核心观点：打造适合自己的习惯体系，并维护它，走长期积累的路线，能够提升自我，改变自我。

一 提升自我的关键是长期积累

我们总是想要速成。想通过读一本书，或者是遇见一个人就产生顿悟，进而提升自我，甚至改变自我。但那并不现实；即使真的有改变，大概率也只是昙花一现，很难长久。

提升自我不是一种短期蜕变，而是一次马拉松长跑，一条不断积累、由量变引发质变的长期道路。

社会改革家雅各布·里斯曾说：“当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”

长期主义的关键是打造适合自己的习惯体系。下文主要分为两个部分，一是如何打造适合自己的体系，二是如何维护习惯体系。

二 打造习惯体系

打造习惯体系有两个方面，一方面需要戒掉坏习惯，另一方面要培养好习惯。

1.戒掉坏习惯

我买了很多书，收藏了很多课程，但是我发现自己根本没时间看，我的休闲时间都用来看电视剧了。一到休息日，我能看4小时的电视剧，而且很难停下来，要是遇到自己喜欢的剧，还会熬夜刷剧。

下图为我刷剧的一天，共花了4小时44分钟在看剧，占当天总时长的29%。

刷剧占据了太多的时间和精力，我采取一系列的方法，戒掉了这个坏习惯。下面我以刷剧为例说明如何戒掉坏习惯。

1.1 知

知行合一中的知，指的是对事物的认知。我需要重新认识一下刷剧这个行为的本质。

我去刷剧的根本原因是，我以为刷剧会让我获得当下的快乐，我会感觉放松并心情愉悦。

但是我仔细观察了一下自己刷剧过程中的真实心情，是一种复杂、多种情绪混合的状态，其中最主要的是一种渴望的心态，渴望看见男女主在一起，渴望看见甜甜的剧情。

这种渴望将我完全带离了当下，生出焦虑与不安，我一直倍速加快进地看，期待下一个高潮的来临。

但是真的到了甜甜的剧情时，又会觉得索然无味。我发现我最爱看的竟然是暧昧的剧情，而不是俩人真的在一起的剧情。

我认真体会自己刷剧过程中的感受，发现很少能感受到当下的愉悦，更多的是对未来剧情的渴望。刷剧结束之后，也没有任何放松的感觉，只剩下疲惫感。

刷剧无法满足我想放松的目标，反而把我带离了当下，也带离了愉悦感。

是多巴胺在搞鬼，多巴胺能产生渴望的感觉。大脑告诉我，只要我刷剧，我就会快乐。这其实是大脑在说谎，多巴胺只能产生渴望的感觉，并不能产生幸福感。

多巴胺的主要作用就是让人类产生欲望，进而采取行动，也有让人上瘾的副作用。但是多巴胺不能带来满足和幸福的感觉，血清素才能。顺便说一下，运动可以产生血清素。

要认清多巴胺的陷阱，明白刷剧并不能带给我当下的放松与快乐，它只能带给我对未来剧情的渴望与焦虑。这一认知是戒掉刷剧行为的关键。

1.2 行

有了以上的认知，还需要有具体的行动与之配合。行为部分的原理主要来自《掌控习惯》一书，我用自己的实际经验加以说明。

1.脱离视线

卸载手机中的视频 App 。取关视频推荐的账号。

每一个人的自控力都是有限的，尤其是在压力大的时候，自控力就会急速下降。既然不能时时刻刻都保持自控，那么就要降低诱惑出现的机会。

我卸载了手机中所有视频 App ，取关了推荐电视剧的公众号。让这些诱惑脱离我的视线。

2.缺乏吸引力

现在大家都很忙，刷剧所需要的时间实在是太长，因此出现了剧情讲解。我专门统计过，我在哔哩哔哩上刷剧情讲解的时间，远远大于我自己看剧的时间。

我纠结了很久，决定将其中我喜欢的剧情讲解类UP主都拉黑。拉黑之后，就不会再推送他们的视频。

这样一来，B站对我来说就降低了吸引力，我想要刷剧的欲望也就降低了。这个方法还有效地减少了我看短视频的时间。

3.难以实施

手机可以卸载 App，电脑可以利用浏览器屏蔽相关网站。

我将自己经常看剧的网站都屏蔽了，打开之后无法显示图片和视频。

只要我想看剧，就要让过程难以实施。

因为被阻碍时，我会获得反思的时间。我现在是不是真的要看剧？确定要将时间要放在这上面吗？一旦开始可能很难停下来。刷剧是无法让我获得当下的放松与愉悦。要不要找到点别的事情做，比如运动，它真的可以带来放松的感觉。

短暂的清明非常重要，因为戒掉刷剧最关键的步骤就是不开始，一旦开始就很难停下来。

4.令人厌恶

如果又犯了刷剧的瘾，就要受到惩罚，让刷剧的结果变成是令人厌恶的。

为了限制手机刷剧，我每天都会在一个打卡群中发昨天的手机使用时长，我给自己设定的目标是低于5小时。如果我没有完成自己的任务，需要发10元钱的红包作为惩罚。

为了限制电脑刷剧，我规定的惩罚是断网。只要开始刷剧，我就断网2个小时。这样一方面能防止自己上瘾，另一方面也给自己留出时间反思，思考如何完善行动。

2 养成好习惯

养成好习惯与戒掉坏习惯的行动方式相反。这里我以写作为例说明如何养成一个好习惯。

2.1 知

培养一个好习惯的前提是，这个习惯对你来说有积极意义。

写作对我来说的有两方面的作用，一是恢复内在秩序，二是帮助我思考。

当外界的信息或发生的事件，与人自身的信念相冲突的时候，我们就很容易陷入到内在失序的状态。可能只是看到好友在朋友圈的一个晒图，都会莫名地感觉烦躁。会怀疑自己，是不是我现在走的路有问题？这就是内在失序。

出现种种想法本身并没有错，但是这种怀疑所带来不安的情绪，必须正面处理。如果选择逃避，不仅丧失了一次反思自己的机会，还会让情绪的枷锁更紧地束缚住自己。

人们想要平息负面情绪，最常想到的办法就是找乐子，尽可能的让自己开心起来，不去想这个问题。你有没有无论怎么做，自己还是开心不起来的经历？但其实人们真正想要的是恢复内在秩序。

目前我认为恢复内在秩序最好的方式是写作。写作能帮助我们冷静、客观地观察事实，并且理性地反思自己是否真的要改方向。解决了源头，情绪自然就得到了缓和。情绪只是一个警铃，并不是应该消灭的对象。背后的思想才是值得被重视。

写作可以帮助我思考。根据费曼学习法，当你能给别人讲明白的时候，你才算真正理解了这个知识。因此检验理解与否的最佳方式就是写作，如果你能用自己的话完整地论述一个观点，让一个八岁的孩子都能听懂，甚至还能列举出例子。那么就说明你完全吸收和内化了这个知识。

我们的大脑不适合做严肃的思想活动，因此必须写下来，让知识独立于大脑之外，大脑就可以围绕知识进行联想与思考，甚至可以对该思想进行驳斥。爱默生说：“没有人能彻底了解任何道理，除非他能够加以驳斥。”

2.2 行

1.显而易见

每天安排固定的时间写作。

一定要设定得很具体，在什么活动之后，自己将会写作多长时间。让习惯显而易见，时间长了就会自动执行这个好习惯。

《关于写作，一只鸟接着一只鸟》中说：“每天腾出一段时间写作，就像练钢琴一样，事先安排出时间。把它当成一种道义上必须偿还的债，并且要求自己一定要写完”。

我每天早晨都会安排1小时来写作，这个安排也促成了我早起的好习惯。

2.有吸引力

如果有人阅读你的文章，并且还做出评论，写作这件事就会变得更有吸引力。

我加入了一个写作的小组，要求是每周完成一篇文章。群里面的小伙伴会互相评论作品。

在这个群体中，写作变成理所当然的事。群体能够带动个人的行动，一个良好的环境能够让养成习惯事半功倍。

3.简便易行

俗话说：“万事开头难。”

我每次开始写作都会拖延。只要一想到要写文章了，就觉得很难受。

坐在电脑前，脑海中突然闪现，俄乌战争怎么样了？然后就去看了半小时的新闻。现在可以开始写文了吧，又觉得椅子不舒服，又调整了半小时。所有问题都解决完了，又感觉今天没灵感啊，再拖延半小时。

半小时复半小时，时间何其多啊。一整天都耗尽了，还没写一个字。这就是我之前的常态。

对于这种情况，要想办法降低入门的门槛，让开始变得很容易。

比较好的方式就是加上“热身活动”与“入状态”两个过程。

所谓的热身活动是，执行三个简单的学习前步骤。第一步，擦电脑和桌子。第二步准备好今日的所要用的资料。第三步，打开电脑，并打开即将使用的页面。

之后，不要立刻开始学习。如果一下就要求自己学上个5小时，自己很快就会被吓跑。应该做的是进入一个“入状态阶段”。

先来10分钟，用计时器倒计时，之后立刻休息8分钟。然后循环这个过程，一般来说我3个循环就能进入写文状态了。之后我都会用番茄钟计时法，学习25分钟，休息8分钟。循环往复。

增加“入状态阶段“有两点好处，一是，告诉自己只学习10分钟，能降低自己的抗拒心理；二是，开始学习总是会有其他事情的干扰，比如想去厕所，或者位置不舒服，可以在这个过程的休息时间立刻调整，不会影响后续的学习状态。

4.令人愉悦

在完成写作任务之后，我会给自己一个短期奖励，比如：看一篇毛姆的短篇小说。但是这种短期奖励的效果是有限的，更有效果的是长期奖励。

所谓的长期奖励就是获得成长的感觉，具体操作是追踪习惯。无论习惯完成与否都记录下来，第二天对前一日的情况进行总结。从中获得的成长感，才是令人愉悦的关键。这才是能长久坚持下来的根本动力。

你可以为自己设定游戏规则。比如我给自己设定的规则是，连续写作5天（每日超过2小时），那么我就能获得10分；这个分数我可以兑换成自己想做的事情，比如和朋友外出郊游一次。也可设定减分项，比如又看剧了，就减分10分。

关键是让自己能感受到，培养好习惯，就会有回报，犯了坏习惯，就会有惩罚。久而久之，好习惯就会产生良性反馈，坏习惯则会产生恶性反馈。

三 维护习惯体系

1.内在失序导致习惯体系崩溃

目前我自己的习惯体系如下图：

一般设定为6天是因为可能会出现意外情况，正常情况下我都会按照每周七天完成早起、日记、静坐的任务。

每周我会按照自己的工作与生活情况，重新设定天数。

搭建适合自己的习惯体系后，就需要维护习惯体系。每天坚持好习惯，戒掉坏习惯，听起来很简单，做起来难度很大。一不小心习惯体系就会崩溃，人也就陷入到放纵的状态。

破坏习惯体系的罪魁祸首就是内在失序。前文介绍过内在失序，主要是由于外界的信息或者事件，引发了内在秩序的变动，在这个过程中人会产生怀疑、痛苦的情绪，并且会产生压力，压力是自控力的死敌。一旦内在失序，根本就顾不上坚守习惯体系了。

2.柳比歇夫时间统计法

外界总是在变化，各种信息，各种突发事件，而人的内心也在不断变化，时而坚定，时而怀疑。如何才能做到以不变应万变，坚守自己的习惯体系呢？

我在《奇特的一生》这本书中找到了方法，就是柳比歇夫的时间统计方法。简单来说，就是将自己的时间都花在哪里，记录下来。如下图所示。

这种方法原理很简单，就是记录以上的信息，然后做总结。但是知易行难，真正能做到的寥寥无几。一旦用上这个方法，很快就能明白其带来的巨大好处。

下面我介绍一下这种时间统计方法的作用。

1.意识在线

我们经常陷入到无意识的状态中，比如在等人时，有十分钟的空闲，下意识地就会拿起手机刷短视频。

这种无意识的状态占据的时间越多，我们有意识支配的时间就越少。但如学习和写作等有难度的任务，都是需要有意识地克服困难才能达成的。

这种记录时间的方法，可以提醒意识上线。一个任务结束后，要记录其所用的时间，也会下意识地想到，我下个任务安排什么？不会轻易陷入到无意识的状态中。

保持有意识的状态还能及时发现内在失序。我之前总是在看剧很长时间之后，才发现原来我早已内在失序，我试图用刷剧来让自己开心，但是结果往往徒劳无功。

开始记录时间之后。经常处于有意识的观察状态，很快会发现自己心情低沉，并会安排写作去发觉内在失序的原因，进而找回内在秩序。

2.小循环

使用时间统计的方法之后，我建立了日循环模式。每天都对前一天进行反思。我将自己的行动划分不同的大类，查看每个大类的所花费时间。

对以上大类简单解释一下。

习惯：运动、整理时间表和睡前阅读等习惯体系的事项；

学习：写作与读书等事项；

生活杂事：做饭、吃饭和家务劳动等生活事项；

休息：上厕所，午睡等事项；

沟通：与别人沟通的事项；

意外事件：计划外的突发事件；

娱乐：玩手机或者电脑的时间。

上图为6月19日的时间安排，主要将时间放在习惯上。下图可以看出，运动、睡前阅读、时间分析与日记上花费的时间较多。

下面对当日的学习的时间进行分析。可以看出，两个入状态的阶段之后，就开始了7个番茄钟的写作阶段。

记录的学习时间是实际时长，不包含准备或者休息时间。这样统计能方便进行对比，更准确地分析自己的行为。

每天我都会对前一日的时间进行分析，了解时间都花费在哪些方面。时间是非常宝贵的，无意识地浪费时间就是在慢性自杀。一旦开始统计时间就会惊讶地发现，原来每天可以实际利用上的时间是那么稀缺。

有了这个统计数据之后，我在日总结小循环的基础上增加了周总结，计算每周自己的学习时间，娱乐时间等等，将周与周的数据进行对比。

这样明确的数据资料，可以客观地反应我是正在提升还是正在下降。认清现实是改变的基础，想要提升自我就必须先了解自己原本在什么阶段。

3.查找浪费时间的活动

在不记录时间的情况下，我们很难估计出一个活动实际花费多长时间。这是因为很多让人开心的事情，会让人忘记时间地流逝。

我是通过时间统计法才发现，原来我在网购上浪费了那么多时间。以之前的网购经历为例进行说明。

2月份的一天，我网购了两次，分别买了五本日记本和一个平底锅。为了能追求性价比最高，我看了很多家店，还利用拼单减钱，会员优惠等方法，最后以我认为最便宜的价格拿下来了。

第二天我分析时间时发现，购买日记本一共花费了1小时18分钟；购买平底锅，花费了1小时51分钟。我很震惊，我网购的时候，根本没有察觉到竟然用了这么长的时间。

那么我省了多少钱呢？也就6块钱，但因为拼单的时候又买了其他东西，也不能算省下钱了。

在那之后，我就给自己定下了购物规则，能线下解决就线下购买，需要什么就单独买什么，不参与网络上的拼单与满减活动。

现在我不办理网购app的会员，也不参加各种大促活动，节省下来的时间和金钱，完全抵得上我在线下购物时多花的钱。我认为非常值得。

如果没有这样数据作支撑，我就不知道时间都去哪儿了，更加谈不上时间管理了。

做好时间统计，不仅能有效管理时间，还能让习惯体系更加稳固。就像是在习惯体系的大厦外围罩了一层保护膜，无论大厦怎么晃动，都能被保护膜稳住，不会轻易崩溃。

我运用时间统计法之后，习惯体系更加稳固了，5月份只有3天没有完成习惯，其余都完成了。而且最重要的是，对时间的把控感更强了。

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积土成山，风雨兴焉；积水成渊，蛟龙生焉；积善成德，而神明自得，圣心备焉。故不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂。

这是荀子《劝学》中的一段，上学时我们都背过，但是时隔这么多年，我才明白荀子想说的就是积累的力量。积累的前期是潜能蓄积期，暂时看不出什么效果，但是只要坚持下去，就会有意想不到的巨大改变，也就是我们所说的提升自我，改变自我。

提升自我并不是很遥远的事情，就在此刻，就在当下。养成一个好习惯，逐步搭建起自己的习惯体系，专注于自己的习惯体系，就会实现目标，最后的效果比原本设定的目标更好，那时你将会成为更好的自己。