶段（第22天-第30天），人已经坚持了一段时间，一成不变会让人容易失去热情，感觉不到意义，于是放弃。这是因为身体已经慢慢适应了新习惯新行为，还需要继续巩固。否则，仍然有失败的可能。

针对这关键的最后阶段作者给出对策：添加变化和培养一个新习惯。

添加变化：

这里说的「变化」不是指改变制定好的计划，而是指在计划内容上做一些改动，让自己觉得新鲜，从而持续行动下去。比如，学英语，换套教材学；如果跑步，可以试试改变路线；如果减肥，可以换换菜谱。

计划下一个习惯：

思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划。通过不断地养成新的习惯，体会那种成就感。同时，也成就一个更好的自己。

以上就是培养习惯过程中的三个阶段：反抗期、不稳定期和倦怠期，以及相应的行动策略。现在回头看本文开头，我的朋友中途放弃录制，很可能是她在反抗期没有设计好每天的录制量。第一天录了9分钟，第二天13分钟，第四天长达24分钟，这种「大跨步式」录制量终于让她从开始走向放弃。

如果她以「婴儿学步」方法，每天录制5分钟长度的音频。甚至在状态好的情况下多录一些，用在例外规则下，那么也许今天她已经录制完成了整本书。我还记得，她用的签名是「优秀是一种习惯」。

想养成好的生活习惯和行为习惯，你需要坚持行动。在行动之前，你需要知道，所谓的「坚持」本身，就是一种可以科学养成的习惯。