昨儿分享了做营养早餐的各种粉粉，有朋友留言讲讲油，今天花了点时间特意整理了一下。我们说日常饮食中，碳水化合物容易多吃，讲到脂肪呢，又容易谈油色变，不敢多吃，尤其是想要减肥的朋友，有脂肪肝的朋友等。其实，除了反式脂肪，好的脂肪对我们身体来说都是非常重要的。
脂肪包括饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪。饱和脂肪主要有各种肉类，黄油，奶酪，牛奶，椰子油等。不饱和脂肪包括各种植物油，坚果种籽类食物，各种深海鱼。反式脂肪存在于各种加工食品，油炸食品，人造黄油/奶油/脂肪，氢化油中。买油的时候注意看配料表，带有氢化字样就不要买了。真正的好油，是不加任何东西，比如橄榄油，它是直接从树上摘下来的橄榄果，直接冷榨，这种油是可以直接饮用，这种油不仅含有好的脂肪，还含有橄榄果里面许多微量元素！油，要选初榨，压榨的，不要去相信什么调配的油，新鲜，不添加才是好东西！
我们常说的欧米伽3，欧米伽6，欧米伽9都属于不饱和脂肪。我们普遍用的多的植物油，如葵花籽油，玉米油，花生油，芝麻油，大豆油等都富含欧米伽6。亚麻籽油，紫苏籽油欧米伽3含量更丰富，欧米伽3可以转化为EPA和DHA，各种深海鱼中富含这两种营养。DHA在大脑的欧米伽3中占90%以上，大脑神经元细胞质膜重量的50%由DHA构成。DHA最丰富的天然来源是母乳。日常饮食中，欧米伽3和欧米伽6的摄取比例最好接近1：1，当欧米伽6摄取过多，会影响欧米伽3转化EPA，DHA。
我们日常欧米伽6不容易缺，更要注重富含欧米伽3的脂肪的摄取。欧米伽3和欧米伽6属于多不饱和脂肪酸，属于必须脂肪酸，是人体不能自行合成，必须从食物中摄取的。欧米伽9属于单不饱和脂肪酸，主要是油酸，富含欧米伽9的油有橄榄油，山茶油，菜籽油等。油酸具有降低低密度脂蛋白(LDL)，提高高密度脂蛋白(HDL)比例的功效，所以，单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。
各种油中欧米伽3和欧米伽6的含量
脂肪有一个很重要的作用是可以提供稳定、持续的能量，是新陈代谢首选的燃料。人体大脑中70%以上都是脂肪的成分；人体细胞膜50%由脂肪构成；母乳中脂肪占比近60%；同时脂肪也调节身体的免疫系统；有些维生素，如维生素A，维生素Ｄ，维生素Ｅ，维生素Ｋ需要脂肪才能够溶解。而有些毒素—脂溶性毒素，也只能溶解在脂肪中才能排出体外。脂溶性的毒素最大的来源是那些化工产品，如药品，几乎都不能够溶解在水里，只能溶解在脂肪，当脂肪摄取不足，就容易出现比较严重的问题。因为不易溶解在脂肪里的毒素，特别容易在身体某个部位积存起来，而那些化学毒素最容易干扰到人体的DNA 。
我们身体生成激素的材料也都是以油作为原材料，包括甲状腺素，肾上腺素，卵巢激素。如果缺少油，很可能会甲减；卵巢激素分泌不足，出现所谓的更年期综合症；肾上腺素分泌不足，你就会容易疲劳！你的皮肤表面的一层皮脂膜也是油构成的，女人的胸还有屁股也是油构成的，血管内壁保护血管的一层膜也是油构成的！所以，没有油，你根本无法生存！
好油，可以帮助疏通血管，原理也很简单，比如你的手脏了，用洗手液洗手，你去看洗手液的配方里面一定会添加某种油！所以，好的油具有分解乳化垃圾脂肪的做作用，最常见的就是鱼油！
所以，不要害怕油，中国人的餐桌非常缺好油，真正要怕的是垃圾油！
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