一场马拉松，7000人未完赛 真正的高手，从一开始就在避免［撞

本文［摘自］跑步学院  薛涛

上周举行的广州马拉松，有超过7000人未能完赛。相信这其中有不少的朋友是「撞墙了」。

一场马拉松，7000人未完赛 真正的高手，从一开始就在避免［撞墙］

很多参加过马拉松的跑者都遇到过撞墙期，当跑者遭遇「撞墙期」时，马拉松就变成了一场真正的精神战役。

有过跑马经验的人应该都遭遇过「撞墙期」，但你真的完全了解它吗？

因此，今天这篇文章我们就来好好聊聊有关「撞墙」的那些事。

跑过马拉松的跑友，相信对「撞墙期」并不陌生。虽然每个人的撞墙期有差异，但大多集中在30~35公里之间，而初次跑马的，撞墙期可能更早一些。

简单来说，撞墙期的表现是“深深的无力感”、“再也不想继续跑，怎么还不结束”的体能和情绪状态。

无力、放弃是关键词。

一场马拉松，7000人未完赛 真正的高手，从一开始就在避免［撞墙］

01    糖元断档、大脑宕机

主流观点认为，撞墙主要是因为血糖过低，低于大脑正常运作的安全值（低于500ml/升会有强烈的无力感和饥饿感，低于300ml/升会失去意识），大脑开启保护机制，抑制运动所致。有网友戏称为：低血糖断档、大脑宕机。

那么，跑马时血糖过低是怎样产生的？

这是因为运动强度过高（相对于你的有氧能力），肌糖早早被耗完，于是血糖开始被征用，血糖浓度降低时，肝糖会过来支援，但肝糖存量本来就少（只有肌糖的23%），很快也耗完，这时候只能耗血糖了，低血糖就这样产生了。

人体中血糖含量极少，只有肌糖的不到2%，是大脑和中枢神经的唯一依赖的能量来源。

只要血糖低于大脑和中枢神经正常运作的最低限度，不管你的体能有多强，身体会很快失去运动能力。

于是，你就撞墙了。

02    气温与湿度

一场马拉松，7000人未完赛 真正的高手，从一开始就在避免［撞墙］

还有很多时候，天气也会把你搞废。我们知道，跑步时，我们要燃烧糖和脂肪等能量以产生动能，但产生动能的同时也会产生热量，因此体温会升高。体温升高，身体就会通过出汗、蒸发来降温。出汗本身不能降温，它只是为降温做准备，汗水的蒸发才会降温。但是在高湿度的天气时，空气中的水分接近饱和，而水分饱和的空气无法再进一步蒸发汗水，所以你也就很难降温。为了降温，血流量大量指向体表，那么提供给运动中的肌肉的血液就更少了。心脏负担加重，心率开始蹿升。另一方面，身体在分配氧气时，优先向呼吸肌分配，其次才是骨骼肌。给骨骼肌的供能减少，便造成运动能力的迅速下降。大量的出汗还会造成脱水、电解质失衡，也会导致你暂时失去运动能力。

以上这些，也会为你的撞墙「贡献」力量。

03    乳酸堆积

一场马拉松，7000人未完赛 真正的高手，从一开始就在避免［撞墙］

马拉松是一项运动量很大的运动，远远超出我们平时的单次运动量。因此，碳水化合物贮存转化量比平时大很多，血乳酸的积累水平会更高，肌肉变得僵硬，双腿双臂重若千斤，这会大大增加你的难受程度。

经过以上分析，我们知道撞墙最主要的原因是血糖低于安全水平。

那血糖低怎么破？

我们知道，不管哪种强度的运动，糖和脂肪都会同时参与供能。只是运动强度不同，糖和脂肪的消耗比例不同。

运动强度越高，糖的消耗比例越高，而脂肪消耗比例越低；反过来，运动强度越低，糖的消耗越低，主要靠脂肪供应能量（燃脂）。

如果我们能在较高的强度下，能使用更多比例的脂肪供能（节省用糖），就可以保留宝贵的血糖，避免撞墙期。

如何做到在较高强度下使用更多的脂肪而不是糖？

当然是训练以脂肪为主要燃料的有氧系统！平时的训练，要保持至少60%的低强度慢跑，每周保证1次长时间慢跑（1.5~2.5小时）。

在运动供能中，糖易燃、供能快、存量小；脂肪不易燃、供能较慢、存量很大。

在跑步的前十几分钟，易燃的糖首先燃烧，等过了20分钟后，“火焰”才开始蔓延到不易燃烧的脂肪，脂肪一旦烧起来，扎实的有氧代谢——燃脂就此展开。

我们在跑马时，刚开始3~5公里要压住配速（心率），正是因为糖和脂肪的这个供能特点。没有经验和耐心的跑友，一上去就受比赛气氛刺激，速度压不住，就会先把肌糖烧完。

肌糖烧完，然后开始消耗血糖。但血糖主要任务是给大脑和中枢神经供能（大脑只收糖不收脂肪），血糖一降低，身体又会自动把存量很少的肝糖分解来补充血糖。

而当肝糖被消耗殆尽，血糖也降低到一定程度时，身体就会产生深深的无力感，以及不想再跑的负面情绪（大脑下指令，不允许再继续运动让血糖降低了）。

所以，顺应身体的供能规律，用好糖和脂肪这两种不同的燃料，让糖慢慢耗，引燃脂肪，脂肪接手后再逐渐提速。这是跑马的基本素质。

脂肪的慢热性和无限量供应性，决定了我们要慢热开始，然后持久续航。

对于乳酸堆积的问题，对应的方法就是训练排乳酸能力。在平时进行乳酸阈训练（一般也叫节奏跑）。乳酸阈训练，要先找到自己的乳酸阈心率和乳酸阈配速。

平时的训练，要保持至少60%的低强度慢跑，每周保证1次长时间慢跑（1.5~2.5小时），打好有氧基础。

比赛前倒数第2周~倒数第4周，每周至少2次乳酸阈训练。

比赛时，慢热开始，持久续航。

注意饮食的平衡（糖分的适量摄入），比赛时的水、电解质（运动饮料、盐丸）的补充。

01    撞墙和极限

撞墙不等于体能耗完。撞墙是一个临界点，一个供能刚好赶不上耗能的临界点。

很多人撞墙后，经过休整，还可以降速继续跑，说明体能并未耗尽。

02    补糖过度

很多跑友，在得知撞墙是由于低血糖的因素，于是就各种补糖。但补糖这事也是过犹不及，过量补糖，会导致胰岛素抑制脂肪燃烧。补糖应该在平时，注意碳水化合物的比例，最起码在赛前一周，赛中稍微吃点能量胶，赛后一碗面就可以了。

03    假撞墙

除了生理上的原因，还有一些情况下，撞墙是我们自证预言，而非真的撞墙。我们听别人说撞墙的各种表现：难受、无力、绝望等等，于是当我们出现类似的状况时也认为自己撞墙了，于是情绪和大脑开始配合，让你不要在挣扎了，你就“真的”撞墙了。对于这样的情况，美国传奇总统富兰克林·罗斯福说过，“我们唯一恐惧的就是恐惧本身”。撞墙或许就像手机的低电量保护关机，手机如果真的没电了，对给我们的影响其实并没那么大，但对快没电的恐慌，才是对我们最大的打击。

04    撞墙与意志力

与上面的假撞墙相关，很多人觉得撞墙是意志力不够的表现。这是一个误区。

首先，假撞墙是认知错位，而非意志力不够。其次，意志力强有时并非好事。当身体确实处于极限状态时，大脑下达了保护性的指令，让我们减少、甚至停止运动，以便让极其有限的剩余能量来维持生命基本所需。这时，如果意志力过强，强行坚持运动，极可能导致身体衰竭，危及生命安全。

一场马拉松，7000人未完赛 真正的高手，从一开始就在避免［撞墙］

当我们遇到「撞墙期」时一定不要慌，此时心态很重要，要积极乐观，战胜困难，从容面对痛苦，当度过“撞墙期”，就又可以跑下去了。