不伤膝盖的运动

因为本人最近右膝盖一直疼痛，我们学校医保卡还没发医生就建议我12月份医保卡发了再去检查，嗯，作为贫农一枚果断答应。

但是呢，由于我刚到大东北的这段时间，不知道为什么食欲根本停不下来，所以又遇到了肥胖危机，所以还是要开始运动呀！特意找了一些比较不伤膝盖的运动，分享给跟我有相同处境的小伙伴。

之前觉得膝盖痛就不要动了，结果今天发现膝盖痛越需要运动，多么痛的领悟：经常参与有氧运动可以促进血液流动，给软骨提供足够的养分供应，另外也能帮助患者达到减肥的目的。专家建议，只要自己能够承受得住，那么能运动多少就运动多少。当然，跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳（游泳动作不熟悉的话也比较容易受伤），每周至少应该运动5次，每次30分钟。开始运动之前要同医生确认 一下是否合适。

网上有提到一些有助于膝盖恢复的运动，有氧的话游泳，椭圆机，如果非要跑步建议坡度调高一些快走或者护膝慢跑；我不想去健身房，也没有游泳池，所以就挑了一些每天可以随时做的动作

原则：最重要的是要增加腿部肌肉支撑力

1.静蹲

静蹲的姿势，上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

静蹲

静蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外,另外一个重要的作用就是可以润滑膝关节。静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大,而大量的关节液能够给膝盖起到润滑,营养的作用。因此膝关节不适的朋友可尝试一下静蹲。

2.侧卧抬腿

侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，缓慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。
仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

注意抬脚高度不要超过45度，动作关键要慢。

我选择以次数或者时间来进行训练。 次数（上抬下降）：一共进行3组，每组进行20次。时间（停留时间）：三组，每组45秒。

侧卧抬腿——训练臀中肌最好的动作。臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。

我就先选择这两个动作，一早一晚，然后辅助散步。

参考：

知乎回答 https://www.zhihu.com/question/26080783

豆瓣 https://www.douban.com/note/265215774/