第七章讲如何辨别好脂肪与坏脂肪以及如何健康地摄入脂肪。
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如果要说人类史上最被冤枉、误解最深的一个词，脂肪或许能排进前三。长久以来人们把自己身上的脂肪来源，归因于摄入的脂肪。因此也把肥胖带来的诸多疾病归因于摄入的脂肪。而事实真的是如此吗？
一方面，我们身上的脂肪并不来源于我们吃下的脂肪。恰恰相反，我们身上的绝大多数脂肪来源于糖类的合成。另一方面，脂肪也分成很多类，脂肪也区分好坏，好脂肪和坏脂肪并非差之毫厘，事实上存在着天差地别。
脂肪有很多种分类方法。比如按饱和度分可以分为：饱和的、单聚不饱和的、多聚不饱和的、反式的；按Omega分可以分为Omega 3、Omega
6、Omega 9，其中Omega 3、Omega 6是两种多不饱和脂肪酸，Omega 9指一种单不饱和脂肪酸；按脂肪酸碳链长短分可以分为：长链、中链、短链；按照生产方式可以分为：加工、冷榨、初榨、有机。
第一部分 脂肪的大分类
这一章我们重点学习如何在饱和的、单聚不饱和的、多聚不饱和的、反式的脂肪（反式脂肪酸也是多不饱和的一种）中做选择。这一章将是颠覆性的，因为长久以来在糖业巨头和大宗农产品巨头（植物油巨头）的商业利益趋势下，世界上的主流宣传都是脂肪的不饱和度越高越好。而事实上，结论恰恰相反，饱和脂肪酸背了几十年黑锅。脂肪的好坏更绝对不是以饱和度作为唯一评判标准，还是要综合整体分子结构、不同类型脂肪酸在体内的相互作用等来综合判断。脂肪摄入健康与否，还讲究怎么摄入。其中最重要的就是，各类脂肪的摄入比例。让我们来具体看一看。
所有的脂肪都是由碳原子和氢原子组成的链式结构。某些氧分子连接在分子的末端，碳原子是脂肪酸分子的主链，我们简称为碳链，如果链上的碳原子用单键结合尽可能多的氢原子的话，这种脂肪就是饱和的。这种结构最为稳定。动物脂肪，如黄油和猪油都是饱和的。有些植物油，如椰子油和棕榈油也是饱和的。这些脂肪在室温下通常是固态的。
如果一些氢原子从链上缺失，碳原子通过化学双键来填充，这种脂肪就是不饱和的。单聚不饱和脂肪有一个额外的碳双键，记住这里的是“顺式构型的碳双键”。多聚不饱和脂肪有两个或者两个以上的碳双键。同样这里的也是“顺式碳双键”。不饱和脂肪如橄榄油，玉米油和其他植物油在室温下都是液体的。一般植物油都会同时含单多不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，区别是比例不同。橄榄油和坚果油的单不饱和脂肪含量非常高，玉米油和红花油中多不饱和脂肪含量非常高。反式脂肪酸，属于不饱和脂肪酸中的一种，反式脂肪酸所含的是”反式构型的碳双键“。反式脂肪酸存在于冰淇淋、夹心饼干等加工食品。
肉类和奶制品等动物性食品中的饱和脂肪中含有大量的胆固醇。几十年来人们普遍认为吃富含饱和脂肪并因此富含胆固醇的食物，不可避免的会导致动脉阻塞。吃富含多不饱和脂肪的食物，可以保持动脉畅通，这是你从各色舆论中听到的最常见的说法，但很可惜这是错误的。我们将在第十章和第十一章为饱和脂肪和胆固醇平反。
了解了脂肪的分类。那么接下我们就要先记住一个重要的结论。
一敲黑板，健康摄入脂肪要满足，摄入的饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的比例为1比1比1。
第二部分 好脂肪与坏脂肪
二敲黑板，我们可以先判定一个天使身份，就是饱和脂肪酸，但有一个大前提是，饱和脂肪酸摄入的比例必须符合1比1比1的脂肪摄入比例准则，本章节末的时候会讲到。饱和脂肪酸背了很多年的黑锅，这口黑锅是怎么来的我们会在第十一章花半个章节的时间讲述其来龙去脉。判断是否是饱和脂肪酸的方法是室温下（假设为18摄氏度）这些脂肪通常是否是固态的。
三敲黑板，我们再判定一个魔鬼身份，就是反式脂肪酸，属于不饱和脂肪酸中的一种，反式脂肪酸所含的是“ 反式构型的碳双键”。氢化植物油就是富含反式脂肪酸的典型代表。氢化植物油用于制作各种形态的加工食品。反式脂肪非常难代谢，并且会附着在人体内脏、动脉、身体的脂肪组织等多个部位。反式脂肪酸进入身体，形成了一种劣币驱逐良币的现象，驱赶走了的健康脂肪酸，影响了人的正常代谢。我们学习一下如何判断反式脂肪，随着这些年民众对反式脂肪有了更清晰的认知，食品加工巨头再也不能把黑锅推到饱和脂肪上了。你是食品加工巨头选择另外一种方式，把反式脂肪换个身份隐藏起来。食品加工企业当然不会在包装上写明“反式脂肪”四个大字，而是用一些看起来人畜无害的名词将其藏起来，以后大家看到如下名词，就知道是反式脂肪，包括：
“氢化植物油、代可可脂、植物黄油、植物起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等”
接下来就是需要具体情况具体分析的不饱和脂肪酸了。长久以来，受美国糖业和植物油加工业的巨头的共同利益驱使，不饱和脂肪酸一直被简单粗暴地宣传为健康脂肪，而让饱和脂肪酸背了不健康的黑锅。
如我们前面所说，一般植物油都会同时含单多不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，主要是比例不同。这里就有引入我们刚才提到的Omega这个概念。回顾一下，展开脂肪酸分子，碳链的一端是由3个氢原子和1个碳原子组成的甲基，碳链的另一端是由1个氢原子和2个氧原子再加1个碳原子组成的羧基。除了饱和程度，最影响油脂性质的是其碳双键所在的位置。所谓Omega就是按照从甲基端开始数，第一个碳双键出现的位置，也就是出现从甲基端算起的第几个碳原子上。
接下来我们就看一下各类常见油脂中分别哪些是以饱和脂肪酸为主，哪些是以单不饱和脂肪酸为主，哪些又是以多不饱和脂肪酸为主？
饱和脂肪酸占主导的有：椰子油，棕榈油，可可脂，黄油，牛油。
单不饱和脂肪酸占主导的有：橄榄油，油菜籽油。
多不饱和脂肪酸中分为两类，一类是以Omega 3为主导的，一类以Omega 6为主导的。
其中，Omega 3占主导的有：三文鱼油脂，亚麻籽油。Omega 6为主导的有：葵花籽油，玉米油，大豆油，芝麻油。
我在上述每一类的阐述中，都是按照排名有先后的顺序将相应的油脂说出来的，可供大家参考。大家肯定感到奇怪，有一些常见的油为什么会没有出现在上述的陈述中。别着，他们都属于在某两种或者某三种脂肪酸中取得一种相对平衡的油脂。例如猪油是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸共同占据主导。鸡肉脂肪中是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸共同占据主导。花生油是单不饱和脂肪酸和Omega 6类型的多不饱和脂肪酸共同占据主导。
我知道这些信息很难记。然而这些信息又很重要，因为这些信息决定了我们应该吃的各种油的相应比例，以满足最终油脂摄入的总比例是1比1比1。我准备了表格供大家常备参考，关注我的简书账号查看“番外二”。获得各类常见脂肪酸的具体比例构成的表格。
理想情况下Omega 6比Omega3保持1比2的比例是最好的。而我们当代人的饮食，特别是我们中国人的饮食，我们炒菜用油都几乎用的全是Omega 6占据主导的植物油，使得我们Omega 6比Omega 3的摄入比例严重失衡至约15:1，距离健康值偏差了30倍。
看到这里，大家也会觉得又没听出Omega 6有什么不好的。是的，Omega 6本身并没有什么不好，但是Omega 6摄入比例严重失衡的情况下，就成了恶魔。Omega 6的超比例摄入，会导致身体的各种炎症反应，以及慢性心血管疾病。
有两个改变办法。一个是减少Omega 6的摄入，另一个是增加Omega 3的摄入，以实现比例均衡。减少Omega 6最有效的办法，炒菜少放油，吃菜的时候条件允许尽可能滤掉油。增加Omega3倒是有讲究，多吃三文鱼等深海鱼肉是个选择，不过一直吃三文鱼的成本很高，但更好的选择是吃Omega 3深海鱼油的补剂，更经济、量也更足。
Omega 3补剂往往是补充ALA，EPA和DHA的，EPA和DHA有预防心血管疾病和抗慢性炎症的功效，DHA还直接参与视神经细胞发育。因此，补充Omega 3对人体健康的好处是多维的。
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油脂的加工工艺也是有讲究的。大家现在经常听到冷压、初榨这两个词。感觉听起来就上档次。事实上这两种加工工艺，确实更健康。所谓冷压指的是在压榨的过程中温度不超过27度。之所以要冷压压榨，是因为油在高温下容易氧化导致油变质，而且会破坏油的风味。因此压榨工艺的温度越低越好。另一个要提醒的是，在炒菜的时候，不要等到油加热到冒烟以后，才把菜放入锅。油达到烟点以后，会发生变质，甚至产生致癌物。
四敲黑板，总结一下这部分，坏脂肪主要包括三种：反式脂肪，以及摄入比例超标情况下的Omega 6多不饱和脂肪，还有加工工艺和温度控制不恰当的油脂。
第三部分 脂肪怎么吃
充分了解完脂肪，我们回过头看该怎么吃脂肪。
五敲黑板，这里有一个大的假设前提是，你的身体是糖供能还是酮供能，这是最重要的一杆标尺。如果是糖供能，那么多吃脂肪确实存在很大问题，在人体摄入糖的情况下，血液中有大量胰岛素，如果人连摄入的糖和碳水都消耗不完，那吃多少脂肪下去，就存多少脂肪到身体上。如果是酮供能，脂肪就能够最终被分解为酮体，用于身体供能，只要身体生酮的能力强，吃脂肪吃到饱腹是完全没问题的。当然暴饮暴食吃到撑还是不行的，无论吃碳水吃蛋白质还是吃脂肪，都应该饱腹即停止。
狂敲黑板，再次强调脂肪的健康摄入，理想情况下三分之一摄入饱和脂肪、三分之一摄入单不饱和脂肪、三分之一摄入多不饱和脂肪，其中多不饱和脂肪中，亚油酸族，也就是Omega-6系列脂肪，和阿尔法亚麻酸族，也就是Omega-3系脂肪，也要控制比例。理想情况下Omega 6比Omega 3保持1比2的比例是最好的。
好了，总结一下第七章，我们学习了脂肪的分类、知道了常温下是否是固态可以用来辨别饱和脂肪和不饱和脂肪、知道了反式脂肪一定要避开，学习了饱和、单不饱和、多不饱和要按照1比1比1的比例摄入，学习了多不饱和这个类别中，Omega 6和Omega 3要按照1比2的比例摄入。下一章我们将要用一整章的时间，聊聊代餐党、外卖党、自做党、应酬党分别生酮该怎么吃。我们下章见！
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