战胜强迫症

《战胜强迫症》

李宏夫

57个笔记

  说明书 如何用此书自愈强迫症

2023/11/16 发表想法

活在当下，不悔过去，不忧未来。

>> 亦止法是在动态下，即平常生活中的练习，阻断胡思乱想，保持平等心。观息法是在静态下的练习，培养定力，平定内心。一动一静的结合，可以让你快速做到顺其自然，充分领悟活在当下的精髓。

>> 亦止法是在动态下，即平常生活中的练习，阻断胡思乱想，保持平等心。观息法是在静态下的练习，培养定力，平定内心。一动一静的结合，可以让你快速做到顺其自然，充分领悟活在当下的精髓。

  第一章 这些，都能治——“强迫与反强迫”的终极解惑

>> 第一章 这些，都能治

>> 强迫症的疗愈，就是心理改变、心灵成长的过程，我们唯有脚踏实地，勇敢面对，沉下心来修炼这颗心，才能得以治愈。

>> 第一节 强迫了这么久，其实你从未真正了解它

>> 你是在用一种强迫去对抗另一种强迫，结果，你得到的仍是强迫。如何走出强迫的怪圈？停止评判，活在当下。

>> 森田疗法很好地秉承了禅修的平常心和道家“顺其自然，无为而为”的思想

>> 第二节 从完美变强迫，为什么强迫的那个人会是你？

>> 追求完美没有错，但是，如果过度追求，就是一种强迫的表现了，就会给自己带来无尽的烦恼。那么，从完美变强迫，到底是哪里出了问题？

>> 无论是心眼大的人还是心眼小的人都有他的执着，内心都有敏感、脆弱的角落，所以，人的心理局限不应被看成是心眼小、心胸狭窄。这种对强迫症的片面认识，只会加重强迫症患者心理上的强迫。

>> 除一些极端的环境外，多数所谓的环境问题都是非现实、非客观性的问题，即使改变了环境，烦恼、痛苦又会“转移”到另一个问题上。

>> 看似是环境问题造成的强迫，其实都只是表象，都只是我们这种强迫心理的一种投射，一种 “包装”。所以，改变这种不健康的心理模式才是强迫症康复的关键所在。

>> 第三节 每个强迫症人心里都住着一个唱反调的自己

>> 幽香、令人倾心的梅花看似一下子盛开，却是经过寒冷冬季的锤炼的，锋利的宝剑没有经过千锤百炼，又怎能锻造而成呢？

>> 强迫症的疗愈，就是心理改变、心灵成长的过程，我们唯有脚踏实地，勇敢面对，沉下心来修炼这颗心，才能得以治愈。

>> 第四节 面对强迫症，为什么你过去的努力不管用？

>> 觉知是了除烦恼、痛苦的途径，是让我们的心回到当下的必然，只有活在当下才能断除妄想。没有妄想，自然就不会再有强迫，如此我们便能从烦恼、痛苦中解脱出来。这也正是森田疗法“顺其自然，为所当为”所要表达的思想。

>> 森田疗法强调“不抗拒症状就能消除症状”。对待一切的紧张、焦虑、强迫、恐惧或是其他种种烦恼的产生，我们要做的不是排斥、对抗、消除，更不是控制、打压、批判，这一切都是纠缠，是继续“打结”的过程，只会不断增加内心的冲突，强化症状。

>> 第五节 道理我都懂，但我就是做不到

>> 自然法则要我们做的就是顺其自然，别的什么都不做。当紧张、焦虑等情绪或症状产生时，不抗拒、不参与，就只是如实观察便是，就像一个局外人一样观察（觉知）它。就好像“你”来了，我知道“你”来了，如此一来，负面情绪或症状就会逐渐自动消失。

>> 第六节 听说强迫症难治愈，这是真的吗？

>> 正确的态度是保持平等心，即不执着、不纠缠，如此一来，强迫就会慢慢消失。

>> 其实，无论是强迫、焦虑、恐惧还是抑郁等症状，没有哪一种症状是纯粹的、单一的表现。这些症状往往是相伴、交织、连动的存在，区别是表现的主体症状不同。

>> 第七节 战胜强迫症，这8点是你和家人一定要知道的

>> 1．尽可能减少甚至停止到网上去了解与强迫症等各种心理疾病相关的症状。强迫症的最大“优点”就是善于对号入座、扣帽子、贴标签。

2．减少与强迫症病友接触。虽然某些时候病友间可以相互鼓励和倾诉，但最终无法获得真正的益处，因为彼此都是迷路的人，如何给予对方正确的指引呢？而且，我们很容易把对方的强迫变成自己的强迫。对号入座是强迫症的一贯伎俩。

3．尽可能让自己动起来，多参加一些有益的社会活动，做一些自己能做的事情，简单、专注地去做，不求结果。封闭自己会让你的心境变得更糟糕。因此，你要在可承受的范围内强迫自己动起来，每天保持规律的室外运动，减少社会隔绝感。

4．向亲人或朋友倾诉自己的烦恼是好的，但不要期望对方能理解自己的感受。没有吃过苦瓜的人，你如何让他了解其中的苦涩呢？

5．看与心理学相关的书籍是好的，但对于强迫症朋友而言，应有所选择。凡是引起你思想混乱或产生强迫的内容，都应该掠过，不要陷入纠缠。对于能够给予自己启发的书，你可以反复学习和体会，保持平常心，那么你会获得更多的益处。

6．在饮食上，多吃清淡的食品是好的，这有助于肠胃的消化和吸收，减弱身体的沉重感。身体的沉重感减轻，我们的负面情绪也自然会有所改善。

7．良好的生活作息对身心修复是非常有益处的。因此，晚上11点前，若没有特殊情况，要上床休息，但不必强迫自己入睡，顺其自然。早上尽可能在7点前起床，做自己需要做或是力所能及的事情。

8．不要设法消除自己的强迫，正如森田疗法的思想所讲，“带着”症状去生活，尽可能不管它、不理它，专注当下。

>> 家人可参考以下8点建议：

1．不要过多地对患者表现出的强迫进行说教。主要的一点是，患者对大道理往往都非常清楚，过多地强调患者本来就知道的道理，有时反而会加深患者内心的挫败感和痛苦。对于强迫症患者来说，最不缺少的往往就是“逻辑”和“大道理”。

就像辅导中常常有学员对我说：“大道理我都懂，但我就是做不到。”“我就是大道理知道的太多了，反而变强迫了。”有时，恰恰是类似“先有鸡，还是先有蛋”的逻辑思维，把强迫症患者拖入无底洞，陷入无法自拔的强迫中。

2．帮助患者建立一个可实施的行动计划，最大限度地调动患者的积极性，鼓励患者参加户外运动，让他们做简单而又容易完成的事情。只要患者不是强烈抗拒的、厌烦的，并且是积极的、正面的事情，那么都可以引导患者行动起来。

3．帮助患者建立规律的、健康的生活作息，尤其是入睡、起床方面的。混乱的生活状态会使患者陷入恶性循环中。

4．尽可能给患者吃清淡的饭菜，这有助于患者消化。除此之外，也要使他们养成规律的用餐习惯，即便患者没有胃口，不想吃，也要鼓励其进食。

5．家人要最大限度地陪同或参与到患者的行动计划中，而不是只在旁边说教，要不断地勉励和督促患者，以便患者坚持下来。

6．尽可能不让患者接触喧嚣及复杂的社会环境，保持简单、轻松的环境，可减少患者触景联想和产生新的强迫。

7．即便是简单的行动计划，对强迫症朋友而言，起初都可能是一件困难的事情。这是强迫症的症状表现。而且这正是他们需要去克服的，因此，要最大程度地鼓励他们坚持行动计划。

8．鼓励患者积极寻求专业的心理治疗（疏导），当然，你也可以鼓励患者严格按照本书的方法勤奋地练习。

  第二章 这样，就能治——2种方法+1套方案

>> 第二章 这样，就能治

>> 2种方法+1套方案

只要改变患者的心理习性，如贪求、厌恶、敏感、多虑、执着、追求完美主义等特质，强迫症便会得到很好的疗愈。

>> 分别是快速做到顺其自然的“亦止法”、活在当下的“观息法”和“21天自愈强迫症方案”。

>> 亦止法，主要教你用一句话做到顺其自然的“亦是如此”练习，是对生活中当下所注意的对象通过描述、标记的方式，让心专注于当下，摆脱强迫、胡思乱想，做到顺其自然。

观息法，主要教你培养平等心，活在当下的观察呼吸练习，通过静坐观呼吸，培养出更深层的觉知和平等心，让心得以更好地活在当下。

>> 第二节 一句话做到顺其自然的“亦止法”

>> 亦止法，简单来说，就是通过“亦是如此”这句话，对当下进行描述、标记的方式，保持觉知（正念），使我们的心安住当下，做到顺其自然，从而消除强迫、焦虑、紧张等症状。

>> 亦止法练习要点：

觉知：简单来说，就是知道、清楚、了解的意思，觉知即正念。

平等心：平等心即平常心，简单来说，就是不执着、不纠缠，顺其自然的心。

从练习的小范围来说，平等心就是不评判、不参与、不分析、不联想、不控制、不打压。

亦止法练习要求：

对无论是看到、听到、想到、感觉到、闻到、尝到，或是所思所想、所作所为，所有的心理活动，也就是所经验到的一切，凡是引起自己注意的，就对它进行描述并且在后面加上“亦是如此”（描述可以是概括性的描述、简单性的描述）。

练习是针对当下发生的，无论是好的、坏的，或是不好不坏的，凡是引起自己注意的都一律加上“亦是如此”，即便是重复引起注意的，也都同样加上“亦是如此”。

练习不是为了达到什么、改变什么、消除什么、控制什么，没有任何的目的心，不为达到任何效果，练习就只是表达当下、描述当下而已。也就是说，此刻我们的心在哪里，就对那里加上“亦是如此”。

“亦是如此”可以在心中描述，也可以说出来，但不要变成空喊口号。

>> 观息法是正念疗法中普遍通用的练习方法，通过观察呼吸的方式净化内心，摆脱心理痛苦。它的要领就是发展觉知和平等心，去除贪求、厌恶的心理习性，活好当下。

>> “受”：身与心的感受、感觉。“想”：念头、想法、妄想。“行”：驱使、行为。“识”：识别、心念。“受想行识”可以简单解释为人的感受、想法、行为、识别、心念。

>> “亦”：也、也是、同样、就是。“复”：又、再。“如”：好像、比如、假设。“是”：是这、这样、如此。

>> “亦是如此”就只是代表“知道”，就只是如其本来地知道、了解而已。担心了，也就知道自己担心了。产生不好的念头了，也就是知道自己产生不好的念头了。一切也就只是如此知道，就是“亦是如此”。

>> “亦是如此”没有任何的价值观评判，它就是觉知、知道的意思。

>> 保持觉知，活在当下，是正确的生活态度，是让我们享有平静、放松、快乐的真理所在。能以平等心面对生活中的盛衰起伏，这样的一种不执着、不纠缠，懂得顺其自然的心态，不正是强迫症患者要培养的吗？

>> 不要带有目的心，不贪求任何效果、感觉，也不去排斥、打压各种所认为的不好的想法、感受及现象。练习就只是描述当下、表达当下，就只是与当下同在而已。

2023/11/16 发表想法

那就是太闲了，忙起来就没事了

>> 当我们对当下加上‘亦是如此’的时候，我们就有了觉知，就能安住当下，活在当下，自然就不会陷入妄想（胡思乱想），没有妄想，就不会再‘编剧本’，就不会再有焦虑、强迫了。”

>> 第三节 活在当下的“观息法”

>> “呼吸”，观察呼吸，当我们持续地观察呼吸，心结一个又一个被打开了，痛苦一个又一个被化解了，头脑清醒了，习性的心改变了。在生活中，我们越来越能保持平常心，活在当下。

>> 觉知：就是有意识、有觉察地关注当下，对当下的发生就只是如此“知道”而已，不评判，不妄想。

平等心：平衡、平稳的心，顺其自然、不执着的心。平等心是觉知的进一步强调。

平等心，从练习的小范围来说，就是不评判、不分析、不思考、不排斥、不纠缠、不联想、不执着的心。

观息法中的“息”就是当下的一呼一吸：

>> 观息法就是以持续专注的心，如实地观察（觉知）鼻孔的呼吸进出。除了呼吸的进出以外，其他的一切，无论是何种想法，何种感受、感觉都只是对此保持觉知，保持平等心。

观息法练习步骤：

1．盘腿静坐，保持腰背及头自然挺起，后背不要倚靠东西。手舒服地放好，合上嘴，闭上双眼。

2．将心（注意力）专注在鼻孔处，以持续专注的心，如实地观察（觉知、感觉）鼻孔的呼吸进出。也就是说，持续不断地专注鼻孔的呼吸进出。

3．除了呼吸的进出外，其他的一切都不去管它。无论头脑产生什么想法，无论内心产生什么感受，还是身体产生什么感觉，不管它们是愉悦的，还是不愉悦的，都只是保持平等心，简单地说，就是不去管它们。你所要做的就是持续地观察呼吸的进出，就好像除了呼吸的进出外，其他的一切都和你没有关系。

>> 观息法练习要点：

1．持续不断地觉知（专注）鼻孔的呼吸进出，除了呼吸以外，其他的一切都不去管它。

2．练习中不去寻找任何感觉、效果，也不去排斥任何令自己感到不愉快的现象，只是觉知鼻孔的呼吸进出。

3．练习的重点在于培养觉知和平等心，不在于体验到什么样的愉悦感受，不在于达到什么、做到什么、消除什么。

4．心不断跑掉是正常的，杂念不断是正常的，种种不愉悦的内心感受、身体感觉的产生是必然的，你所要做的很简单，就只是对此保持觉知，保持平等心。也就是说，不去管它们便是，持续不断地将心专注在呼吸的进出上。

5．练习中，只要觉察到走神了，陷入思维了，就拉回到呼吸上。心跑掉了，就再拉回到呼吸上，跑掉了，就再回来，如此反复练习。

6．练习中尽可能不打开手脚，不睁眼。

>> 观息法练习注意事项：

1．当前，尽可能不在室外静坐练习，外部的气流会干扰你对自然呼吸的观察。

2．不宜在令自身感到紧张或不舒服的环境中练习，这将使你无法沉下心来练习。

3．不宜在过饱的情况下练习，肚子太饱，会使静坐变得很困难，并容易出现瞌睡和昏沉的情况。

4．不宜坐在过于松软的垫子上练习，长时间静坐，反而会令你感到不舒服。

5．不必刻意模仿某种静坐姿态练习，自然盘腿静坐就好，观息法练习的重点在于培养觉知和平等心。如果过往有静坐习惯的人可以保持原有姿态。

观察呼吸，是培养平等心的重要工具：

观察呼吸，是让心回归当下简单有效的方法，大多数刚接触观息法的人，都会抱怨不是腰酸背痛就是腿脚麻木，不是这里不舒服，就是那里不舒服。需要说明的是，除了身体有外力创伤或是疾病的，其他一切的躯体反应都是正常的。

没有人喜欢痛苦，但是你必须知道，观息法练习中出现的身体疼痛、瘙痒或种种不舒服的感受，是必然会有的反应。事实上，你就是要藉由这些不愉悦的感受作为工具，来培养平等心，来了知无常法则，进而做到顺其自然。

对于疼痛等种种不愉悦的感受，你要做的是持续地保持平等心，也就是说，不去管它，将心不断地专注在呼吸的进出上。所有的不愉悦感受都是无常变化的，最后你都会一一克服这些不愉悦的感受，会经验到无论是多么痛苦的感受，也都是生起、灭去的无常变化现象。

>> 有很多人在之前的练习中体验到非常好的感觉后，便认为之后的练习也会如此，甚至还期待在之后的练习中有更好的体验，这是不好的，是执着

>> 人所有的苦都是来自执着，执着放下得越多，苦就会越少。”

>> 执着会控制我们的心，蒙蔽真相，在追求一种好体验的同时也会令你陷入与之相反的体验的抗拒中。

>> 观察呼吸，就只是单纯、如实、客观地观察，没有贪求，没有厌恶、批判，也没有纵容和打压，这就是一种顺其自然，一种无为的过程。经由持续、客观地观察呼吸，负面的情绪就会随之消失。

>> “因此，藉由观察呼吸或感受，你便是间接地观察心中的杂染，是如其本然地面对实相而非回避问题。接着杂染就会失去力道，最后烟消云散，你将获得安详和快乐。”

>> 简单来说，强迫症就是过去形成的一种容易敏感、多虑、多疑、不安，容易造成负面情绪的心理习性。在生活中我们不断地被这种心理习性驱使着，对经验到的一切不断起习惯性反应，如多虑、多疑、懊悔、自责、胡思乱想、纠缠、执着等。

>> 第四节 21天自愈强迫症方案及练习指导

>> 一、实施方案的进度及要求：

1．每天练习亦止法、观息法。

2．练习分3个阶段，每个阶段7天，按照每个阶段的进度要求练习，可以多做，但不要少做。每个阶段都根据本阶段的常见问题，进行分析讲解，解答你在练习中遇到的问题，指导你顺利走出强迫症。

3．每天按以下进度要求进行练习：

第1阶段，第1—7天，亦止法基础练习，每天上午、下午各练习20分钟，观息法每天早晚各一次，每次20分钟。

第2阶段，第8—14天，亦止法提高练习，要达到能够随时随地练习，每天综合练习时间不少于1个小时，且练习次数越多越好，观息法每天早晚各一次，每次练习30分钟。

第3阶段，第15—21天，亦止法强化练习，要更加熟练地随时练习，每天综合练习时间不少于2个小时，且练习次数越多越好。希望在这个阶段中，“亦是如此”这个操练能成为一种习惯性反应，一种当下的条件反射，不再是一种刻意去想着练习的练习，观息法每天早晚各一次，每次延长到40分钟。

>> 观息法不是要你思考，所以，练习中，不要试图去想清楚什么、解决什么、得到什么、消除什么，不要尝试去令事情如你想的发生，你只是知道事情如其本然的发生，就只是保持觉知便是。

>> 不贪求任何所谓好的感觉，也不去打压任何所谓不好的感觉。练习就只是表达当下，描述当下，就只是与当下同在而已。