嗨喽！我亲爱滴，大兄弟。

我是你们唯一的最佳小老弟阿松！

上一篇与大兄弟分享了，就是背部训练指南中的关于如何将背练宽的心得。

那么这次将剩下的如何将背部练厚一同分享给在座的大兄弟。

要想提高背部的厚度，无疑要从垂直方式的拉入手，因为垂直拉的路程比较短，因此可以上大一些的重来刺激背部肌肉增加厚度。

比如杠铃划船、T字划船等动作，其拉的路程都是比较短。

那么接下来，就是阿松自己做的最多并且效果贼好的垂直拉的动作清单分享。

垂直拉动作清单

坐姿划船，难度指数2.5星

a.首先上来先调好重量，紧接着选好握法和握距，关于握法可以选择对握、正握、反握，握距的话有宽距和窄距。在这里建议选择对握与窄距，可以更好的让你找到发力点。

b.其次，就是用手勾住握把，将肩关节内收，顺势沉肩，往后拉，拉至肚脐眼上面的位置，此时此刻进行个顶峰收缩，建议（4-6秒），往往这几秒能让你背部充血爆炸的感受。

c.最后放回去的时候不宜过快，你要感受到背部肌肉的拉伸感，而不是说单纯的放回去而放回去。

杠铃划船，难度指数4星

a.首先调好杠铃的重量，建议用短杠来做，短杠相对长杠而言更好控制节奏。而这里的握法只有两种，分别是正握和反握，如果说刚接触这个动作的大兄弟建议先从反握入手，因为反握可以让你更的找到发力点，那么握距比肩稍宽些就好（如图）。

b.其次，用手勾握住杠铃，收紧臀部，调至到如图身体角度，然后肩关节内收，顺势沉肩，沿着你的大腿方向往后拉，至肚脐眼上面点，此时此刻进行个顶峰收缩，建议（4-6秒）。

c.最后下放的时候，要有控制的下放至你的膝关节下面，其实这个动作玩法有很多，这个是很基础的玩法，后期小编会专门出一篇关于杠铃划船的“花式”玩法。

T字划船，难度指数4.5星

a.上面第一张是用杠铃拉做，第二张是用器械来做，这个得看你健身房情况而定的，不过这次来讲解图一的，这两者原理都一样的。这个算是高阶点的动作，因为这个要求你背部肌肉的控制能力较强，对背部肌肉刺激效果也是非常“奈斯”滴。

b.首先调好重量，把坐姿划船器械上的把手拿来做，不建议直接用手握杠来做，这样不好控制。这个你得用长杠铃来做。

c.其次，双手勾握住握把，收紧臀部（也就是撅起屁股来），调至到如图身体角度，然后肩关节内收，顺势沉肩，往上拉，拉至胸肌的位置，不过这个动作有点尴尬下面的杠可能会触动到咱们的“传家之宝”，这个需要注意下。

d.最后就是下放的时候，有控制的下放，切记要感受到背部肌肉的拉伸感喔！

以上这些就是关于垂直拉动作清单的分享。

那么接下来就是对于上面这些动作的训练建议：

1.如果说你是刚接触这些动作的大兄弟，建议你先熟悉这些动作“怎么来做的！”，掌握好肌肉的发力点。

2.热身过后正式训练，前期动作的次数建议12-15次，动作组数建议3-5组。然后具体的话你得看你自身情况，而不是说要你做多少你就得做多少来，我只能给你一个思路，毕竟每个人的身体素质都不一样。

3.在做的过程中，切记要“动念一致”，简单来说，就是你做的过程中你要感受到肌肉的发力感，比如你做杠铃划船本应要感受到背部肌肉的发力感，然而练了半天背部肌肉毫无感觉，甚至感觉到了胸肌的酸胀感。

完

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