练习六

练习6 当同情有困难时

自我同情可能会是困难的，但就我的经验来看，它依然能够实现。任何可能阻碍我们体验自我同情的障碍都是可以克服的，甚至可能比我们想象的还要简单得多。在本环节中，我们将学习如何用同情和理解来拥抱障碍本身。

在进行同情练习的过程中，我们没有任何敌人。我们自己就是和平使者，我们的使命就是去寻找一切方法，来拥抱、理解我们产生的一切思想、情绪和知觉。这可能并不是一件容易的事，但这依然要比终日与自己为敌轻松得多。现在，我们将从发出停火信号开始，进行本阶段的自我同情练习。

首先需要说明的是，在面对自己的阴暗面时，我们不是毫无反抗能力的投降者。我们并不会把自己的心灵领土割让给自我厌弃或绝望，我们也绝不会允许自己被这些阴暗面奴役，或是被它们摧毁。我们都会学到，越是在意自己的阴暗面，越会让它像疯长的藤蔓一样渐渐爬满我们的心灵。如此这般，我们最终将会看到自己那些阴暗的部分变成了一个号啕的幼童，脆弱而又永远索求不止。它们毫无理智，也不会对任何事情负责。然而，它们全部的需求其实也很简单，那就是爱、理解和愿意修复一切破损的情感纽带的意愿。本练习就是一个面对冲突积极有效的非暴力解决方式，在我们与自己相处的关系中，它是一个效果良好的维系者。

当你越了解束缚住自己传递自我同情的障碍时，你就越容易解开它的捆绑。通常有两种类型的障碍会阻碍你自我同情的发展：不堪重负（overwhelm）和竞争承诺（competing commitments）。

当不堪重负是自我同情的障碍时

不堪重负是我们需要克服的两种障碍中较为容易攻破的那一个，因为解决这个问题，我们大多只需要多休息一会儿以获得能量恢复。毕竟，承受苦痛需要耗费我们大量的能量。如果我们不向自己储存愉悦和同情的蓄电池中重新注入充足的能量，我们将会渐渐耗尽，直到枯竭。如果我们正在经历不可控制的悲伤、绝望，或者不能在苦痛面前咬牙坚持，那么我们就有可能变得不堪重负。

练习处理不堪重负带来的问题，第一步就是要将你自己从压力中解放出来，身体和精神上都必须得到充分的休息调整。身体上的休息可能就如我们日常理解的那样，好好睡个大懒觉，或许你还可以做一些合理的身体锻炼，也可以去大自然中放松一下紧张的心情。不管什么活动，只要是那些有助于你重获能量、让你能够重新找回自我、感觉踏踏实实的事情，就放开去做吧。在这个阶段，拥抱苦痛不是你的首要任务，所以暂停一切接近苦痛的活动对你来说很有意义。与此同时，不要中断你的整个自我同情练习，请前往第五章练习7和练习8。

如果你已经获得了充分休息，并且进行过以上两个练习的尝试，但仍然感觉摸不着获得平和与愉悦的门道，那么，你则很有可能面对的是另一个发展同情的障碍：竞争承诺（我们将在下文中进行详细阐述）。

当竞争承诺是自我同情的障碍时

竞争承诺[插图]是我们在发展自我同情过程中，比不堪重负更为棘手的障碍，但处理它们的方式可能更为多种多样。竞争承诺，意指那些我们表现出的不理智和自我毁灭的方式。我们可能会批判自己、责怪自己，或者拒绝接受那些真正对我们有所帮助的苦口良药。然而，当我们更深层次地进行自我审视时，我们便会看到那些“负面”或者“毁灭性的”部分自我其实正在承受苦痛，并迫切地渴望着同情。

我们每个人都会有多重自我。比如，我们很有可能在感到某些事物充满诱惑的同时，又对它充满恐惧，或者在渴望某些事物的时候，又希望自己能遏制这种渴望。这些矛盾心理并不意味着你的脑部出现了机能失常，或是你出现了什么心理问题。与之相反，这就是健康的脑正常工作的一个方面。根据科学家目前研究发现，我们的大脑会同时多条任务线并行。事实上，现在你的脑部可能就正在处理数以亿计的工作任务。你的脑部需要控制你的心跳速率，控制你的平衡感，保持免疫系统的运作，排除可能危及你生存的潜在威胁，还要将投射在你视网膜上的光线转译成字母，将字母组合为单词，单词形成思想，然后再将这些思想与你的生活经验联系起来。看，我们人类的脑部是多么地令人惊叹啊！

在理想条件下，这些不同的进程都会有条不紊地在人体中共同协作。当它们配合良好时，你会感到自己是个协调统一的人，用前后连贯的思维和情绪行事。然而，我们的思维和情绪中常常会出现许多冲突，这就导致了许多问题的产生。

下面的例子将会进一步阐明我的观点：

米切尔（Mitchell）长久地处于抑郁症的折磨之中，为此，他上门向我求助。他告诉我，他曾经读过许多心理自助书籍，也求助过其他许多治疗师，但都收效甚微。然而，他依然强烈地渴望改善自己的情况，也非常努力地试着去寻找一切可能的解决方案。

当米切尔和我讨论他的过往史时，他告诉我，他成长的家庭有这么一个特点：当他状况良好时，大家往往都无视他的存在，而当他一旦出现抑郁的问题，家人就纷纷给予他深切的关爱和照料。当我一听到米切尔这个描述，术语“竞争承诺”立马在我脑海中闪现了出来。

哈佛心理学家罗伯特·凯根（Robert Kegan）创造了竞争承诺这个术语，用来描述同一时间里，一个人的不同部分是如何拥有不同需要的。在米切尔的案例中，一部分的他的确想要感觉更好，但是我不得不开始怀疑另一部分的他（一个他自己没有意识到其存在的部分）可能其实在恐惧抑郁从自己身上消失。

显而易见的是，在米切尔的意识中，他并不想要继续抑郁下去。他坚定地认为自己为了改善这种情况愿意付出一切努力。然而，当他向我阐述自己过往经历中，抑郁是他获得家人爱与关注的唯一方式，这便促使我去思考，是否有一部分的他其实在潜意识中相信，抑郁是获得爱的一个好方法。要验证这个想法是否成立，必须通过一些实践进行检验。我设计了一个方法来达到这个目的，这个方法将在本章稍后部分进行具体说明。

我让米切尔试着与他自己心内的抑郁进行接触，并在身体中感受它的存在。他向我描述，这是一种整个身体不断被淹没、逐渐下沉的感觉，让他只想放弃一切躺下来。我设计了一个句子补充练习，让他一旦有上述感受时，便试着进行这个练习。我将句子的第一部分给出，让他用脑子里蹦出的任意想法来完成整个句子，即使这个句子意义不明。我说道：“试着完成这个句子‘我不能摆脱我的抑郁，因为如果我这么做……’并用你脑海中冒出的任意想法说完这个句子。我们将重复这个练习几次。”

米切尔最开始说的一些事情验证了我的猜测。他说：“我不能摆脱我的抑郁，因为如果我这么做，我就毫无存在感。”他自己被自己说出的这句话吓了一大跳，所以，我让他大声重复这个句子数次，看看他是否觉得这个想法依然成立。他说：“我简直无法相信，但这个句子的确如我所想。真的有一部分的我会认为如果我停止抑郁状态，就不会有人注意到我的存在。我是不是疯了？”

我回答他：“你当然没疯。你所成长的家庭就是问题之所在。当你停止抑郁状态时，你的家人就会忽略你。尽管很大一部分你希望停止抑郁，但是听起来还有一小部分的你相信，人们不会注意到你的存在，除非你抑郁了。这是非常正常的，我们需要做的就是帮助那一小部分的你认识到，你不再生活于那样的家庭环境中了。这种过往的策略也许曾经有用，但是现在已经失效了。”

我让他再重复这个句子数次（“我不能摆脱我的抑郁，因为如果我这么做，我就毫无存在感。”）并告诉我，当他说出这个句子时，感觉自己多少岁。他告诉我，感觉自己大概7岁。根据这个，我让米切尔运用可视化技术，看到自己作为一个7岁男孩的样子。当这个7岁男孩的形象在米切尔脑海中渐渐清晰，我们告诉这个男孩，他能找出在家庭中满足自己需要的方法真是棒极了，我们为他感到骄傲。要知道，通过开动脑筋发现抑郁是获得关照和爱的最佳方式可真不是一件容易的事。那个小男孩为我们能发现他的强项高兴极了。然后，我们又告诉他，不是每个人都会像他家人那样想的。这个消息让我们面前的7岁小男孩大吃一惊，他曾经坚持了那么久的信念——“没人会注意到我的存在，除非我抑郁了”——竟然也有不成立的时候。我们告诉他：“许多其他人事实上更愿意去爱不抑郁的你。”我们持续这样的沟通对话方式，直到这个7岁的小男孩看起来了解并相信了我们的说法。

这次经验对米切尔来说，是一个深刻而颠覆的转折。在我们合作之前，他感到对自己的抑郁无能为力。他曾经认为自己竭尽全力寻求转变，但其实他并没有自己想象的那么坚定。然后，他发现了自己先前从未看到过的一面，这个部分对他来说是前所未有的。这一部分对坚持他的抑郁来说，具有不可小觑的作用。

心理学家和内在家庭系统治疗理论（Internal Family Systems）[插图]创始人，理查德·施瓦茨（Richard Schwartz），称这部分为管理者（manager）。它的职责是让米切尔通过抑郁获得他人持续的关爱，从而使他得到保护。米切尔越是想要摆脱他的抑郁，这个保护机制就越是感到他的脆弱，从而越是加大力度去“保护”他。因为米切尔自己并不能意识到这个管理者的存在，因此，他便陷入了一种自我的内部矛盾中。

当我们探索到了米切尔的这个部分，我们并没有惩罚或是责怪它。相反，我们与它进行了充分的共情。我们尽自己最大努力向这个部分表达了我们的感激，我们感谢它相信自己在进行一项非常重要的工作，并坚守岗位。但是，我们接着进行了一项关键的步骤，那就是告诉它一个极其重要，但显然它并不知道的信息——当你不抑郁时，许多人依然会对你充满关爱。

在此，我将具体说明这个方法的主要步骤。我在稍后会为你提供练习指南来帮助你自己试着进行这个部分的练习。

1．与你的苦痛，或是任何你发现的发展自我同情的障碍进行接触。感受它在你身体中的存在。

2．运用一些询问技术（如句子补充练习）来帮助你清晰地表达这个部分，说明为什么它相信这些障碍对它来说非常重要且值得保留。

3．当你一旦了解为什么这个部分想要保留你发展自我同情的障碍，试着去辨认这个部分是多大年龄时的你。那些解释你障碍为何存在的语句，你可以向自己多次重复，然后注意辨认当你说出这些语句时，感觉自己多大年龄。

4．运用可视化技术，看到这个年龄的自己。在这个过程中，发现那些在如今是障碍的部分，对那个时候的你来说是多么具有现实意义的策略。

5．然后，向你幼小的自我解释为什么这些策略如今已经失去效用了。

当我向人们描述竞争承诺时，我发现大致有两种回应。一些人会说，“噢，当然。这个说法很有道理。”而另一些人则会说，“这听起来很疯狂。这和我的情况完全不相符。”我并不期待你会完全买账，相信自己身上存在竞争承诺。那仅仅是因为你遇到了发展自我同情的障碍，所以这个说法让你将信将疑。口说无凭，比起用理论说服你，我更愿意邀请你用以下方法进行自我练习，在自己身上做个实验。

当你处理竞争承诺时，有如下两个尤为重要的概念：

1．在你的自我中有一个部分坚信，保留你发展自我同情的障碍比赶走它更为重要。这个部分的你对坚持你的障碍来说，具有不可小觑的作用。

2．我们并非意图根除你这个部分的自我对障碍的坚持。与之相反，我们想要去了解为何你的这部分自我如此重视自己的职责。我们想要运用同情去呵护这个部分，并用充满关爱的方式与之对话沟通。

以下是一些发展自我同情过程中障碍的常见类型。你可能会在你迄今为止的同情练习中遇到过一种或数种。

1．当你运用可视化技术看到过去的自己（通常是幼童时期），你责怪过去的自我让你承受了这么多苦痛。

2．当你运用可视化技术看到过去的自己，你过去的自我拒绝相信，自己不应该是现在的你因为苦痛而责怪的对象。

3．你心中有一个针对你充满敌意或批判的声音，而你无法与之和解。

4．当你试图进行自我同情时，你体验到你身上会具有强烈的压力。

以下是人们坚持进行自我批判时一些常见的理由。仔细阅读133每一条，看看是否与你的情况相符。

1．保留连接感。如果我发现自己不应当被虐待，那么，我的想法就会与我父母的想法相悖。如果我认为自己应当被虐待，那么，我就可以感受到自己和他们的连接感。

2．保留控制感的幻象。如果我承认我是自己遭受虐待的原因，那么，我至少能控制自己的表现，让事态有机会得到改善。如果我否认自己所受的虐待是因我而起，那么，事情就会完全脱离我的控制——那是非常可怕的。

3．保留公平感。如果我遭受的虐待不是因为我自己的原因而起，那么，我就是生活在一个即使没有做错任何事的好人也会无缘无故受到伤害的世界里。如果这样的话，这个世界也太不公平了。

4．保护一段关系。如果我相信自己无论如何都是值得被爱的，我生命中一些重要他人将会拒绝我。这些人相信，如果我不乖，我将活该受到轻视和不被包容。

5．逃避对生活的责任。如果我知道自己健康正常，那么我就必须要对我的生活负责。如果我坚信自己出了毛病，那么，我就可以为自己逃避责任找借口了。

练习指南

（注意：如果你在进行本练习过程中任何时候感到在情绪上不堪重负，请立即停止练习并稍事休息。你可以使用第五章练习7和练习8来使你激烈的情绪回归正常。另外，在受过训练的精神健康专业人士指导下进行本练习也可能会增进其功效。）

将自己调整至舒服的姿势，你可以微睁或闭上双眼，让自己感觉最为放松。

你会进行本练习，是因为你在发展自我同情的过程中遇到了一些障碍。写下这些障碍存在的形式，如激烈的自我批判念头，或是因为被虐经历而责怪自己。

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现在，让你自己和这些障碍进行接触。如果这个障碍在你进行可视化练习时出现，再次尝试相同的可视化场景。做出一切尝试来引出这个障碍。我们并非试图使其变得令人不堪重负，而是要让它变得足够强烈，让你有机会能够充分去感受它。当它出现时，写下你觉察到的身体感觉。

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当你接触到了自己的障碍，并且觉察到了自己此时的身体感觉，试着对你自己说这些语句，看看它们是否与你的状况相符：“有一部分的我不想终止这种感觉，或者不想对我进行这些改善；有一部分的我有保留它的需要；有一部分的我认为我理所应当这样。”写下让你感觉相符的语句（如果有的话），或者其他任何突然冒出来的想法。

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持续留心感受你的身体感觉，并感受到你正在与这部分的自我进行接触。试着对你自己说：“我已经做好准备来倾听你的诉说。你可以告诉我你的职责，你想要做的事，以及为什么你觉得这样对你来说很重要。我不会伤害你。”写下任何你此时的想法。

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现在，试着将这个句子补充完整。写下任何突然在你脑海中冒出的想法，并将这个练习进行5次。请填充以下句子：

1. “我拒绝对自己进行同情，是因为如果我这么做的话……”

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2. “我拒绝对自己进行同情，是因为如果我这么做的话……”

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3. “我拒绝对自己进行同情，是因为如果我这么做的话……”

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4. “我拒绝对自己进行同情，是因为如果我这么做的话……”

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5. “我拒绝对自己进行同情，是因为如果我这么做的话……”

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在句子补充练习中选择一到两个你感到对你来说情绪最强烈的，重复进行数次练习（大声说出或心中默念），注意辨别你在说出这些语句的时候觉得自己多大年龄。写下你觉得自己几岁（如果包含一个具体的场景，同样将其写下）。

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运用可视化技术看到那个年龄的自己。一旦你对过去的自己形成了清晰的形象，花一些时间试着去了解那个时候的自我，并与之共情。你能否看见，这部分的自我相信自己正在努力帮助你，或是相信自己满足了你的某些重要需求？你可以与过去的自我进行对话沟通，向其询问任何问题来了解其坚持重视的信念、感受或是行为。一旦你看到这些，弄懂它在你过去的经验中是如何具有现实意义的，并且向你过去的自我表达感激，感谢它承担了如此重要的职责。写下你觉察到了什么。

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现在，告诉你的这部分自我，它遗失了什么重要信息。告诉它它所需要了解的一切，让它知道自己已经无须再继续阻碍你生命中的自我同情了（通常，这需要你现下的生活与孩提时期相比，发生了很大改变）。持续与你这部分自我进行对话沟通，直到获得相互的了解。当你一旦与这个部分进行沟通，说明你理解为什么它觉得自己的职责非常重要，并说服它它的职责现在已经不再必要了，这个部分就会停止它的工作。请花费充足的时间在与这个部分的沟通上。写下出现了什么情况。

__________________________________________________________________竞争承诺练习——问题

你是否发现有一部分的自我在阻碍你的自我同情？

· 如果你认为“是”，你是否能够与这部分的自我进行共情？

[插图]如果你认为“是”，继续向这部分的自我传递同情，这个过程需要至少10分钟。

[插图] 如果你认为“否”，稍事休息，或前往练习8。然后再次尝试本练习，或者在受过训练的精神健康专业人士指导下进行本练习。

· 如果你认为“否”，请在受过训练的精神健康专业人士指导下进行本练习。