背部平的像草原？注意这几点助你打造【背部厚度】！

野兽般的背部需要从各个角度打造，下面我们来聊一聊背部肌肉另一个关键的要点：背部厚度！

如果你的背宽度可以，但却平的像大草原的话，那必须要针对厚度进行训练，让你的背从2D变为3D。背部厚度的关键在于做大重量的硬拉和划船。这里我们会引入腕带的使用，因为做大重量的提起动作时我们的握力往往会跟不上。在手腕失去力量后背部练习效果会大打折扣。使用腕带不仅会保护手腕也会让你做的次数变多。网上有很多卖腕带的，选一个自己喜欢的，个人推荐下面这种传统的腕带。

用起来的效果就是这样，把长的一头缠在杠铃上，然后紧握腕带就行了。

注意：

（1）训练前需要充分热身，背部训练有很多是大重量的动作，需要充分热身来调动全身。

（2）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数（每组8-10次），尽量选择每组能让你做到失败或接近失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。

（3）背部训练时请收紧并锁住你的背部，千万不要像虾子一样弯曲背部，否则背部会很容易受伤，而且背部损伤很难完全恢复，背部一旦受伤，会影响到你全身的锻炼。切记！切记！切记！

（4）在做类似硬拉和划船动作的时候可以带上腰带保护背部。

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程序分解

1. 杠铃俯身划船 - Bent over barbell row

    5组，每组8-10次

2. 俯身哑铃划船 - Bent over dumbbell row

    4组，每组8-10次（每只手臂）

3. T杠划船 - T-bar row

  4组，每组8-10次

4. 硬拉 - Deadlift

    5组，每组8-10次

注意：

（1）硬拉对姿势要求很高，错误的姿势会让你腰部背部的受伤几率大大增加。所以一定要确定动作规范才可进行。

（2）使用腰带做硬拉可以很好的保护腰背。