【心理学】03破框：如何改变「我不行」的内在认知模式

未经检验的生活毫无价值。——苏格拉底

我们从小到大，很多东西已经形成了我们的信念，现在我们是成年人了，这样的机会，一定程度上也是我们内在的我不好来探索自己，探索解决之道。

自卑感本身并无可厚非，他是推动人类进步的动力。自卑感是人类文化的基础。

——阿尔弗雷德 阿德勒

君子之道，譬如行远，必自迩，譬如登高，必自卑——《礼记 中庸》

要去远的地方，先得知道自己的狭隘；要想登高，先得明白自己的卑微。

自卑感是推动人类进步的动力，自卑感是人类文化的基础。明白自己的卑微，让自己进行一个行动是非常良性的，衡量自己的行动方案。

慢性压力期间同时产生正向与负向的情感，正负面情绪的平衡兼具减轻痛苦与增进幸福的作用，负面情绪优势更有助于达成某些类型的目标.——《创伤的积极力量》

其实我们每一个人，从出生到现在都有很多创伤，大部分的人其实都可以自己从创伤中痊愈。面对发展和生存的这样一个目标。可是有一些能量就把我们限制住了，让我们无法更好的去发挥自己的潜力，更严重的就会出现，创伤后应激障碍 PTSD这样的一个状态。做噩梦，持续的想起一件事情。这种情况需要专业的心理咨询的专业知识治疗。

对于大部分人来说，就像上节课讲的那个流程，大部分人还是可以的，可是我们会发现我们的很多能量和行动是受限制的，所以我们需要一个调整的过程。

这样的过程中，有时候我们会寻求专业的咨询师，有时候我们是需要靠自己来调整。

正常的范围

我们每一个其实在这个窗口里是最好的，假如我的焦虑过高，有的人就会说我有社交障碍，我有讲课的恐惧症，我紧张的不知道怎么做事了，这时候我们需要内在焦虑的稳定化。

如何稳定化？

我们和当下的环境接触，看一下当下的环境，去看自己在哪里，寻找资源，不要让自己陷入到恐慌里，有一个象征物在那里。这样就有一个良性的感受，就好像小孩子睡觉要抱一个娃娃，一块毯子是一样的，内心是一个安定的感觉。

当然你有好的朋友，当你在焦虑的时候，你找到你的好朋友一起良性的交流也是非常好的。甚至你也可以去哭诉一下，这些都是帮助，如果可以通过这样的方式降低自己的焦虑水平，让自己可以发挥这些功能，我们的大脑就可以正常的状态。

没有情绪，唤起过低是好的吗？

有些人基本上没有情绪，自己的内在的兴奋程度过低，没有激情，也没有改变，自己就卡在那个地方了。或者我们不做真么了。这时候我们就要注意，唤起自己的焦虑，让自己有所行动。

有些人就是在那里不动了，这时候就要注意自己，唤起焦虑做一点什么，如果不做什么时间久了也会生病。

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小故事

爷爷在孙子讲故事，说自己内心有两只狗打架，谁也打不过谁。这两只狗一只叫善良，一只叫邪恶。然后每天因为一些事情大家。孙子很着急，就问：那最后谁胜了？爷爷说：我经常喂养的那个。

其实我们经常在喂养我们的认知，不管是正面的还是负面的。

我们会自己说：我是不值得被爱的，我很糟糕，我不够好。我们还会找很多证据来证明，这是真的。

或者发生一些事情的时候，从小时候的故事里，我们就种下很多这样的种子，比如昨天的课后练习就察觉自己的情绪，当时的结论，我是不够好的，用我们觉的不够好的这种状态来强化自己。

比如一个很好看的女生说，她都委屈求全尽力去讨好别人了，可以结果还是不好。有些时候，你的那个圈子并不需要你去讨好，但是却因为你的讨好别人觉得你很好欺负，反过来欺负你，你就自己感受别人欺负你。

当你感觉我不能保护我自己的时候，你学着自己去照顾你自己，照顾自己的感受，试着表达自己的感受，学习右边，我不需要这样子去讨好他们等等，这就是改变的开始。

当你觉得自己很糟糕，不愿意和别人社交，你就要尝试的告诉自己我挺好的，用一个好的状态和别人交流，尝试从别人的眼神中，看到他欣赏我的片段，这样就可以强化这种状态做一些改变。

来自壹心理公开课

我们在生活中，看自己有价值的部分，或者可以看着这个表格去对，我是不可爱的时候，停下来我又在喂养我自己负面的这一面，看一下，我这个状态的反面是什么。我可以看一下，我能做点什么？

比如我很丧，那么我是不是可以穿一件好看的衣服让自己看上去好一点，自己调整一下，这样就可以自己拿到自己的一个力量，就可以降低你的焦虑值，进入到适应框里面去。有很多选择的去行动。

当我们看右边的时候，我们的能量是很不一样的。我们就会对自己有一个允许和对过去做一个区分，我现在有选择权，我能学习相信自己，我值得被爱。我现在情况及时最糟糕，但是我也有很多很多的选择。

刚刚总结了我们常见的负面的可以应对的 正向认知，帮助我们在生活中做一些正向的调整。

认知后面的情绪会隐藏什么信念？

来自壹心理公开课

生气：

如果我不生气，我就没办法得到自己想要的——生气了才有力量。

我很生气，但我没办法控制自己的生气。

这样子的话我们的信念就是：如果我不生气，我就得不到自己想要的。这样的生气是在表示自己的力量。

在一些情况的时候我们是有力量的，但是当这种生气成为一种惯性的时候，我们要学着区分，这个生气是不是符合当下的一个情况，如果说它有时候是不符合的，那你就要去想，我是不是有其他的一些选择？

同时要能够区分，我可以生气和我可以冒犯别人的区别。我是有权利生气的，但并不代表着我生气的时候可以冒犯别人。去伤害别人，去攻击别人的。

例子：我们在赶项目进度，别人因为一些 问题犯了错误，你很着急，很生气。你是可以生气的，因为别人的不努力，这件事受到阻碍。但是因此而攻击别人，骂别人：废物，没用的。那你就要去反思，攻击别人而感到力量感，这个要注意区分。

除非你改变，否则我就一直对你生气——坚信生气是别人造成的。

还有人就说我就是很生气，因为你没做好。这个就体现在我们的原生家庭不好，父母对我们不好，我们就会去怨恨他们，我们很生气，要变成他们想要的样子。

但是很多人就会说，我现在长大了，我也知道他们是那样的情况，他们可能做不到。有些人是愿意放下他们对父母的生气，有些人基础觉得我无法放下，我觉得他们当时做的是太糟糕了。

当你不能放下的时候记住这两句话，反复说一下：

我现在才六岁，除非你改变，否则我就一直对你生气。

生气对我很重要，我愿意花****的代价来保留我对你的生气。

你去说这句话的时候是什么感觉？就像一个小孩子在哭闹的来让父母满足的状态，但是我们现在不是六岁的小孩子了。所以很多人就看了这句话，就会慢慢的放弃对父母的一些恨意了，但是有些人还是不愿意放弃，那就读一下句话。

你可以这样想一下：父母忽然对你说，我们亏欠了你这么多，你也不愿原谅我，但是现在我们懂了，我们要补偿你，我们要用后面的时间无微不至的关注你，我们要和你住在一起，跟你一起生活，照顾你，怎样怎样。很多人就笑了，其实你已经意识到，你已经不是那个孩子。我也可以自己照顾好自己。

当人意识到自己不再是一个孩子的时候，自己是可以感受到自己内心的力量的。

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伴侣之间生气吵架

伴侣中有些人就真的很习惯于生气，通过生气来感知到这种感受。（媳妇的感受）

我们可以看到：生气让你感觉你真的很重要，你也可以感受到你的力量，你活在这份中的位置，你甚至愿意花来咨询的代价，来保留你的生气。

这么理解以后，人们就会对自己的生气变的更加的理性和节制，自己开始去看到自己的一个责任，然后愿意放下对别人的一些愤怒。

我怕我生气就停不下来了——压抑生气。（我的感受）

我是一个讨好别人的人，我相信你一定是一个压抑了很多别人的愤怒，你只是做了一些对别人好的行为，我们在生活中可以见到很多这样的人。他们常说：没事，你怎么对我都可以，但是我不能对你生气。我不能对你有任何冒犯的举动。

这样的人的内心是很害怕自己的内心，生气会控制不了，生气对他来说是一件很可怕的情绪，他会压抑下来。所以我们是会让他看到他是有生气的功能的。

生气的功能：对抗恐惧，应对环境的压力。

说真的，我是很少生气，感觉自己都是没脾气，从经济学分析，生气也是一件成本很高的事情，但是时间久了，我都没发过脾气，身上压抑着一股气，感觉有时候胃疼或者腹部疼，很快就好了，总觉得还是与自己不发脾气有关系。因为不发脾气，也没有得到很好的释放脾气，久而久之时间长了就会身体不适。

生气合适的发泄途径：劈木材，在森林中丢鸡蛋，砸枕头，在无人的时候骂人，开始吼，健身撸铁……

这些都是发泄愤怒的方式，除了健身以外，其余的都安全一点，当你发泄完了你就内心可以感受到是有一些轻松的状态，会把压抑的情绪表达出来的。

这些的目的：你就可以知道，我是可以有多生就多生气的，我是可以控制自己的，我是可以自己负责，即使再强烈，我也可以不把它诉诸有伤害性的行为里。

这对于一个压抑自己，讨好的人，是很重要的。因为在不自觉的时候是可以被动攻击别人的。你自己都意识不到，你却给别人设置了一个梗，让他过不了。反而你是很无辜的，你是因为对他有气，所以你去做的。（仔细想想还真是这样，我在工作中和两性相处中确实有这种梗）

大家可以去觉察，不要硬往自己身上套。

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伤心的情绪

小时候我们的父母并没有好的对待我，我们经常可以体验到的一种情感，是我们失去和自己受到伤害的一种表达，但有的时候会变成一种惯性。

我们就会有意识的去寻找别人伤害我们的惯性，让自己感受到伤心。

曾经有一个人，他总是对事情感受到伤心，难过。他妈妈也是这样的人，总是心情不好，这也不舒服那也不舒服。他总是感觉到，当我自己难过的时候，妈妈县广义都会对我好很多，所以他就习惯了用伤心的方式和妈妈链接。

但是有些人，就觉的自己沉浸在伤心的状态里面，不需要做什么事情了。你看我这么难过，你怎么忍心让我做这做那呢？我通过这样的难过得到别人的一些照顾，我就不用自己去努力了。

比如共生关系，一方总是做一个角色，另一方总是做另外一个角色。两个人拼起来才是一个完整的状态。

比如妈妈和孩子，一方是大人一方是孩子，一方是照顾者，一方是被照顾者。这样的关系，一些人用自己的弱，关系才稳定这份关系。而且长时间的都觉得彼此很舒服。

比如年轻的女性喜欢找一个年长的男性，觉得这样是可以被照顾的。然后不用担心未来自己的以后，奋斗啥的。可是，很多也就这么样过了，一个满足另外一方想要被照顾的需求的时候就很好。比如一方出现不好的情况，生意不景气了，这时候关系就会面临巨大的考验，或者生病了。两个人的状态面临一个变化的时候，这样的关系就有一个巨大的考验。

来自壹心理公开课

逃避

很多人说自己很自卑的时候，行为就开始逃避的状况。在那个真实世界中躲开，不跟人保持接触，不要让自己受伤。因为感觉到，和外面接触的话就会让自己看到自己不够好的地方，甚至无能的部分。

这样的情况下，我们要突破自己给自己的框框，真正去感受一下，外面是不是我感觉的那样，去真实的感受一下外面的状态，感受一下，安全的，受欢迎的气息，可以尝试着迈出，同时表达自己的脆弱和相对的安全的人表达自己的需要。

当然这些是一个漫长的过程，是一个尝试，我想要试试看了。如果一辈子这样子的话，我不想这样过。有些人，尝试着和自己关系不错的朋友开始接触。

最后会发现，很多时候是自己开始拒绝别人，而不是别人拒绝他。（就好比以前我总有看不完的消息，做不完的事情，现在这几个月，联系我的人忽然变少了就那么一两个人，没有任何人找我了，忽然好安静，其实是我拒绝了别人，拉黑了很多人，删除了很多好友，打卡从不参加，所以也没我什么事情了）

拖延

1.一些负面的认知让自己变得拖延，拖延的人的内心是不想一直被追着干，想要先玩一下，再做事情。

总觉得自己缺少什么，先做完了又会想着我要做别的，什么。我就趁着这个时候享受一下吧。

这种情况就让自己在平时尝试做一些自己喜欢的事情，而不是一些事件发生的时候再去做。

2.有人说他在享受最后一刻完成的兴奋，做的不错的状态。

这里也没有对错，但是你愿意，冒那个做不完的险的话，这样的方式享受兴奋。但是你可以在做事情的时候觉察兴奋，不要让拖延以一个做事情的理由出现了。

3.为了避免做以后有新工作。

这个是外界给的，比如小时候，每次做完一件事情的时候，就又会有一个新的。考试这次不错，又会有一个新的要求来，所以就自己用拖延的方法来应对这种情况，做事情也一样。

长大了要学会多说拒绝，会说不。说多了不以后，你每做的一件事都是你真正选择的事情。所以你也就不需要用拖延来应对了。

4.不用去寻找真正想做的事情，并且冒失败的风险。（我还是蛮严重的）

有的来访者就是这样，他很好，但是他的注意点都在别人身上，做的很好，但是自己的事情没办法坚持，对于他自己来说：如果我去做了，做不好会怎么办？

常常这样的人，就会有一些严厉的父母的要求他，而不允许他失败什么的。面对这样的方式，你可以这样想，如果有一天我死了，我希望在我的墓碑上写下什么？

有的人一辈子都在做事，但是他可能一辈子都没有做自己喜欢的事情，审视自己，跳出当下的生活，可以帮助自己做一些改变的决定。

完美

避免失控，避免自己被指责。

应对：自己是不是有必要，这样子的期待一切都要完美的，自己给自己的期待是不是合理的，你对别人的要求是完美的话，你要去看看自己是对自己是合理的吗？如果不完美，事情最糟糕的是怎么样的。

这些是情绪背后的信念，以及行为背后的动机，以及破框的方式，希望这么浓缩的讲对自己有启发。

自己设计

1.对身边的有钱人都会有自卑的情绪，对比自己帅气的男生有小小的抑郁情绪，到了奢侈品店也会自卑，怎么办？

这些其实是，比如奢侈品是靠商业宣传的，比如社会，你帅气，你有钱是更好的，这是被大家所接受的。面多我们一个普通人，也会面对这种社会文化的认同的压力，偶尔觉得不好，其实也无伤大雅。

但是要是刺激到自己，有些人提到的，我没钱就不配和别人谈恋爱，不配去做很多事情，钱是一个很重要的维度，有钱可以增加很多选项。但钱并不代表，我有钱了才会快乐，我必须要有钱了才能去值得。

能够在社会上找到自己的位置，并且利用身边的条件，挑战自己和突破自己是更有意义的事情，比对比谁比我更好，谁比我更帅更有点，可能不自觉的会有这种情况出现。

但是，比起自己对自己做些什么来说，焦点回到这个部分，所以外面的这些刺激就不会对你有那么大的影响了。

2.自己的自卑感是源于十年前的失败的初恋，当时非常的否定自己，觉得自己比任何人都要差，虽然后面恢复了一些，但是后来和异性交往也会感到自卑和恐惧分离的状态。怎么办？

你看看你自己是不是可以在认知调整的状态，从神经生物学的角度讲，过去的记忆是会储存在身体和头脑里的，所以在类似的情景出现的时候，我们就会唤起相关的记忆，采取保护自己的模式。

学会区分记忆，想自己是多少年以后了，而不是多年前的自己了，对面的她也不是多年前拒绝自己的她了。学会调节自己的情绪，让自己的情绪不被过高的唤起，这样子你就有一个更好的应对。

但是比较难的话，你可以先尝试对对方说，让对方给与一些安慰，和确认。如果一直是难以恢复的，那么建议你就去找专业的心理咨询医生了。这个状态可能不是你现在的状态，可能和你更早的状态也是相关的。

3.我在参加团体咨询发现谈自己小时候被母亲打竟然是笑着的，但是谈到我姐姐被母亲打的时候我是哭的，发现自己是扭曲的， 感受不到自己的痛苦，看到别人就会伤心不已，希望老师确认一下是不是扭曲，该怎样继续觉察？是否有相关的书籍推荐？

你这是一个很好的觉察，你通常把自己的受伤的感受隔离起来了，投射给外面的人，外面的人是痛苦的，这样的方式来感知自己的痛苦。

我们并不是马上去处理它，去觉察是很重要的第一步，的确你说笑的话是一种扭曲的情感，你可以告诉自己一点都不好笑，你可能会有一些悲伤的情绪起来，你可能让自己的笑，不让别人感受到你的痛苦，就像当初你的母亲那样对待你一样，她是感知不到你的痛苦的。

所以你是在重复自己过去的体验，团体是很不错的一个参加心理学的方式，还有可能别人唤起你对母亲的体验，那你可以尝试新的表达，你对当时的体验，这也是一个校正性的体验，对你有帮助。

扭曲情绪的参考书：

人际沟通分析学主要是PAC理论或者喜讯体系而来的，被称为：新精神分析，比较容易被大众理解。

《天生赢家》、《人际沟通分析学》（关于人际沟通和个人成长）

《亲爱的，我们别吵了》（情绪取向伴侣疗法的大众应用）这本书更加关注亲密关系，虽然主要是情侣关系，和亲密关系。

欧文 亚隆的书,心理学自助的书也是非常不错的。

课后作业

总结

真的是自己最不了解的人原来是自己，心理学是为你让你自己更了解你自己。整个分享中对我印象很深刻的就是喂养狗的故事，一个是善良，一个是邪恶，当我们喂养哪一只狗的时候，哪一只狗就有可能战胜对方。

这就是自证预言，当你一直在内心说某件事的时候，这件事也就实现了。

父母对我们的不好，或者教育不到位，我们确实很多怨恨，但那时我们小时候的情景，我们要学会区别看待，现在的我们是可以原谅父母的，一时半会很难原谅的时候不放说说：我现在才六岁，除非你改变，否则我就一直对你生气。生气对我很重要，我愿意花****的代价来保留我对你的生气。

慢慢的也就不生气了。反而觉得自己挺好笑的。

没钱人在有钱人面前就会自卑，在lv面前也会自卑，在豪车面前也会自卑。但你不知道这一切都是商业化的产物，是一个文化的东西，你是被这个文化给洗脑了的结果。

人最应该关注的其实是自己，当有天我死去的时候，你会在墓志铭上写一个生前有三栋豪宅，开过法拉利，背过lv吗？我想更多人愿意写的是我做了什么我很骄傲帮助过别人或者自我实现的事情。

怪不得苏格拉底说：人啊，认识你自己。

【心理学】03破框：如何改变「我不行」的内在认知模式

写了那么多，看到这句话的时候我不想更新后面两集了。