【营养专家：健康吃饭的16条黄金标准。读给你听】

      俗话说：民以食为天，可明明吃得差不多，有的人越吃越健康，有的人却恰好相反。

【营养专家：健康吃饭的16条黄金标准。读给你听】

      随着人们健康意识的提高。有关健康的话题越来越引起重视。不生病就是健康吗？这样说，有点太狭隘了。健康的准确定义应该是身体健康，心理健康，具有良好的社会适应性。今天要和大家分享的健康话题是吃饭。

      大家都知道，吃饭时我们每天必不可少的事情，但并不是所有人都会科学地吃饭。你知道健康吃饭的黄金标准吗？今天就让编编来告诉大家吧。

这究竟是为什么？

难道是吃饭的打开方式不正确？

嘿！还真可能说对了！

可能就是因为有人没有做好

吃饭时的这些小事。

16条健康吃饭的黄金标准

1、两餐间隔4-6小时为宜

      经常说一日三餐一定要按时吃，但你有想过为什么一日三餐的时间是如此安排的吗？因为如果两餐间隔时间太长，你就容易因为过度饥饿而吃下过多食物，导致摄入热量太多；如果间隔时间太短，又无法让消化器官获得充分的休息，导致食欲不振，也会影响消化。而且一般混合食物在胃肠中停留的时间大约是4-5个小时，考虑到上述这些原因，两餐之间最好间隔4-6个小时。

2、早餐吃热的

现代医学认为，清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医也认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早饭吃如热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、包子等。

3、特别饿时先喝点清汤

有些时候还没等开饭，肚子就已经饿得咕咕直叫？不妨开饭前先喝一碗清汤吧，饭前喝汤是比较科学的饮食习惯，这是因为饭前喝几口清润的汤一方面可以润滑消化道，减少接下去的时候可能会带来的刺激和伤害，另一方面，也会促进消化液的分泌和食物的搅拌。

但要提醒的是，不能喝太多，一般是喝三四口汤，如果喝太多，物极必反，也许就吃不下其他东西了。

4、吃饭时挺直腰背

有些朋友觉得吃饭时应该放松些，但其实心态放松就够了，体态就不要放松了。吃饭时含胸驼背会使食道和胃部受到压迫，进而影响正常消化。因此吃饭的时候还是应该挺直腰背，让消化器官能够更好地消化食物，让身体更好地吸收营养。

5、多吃深色蔬菜

光记得多吃蔬菜还不够哦，一定还要记得适量多吃深色蔬菜。

说到深色蔬菜还是品种很多的，比如紫甘蓝、笕菜、西兰花、菠菜等都在其列，这些蔬菜也是我们餐桌上的常客，关键是要有意识的多吃，这些深色蔬菜富含矿物质和花青素，花青素是强抗氧化的物质，可以保护大脑细胞，而矿物质也是大脑传递信息比不可少的物质。

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天应当摄入500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，因为深色蔬菜更具营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，同时也是我国居民维生素A的主要来源。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半。 新鲜蔬菜与水果已被公认为最佳的防癌食物，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、断链脂肪酸结合，促进其排出。

6、动、植物油混合吃更健康

长期以来我们都认为吃植物油比吃动物油健康，随着高血脂、冠心病等疾病的发生，人们对动物油的偏见逐渐加深，例如现在有很多人对动物油存在戒心，认为吃含有大量饱和脂肪酸的动物油是使胆固醇、血脂增高的原因，会导致动脉粥样硬化和冠心病等疾病。但这种认识是错误的，如果我们长期偏食植物油，也会同偏食动物油一样，引起不良后果，如引起血管障碍和心脏病，对健康同样不利。中国居民膳食指南（2016版）》建议，每人每天烹饪油摄入量为25-30克。

7、先吃爱吃的食物

上桌的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让提升食欲，促进消化液的分泌和肠胃蠕动；而且，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足，愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。所以，吃饭还是要先吃自己爱吃的食物。

8、吃饭环境要安静

美国《食品质量与偏好》杂志刊登一项新研究发现，如果吃东西时专注食物的声音，就很可能吃得更少。如果吃东西时电视或音乐声音很大，吃东西的声音就会被掩盖掉，食物摄入量也会因此增加。 这是因为，多数情况下，人们都忽略了吃东西的声音在饮食中的重要作用，所以声音是典型的“被遗忘的食物感知”。所以，安静吃饭利于控制体重。

9、细嚼慢咽

我国历代医学家和养生家都非常看重细嚼慢咽。明朝郑碹的《昨非庵日纂》云：“吃饭须细嚼慢咽，以津液送之，然后精味散于脾，华色充于肌。粗快则只为糟粕填塞肠胃耳。”

狼吞虎咽式的吃饭方式，容易导致体内积食，加重肠胃负担。长此以往，容易因消化不良而导致各种肠道疾病的发生。如果慢慢吃的话，则能让食物更好的被消化和吸收，而不至于停留在肠道中造成堵塞。正确的吃饭方式应该是细嚼慢咽，每一口都嚼15-20下，每顿饭都最好吃20-30分钟。这样才能够促进胃液分泌，让食物更容易被吸收，同时也有助于大脑感受到饱腹感的信号，以免吃太多。

10、优选低脂肉类

很多朋友觉得肉食是脂肪的主要来源，就将一切肉类都拒之门外，其实这大可不必。肉类可以提供人体所需的优质蛋白、铁、B族维生素等营养，有助于加快人体代谢，并能帮助避免肌肉量减少，保持基础代谢率。只要你适量选择一些低脂肉类，如鱼肉、鸡胸肉等就可以了。

11、保证每天奶制品摄入

奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源，它们都是保证身体健康必不可少的营养素。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年人每天应摄入300克奶制品。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，其必须氨基酸比例符合人体需求，属于优质蛋白。

12、尽量少吃甜点

正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉，导致人体超重肥胖，进而诱发一系列的慢性病。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。有些人喜欢饭后吃些甜点零食来解馋，或者将它们作为下午茶的选择。但甜点零食的升糖指数普遍偏高，摄入后可能会引起血糖飙升，促使胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积。不妨尝试饭后刷刷牙，根据英国国民医疗服务机构的数据表明，刷牙能降低食欲，并抑制吃零食甜点的欲望。如果你想吃下午茶，不妨选择苹果、酸奶等健康的零食。

13、饭菜太烫，先别吃

俗话说，心急吃不了热豆腐。我们的身体比你想得还要娇贵，人体的食道壁只能承受50-60℃的食物，如果超过这个温度，食道黏膜就有可能被烫伤。若经常吃一些过烫食物的话，对口腔、食管、胃内黏膜都可能会造成严重损伤，如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤，甚至可能引发食道癌等疾病。所以，下次吃饭前，先等食物的温度降一降再吃吧。

14、晚餐不宜吃过饱

俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。中医也有言，“胃不和，卧不安”，这是因为吃得过饱危害巨大：吃得过饱会加重胃肠道负担；因此，为了身体健康，吃到“七分饱”应该是最理想的状态。如果我们晚餐吃得太饱，必然会加重胃肠负担，伤害我们胃的健康，还容易导致人夜里失眠、多梦。容易引起肥胖、胰腺炎、胃病、消化道肿瘤等疾病；还会导致包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等在内的一系列富贵病。

俗话说“常吃七分饱，疾病不来找”，具体来说，“七分饱”应该是胃里面还没有觉得满，但已经对食物有所满足，进食速度减慢。如果此时撤走食物，很快就会忘记吃东西的事情，而且第二餐之前不会提前饿。

15、饭后半小时再饮水

虽说水是生命之源，但也不是什么时候喝水都有利于身体健康。如果刚吃完饭就立即喝水，可能导致胃内压增加，让食物还没消化完就进入小肠，影响身体吸收营养；同时，饭后立即大量饮水也可能会稀释胃液，减弱胃液的消化能力，增加肠胃消化负担。所以尽量吃完饭半小时之后再喝水。

16、晚上对冷饮说"No"

晚上7点后，人体体液代谢下降，水分代谢会进入不活跃状态。此时吃凉的食物，尤其是冷饮，大量水分就容易积存在体内，并造成体温降低，从而使得身体疲劳得不到足够缓解，还会影响睡眠。

快来看一看，自己吃饭时有没有遵守这些黄金法则呢？吃好每一顿饭，才能迎接更健康的自己啊！