转载自《沈阳脑康心理专科》
在公众号的后台，我经常能看到很多这样的提问：
“长期失眠该怎么办？”
“长期失眠会不会患上抑郁症或容易猝死?”
“睡不着的时候该怎么办才能快速入睡?”
......
失眠，已然成为现代人的生活困扰之一。
今年年底，这个话题——#全国超过3亿人存在睡眠障碍#，也随着调查数据的公布一举登上了微博的热搜引发了无数的讨论。
很难想象，当前我国居然有如此多的人都面临着睡眠方面的困扰。
原来，当我们在凌晨盯着天花板时，还有3亿人一样也在床上辗转反侧。
究竟是什么阻碍了我们的夜夜美梦？
是外部因素的干扰，还是我们的睡前打开方式不对，亦或是情绪上原本就存在问题？
今天，我们就来把这些问题逐个击破吧。
01.
想要睡得着，外部条件很重要
夏天的时候，经常有同事抱怨：
“昨天晚上有只蚊子在我耳边“嗡嗡嗡”，本来睡着了，又被吵醒了。”
对于易失眠的敏感人群而言，像蚊子这样的外部干扰，就很容易会破坏我们整晚的睡眠质量。
所以，要想睡个好觉，一个舒适的环境是必不可少的。
接下来，让我们具体来看看有哪些因素会影响到睡眠状况。
睡眠温度也很重要
不适宜的温度会让我们提前醒来，像凌晨的突然潮热是很多人都有过的体验。
2019年的《中国失眠障碍综合防治指南》中曾提出： 睡觉时温度在20-23℃最为适宜。
若在20℃以下，我们会因寒冷而蜷曲身体、裹紧被子。
这样不仅容易冷醒，还会不知不觉形成蒙头大睡的姿势，对呼吸新鲜空气非常不利。
同样，如果温度超过23℃，新陈代谢就会加快，出汗增多，我们往往还会被热醒。
除此之外，还有许多其他和失眠息息相关的环境因素，如：
光线：光照会影响褪黑素的分泌，使人清醒
体温：研究发现，洗完热水澡后，等体温下降到最低就马上睡觉，可以帮助我们更好入睡
我们可以回顾下自己当前的睡眠环境，看看是否存在类似的干扰因素。
02.
提高睡眠质量
好的习惯必不可少
我们常常对睡眠这件事有些许误解，比如：
饿得睡不着，爬起来吃了点宵夜；
睡不着，喝点酒会助眠；
临睡前玩手机，调到护眼模式就不会影响入睡.....
但实际并不是这样，我来告诉大家为什么行不通：
01
睡前饮食会造成身体负担
宵夜虽然听起来很诱人，但是吃进肚里的食物往往会在肠胃中停留3个小时。
如果睡前吃得太饱，肠胃就会来不及消化，容易给身体造成负担。
并且，处于工作状态的肠胃，还会将不良刺激传递到大脑里，让我们的睡眠变浅，甚至是失眠多梦。
02
除了夜宵，饮酒也会带来麻烦
有些人晚上睡不着，想着不如喝点酒来助眠，但这样的行为很可能得不偿失。
《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出了酒精对睡眠的危害——
虽然酒精最初可以起到镇静剂的作用，让人短时间内昏沉欲睡。然而，酒精会干扰人们的睡眠结构，使我们的睡眠变浅、睡眠质量变差。
同时，饮酒会抑制呼吸中枢，可能阻塞气道，导致人体反复处于缺氧状态，第二天会感觉更加疲惫。
03
睡前玩手机容易导致失眠
睡前玩会手机可能是最为普遍的现象，有研究证实了夜间长时间“蓝光”照射会抑制褪黑激素的分泌。
屏幕亮光射进视网膜，会刺激松果体，减少褪黑色素的分泌，从而使我们保持清醒状态。
与此同时，长时间使用电子设备还会带来更高的焦虑抑郁风险，尤其是在青少年群体中。
所以，要想提高睡眠质量，生活习惯必须要健康。
总的来说，睡前习惯我们还能控制，但像压力、抑郁这些容易导致失眠的负面情绪就比较难管理了。
03.
不再失眠，减轻压力是关键
大多数人的失眠问题，往往都是压力造成的：
研究表示，高强度的压力会让我们的入睡更加困难，睡眠也容易变得支离破碎。
并且，失眠反过来又会进一步增加我们的压力指数——睡眠不足会触发我们身体的应激反应系统，导致应激激素升高，进一步扰乱睡眠。
压力和失眠就这样形成了恶性循环。
另外，在面临压力时，我们的体内也会大量分泌肾上腺素强制大脑兴奋。
所以当到了晚上时，我们一想到转天要面对的种种困难，就容易无比清醒、毫无睡意。
如果长期因为压力而导致睡眠障碍，请及时寻求专业帮助，从压力源上解决睡眠问题。
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