饮食原则：

低脂无油或少油纯素（包含鱼肉奶、燕窝等，尽量不吃蛋）

低脂：无油或少油烹饪，限制坚果（每天不超一小把）

避免假素：避免锅边素；吃全食物，避免精加工（白米、白面、白糖、油）；避免高盐；避免热量摄入不足。

符合以上原则的食物包括：蔬菜、水果、豆类、全谷、菌菇、芽苗等

自备：阳光、B12、欧米伽3（亚麻籽）

准备食物：

耐储藏食品

豆类：鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆、腰豆等低脂豆类，鹰嘴豆粉，鹰嘴豆皮等低脂豆制品 ，大豆、花生属高脂豆，计算在坚果类的份量里

全谷物：糙米、藜麦、紫米、红米、青稞米、燕麦、小米、玉米等；传统燕麦片、藜麦片等粗加工谷物制品

种子类：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、火麻仁等

面食类：全麦粉、黑麦粉、荞麦粉、青稞粉等；全麦意粉和挂面等制品

新鲜食品

根茎类：如红薯、土豆、胡萝卜、甜菜根、山药、南瓜等

绿叶菜和水果：当地当季，随吃随买

健康零食：糙米煎饼、黑米饼、椰枣、水果蔬菜干等

调味品：粉盐、咖喱粉、营养酵母、味噌酱、十三香，有机豆瓣酱、无添加食醋等

代餐：万一没时间做饭，代餐和水果就是最有效的选择

    推荐：佐丹力杂粮粥

主食量：全食

150斤以下，一天不超过100g二两

150斤以上，一天不超过150g（三两）

7月1日-7月7日 
一周食谱

Day1 

早餐：小米藜麦粥（小米、藜麦、黄豆、鹰嘴豆、亚麻籽）+烫青菜

午餐：糙米饭+素咖喱炖菜（土豆、芦笋、豆腐、山药、白菜）

晚餐：玉米半根+西兰花

零食：2种水果

Day2

早餐：鹰嘴豆豆浆（鹰嘴豆、小米、黑芝麻）+山药1支

午餐：五色米香菇焖饭（糙米、黑米、红米、紫米、小米、红豆、香菇、豇豆）

晚餐：蔬菜卷（豆皮夹黄瓜、香菜、洋葱、生菜）+苹果1个

零食：土豆泥或椰枣

Day3

早餐：南瓜蔬菜汤（南瓜、豆腐、绿色菜）

午餐：姜丝菌菇饭（生姜丝+口蘑+香菇+杏鲍菇）+西兰花

晚餐：蔬菜卷（全麦卷饼+生菜、彩椒、芽苗）

零食：烤鹰嘴豆

Day4

早餐：百合枸杞小米粥+全麦馒头

午餐：土豆炖粉条（土豆、胡萝卜、茄子、红薯粉、菜花）

晚餐：海带豆腐汤+凉拌芥兰

零食：两种水果

Day5

早餐：香芋煲（香芋、白萝卜、香菇、木耳）+深绿色蔬菜

午餐：轻食沙拉（生菜、西兰花、彩椒、洋葱、玉米、火龙果、小西红柿）+三色藜麦饭

晚餐：蔬菜小米粥（深绿色蔬菜、小米、莲藕、豌豆）

零食：盐水毛豆

D6：

早餐：蔬菜面（土豆、番茄、豆腐、全麦面条+深绿色蔬菜）

午餐：杂粮饭+金针菇白菜卷+少量坚果

晚餐：蔬菜乱炖（土豆、胡萝卜、金针菇、娃娃菜、花菜、豆腐）

零食：玉米1支

D7：

早餐：红腰豆玉米燕麦粥+亚麻籽

午餐：寿司（紫菜片、胚芽米、胡萝卜、黄瓜、牛油果、黑胡椒、盐）+味增汤（海带、紫菜、豆腐、豌豆、味增）

晚餐：健康饮食一周，奖励自己一小块蛋糕吧，只能吃一小块，不要超过50g哦。