饮食安排

一、目标

目标体重70KG，增肌
每日总需要热量：3500

二、三餐总体热量

早餐（g）

• 碳水 157.5
• 蛋白质 52.5
• 脂肪 23.3

午餐（g）

• 碳水 210
• 蛋白质 70
• 脂肪 31.1

晚餐（g）

• 碳水 157.5
• 蛋白质 52.5
• 脂肪 52.5

三、早餐

食材	碳水	蛋白质	脂肪
4个水煮蛋	10.4g	47g	17.8g
一盒330g牛奶	11.22g	9g	9.6g
200g馒头	94g	14g	2.2g
100g玉米	22.8g	4g	1.2g
100g红薯	21.1g	1.4g	0.2g

四、午餐

食材	碳水	蛋白质	脂肪
500g米饭	129g	13g	1.5g
200g鸡胸肉	0g	58g	4g
200g面包	117g	16.6g	10.2g

五、晚餐

食材	碳水	蛋白质	脂肪
500g米饭	129g	13g	1.5g
200g牛肉	2.4g	40.4g	4.6g
200g玉米	45.6g	8g	2.4g