【王兴国营养特训班】第5期第5课5组姜丹

反式脂肪酸，胆固醇，人们都很关注，逐个攻破，这回说胆固醇。

胆固醇一直被认为是食物中的“坏东西”：高胆固醇的不能吃，吃多了血管都要堵啦！

关于胆固醇的基本认知

1、美国指南取消胆固醇限量是真的，但这不代表胆固醇可以敞开吃了。

在胆固醇的部分，新版美国膳食指南确实取消了对胆固醇摄入限量的建议。在过去的版本里，都有“每天建议摄入胆固醇不超过300毫克”这样的说法，新版却表示不再给出明确的限量建议。为什么会这样改？因为过去的这个建议虽然已经给了好多年，但它背后并没有充分的研究证据支持，现有的研究数据还说不清楚到底人一天摄入多少胆固醇最合适。也就是说，这份指南没给胆固醇摄入“划线”更多还是因为现在不清楚线该划在哪儿，而不是因为不需要划线了。另一方面，胆固醇摄入对血脂和心血管的影响也不是那么明确。有些研究显示胆固醇摄入多的人群心脏病风险更大，但也有不少研究没发现膳食胆固醇和冠心病相关。也有研究发现，对多数人而言，饮食摄入的胆固醇其实并不会大幅升高血脂。

· 2、胆固醇没必要从膳食补充，在保持饮食健康的情况下还是少吃为好。

取消限量≠敞开吃

需要注意的是，“取消明确限量”和“可以敞开吃”是两码事。在该膳食指南的原文中就指出，这一改变不代表建立健康的饮食习惯时不再需要考虑胆固醇（this change does not suggest that dietary cholesterol is no longer important to consider when building healthy eating patterns）。在指南中，还引用了美国国家医学院（IOM）的建议：在保持饮食健康的前提下，胆固醇吃得越少越好（individuals should eat as little dietary cholesterol as possible while consuming a healthy eating pattern）。

另外，不少高胆固醇的食物同时也是高热量、高饱和脂肪的，考虑到这一点它们也不应该多吃。在这一版美国膳食指南中就建议，饱和脂肪的摄入应该限制在总热量摄入的10%以下。

3、选择食物要综合考虑各种营养因素，不能光看胆固醇。同是“高胆固醇”，鸡蛋就比肥肉好得多。

健康饮食最重要的还是综合考虑，高胆固醇食物也要看具体情况区别对待。像鸡蛋、鱿鱼这样的食物胆固醇不低，但营养比较丰富、脂肪含量也不高，它们完全可以成为健康饮食的一部分。而像肥肉这样高胆固醇、高脂肪，又没多少其他营养的食物，自然还是少吃为妙。说到底，整体的膳食均衡才是最重要的。

生活实践：

7种方法减少胆固醇摄入

1、少吃胆固醇含量高的食物：：肥美的鹅肝、营养丰富的内脏、鱿鱼，蛋黄…

2、避免油炸食物：烹调中120℃以上的温度对于水产品中胆固醇的氧化有明显的促进作用。所以应尽量避免长时间高温烹调，炸鱿鱼、蛋黄焗南瓜，各种油炸食物都要少吃。　

3、尽量吃新鲜度高的食物。肉类，鱼类在储藏及烹调过程中都会发生胆固醇氧化，生成胆固醇氧化产物。储藏时间越长，温度越高，胆固醇氧化产物越多，危害越大。　　

4、少吃高糖食物。比如甜食，菜肴中的红烧肉、鱼香肉丝、糖醋排骨等，也要尽量避免。　　

5、选择更好的烹调油。在饮食中，我们需要摄取适量的脂肪，它会为我们提供25%-35%的热量。不过，摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助于降低“坏”胆固醇的水平，并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪，例如黄油、棕榈油中的脂肪，则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，摄取量也要控制哦。

6、减重是消灭心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压，以及II型糖尿病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。腹部脂肪与动脉硬化有不可忽视的关联，减去这些多余的脂肪，能提升“好”胆固醇的含量，并降低“坏”胆固醇的水平。

7、最重要的一个办法：多摄入膳食纤维有利于降低胆固醇！富含膳食纤维的食物：

燕麦、杂豆类（红豆、绿豆、扁豆）、海藻，裙带菜、秋葵、胡萝卜、西红柿、橘柑类水果、魔芋制品、菊粉，各种益生元，都可以加速胆固醇的排泄。这一点比避免摄入过多的胆固醇更有实际意义。