背景提要

        1、本人年龄38，上有父母、身边有爱妻、下有儿女，不说事业有成，但是养活自己和家人还算凑合，基本属于无忧；

        2、伟大母亲做菜不说一流，但是闻到香味可以流口水，能从餐桌随便站起的都是英雄；老婆基本贤惠，会照顾人；俩孩子也是吃货；父亲经常还从外卖摊点带点下酒的熟食回来；

有时需要蘸料的时候，一样不缺，真是有个好妈，吃香喝辣

       3、单位大小应酬、同学、朋友各种聚比较多，基本上工作期间间或酒场有、周末胡吃海塞不嫌着，经常晚上能接着二场；

          4、各种懒，能坐车不走路、舒服是躺着。

这样的大家可能都不太喜欢吧，网上图片绝无恶意

这样的可能都影响学业和自信了。一样的无恶意

背景结论

       在此背景下，体重基本属于扶摇直上，快过GDP增速，身高170cm，体重82kg之多不少，爬三层楼气喘，踢球跑一跑歇一歇属于站桩前锋。不减不行，各方面（你懂的）都不行。了解胖的原因后，对制定自己的减肥计划有帮助的。

先说收获

       3月25日起锻炼加节食、戒掉坏毛病等，至今5月20日清晨体重为71kg。减掉11kg、爽吧！

开始干货

        核心原理：每天消耗的卡路里一定要大于输入

        装备及方法：

       装备

        工欲善其事、必先利其器，以前办过健身卡、游泳卡等，健身卡去了几次，看了旁边的腱子肉、各种秀有点难为情、加上和自己的工作经常性的发生冲突、懒惰等作废，游泳是淹死没学会，不过顺带说一句游泳确实是瘦身塑形的好办法。我采取的比较简单，利用家里跑步机（之前买了、后来晾衣服等）跑步，加双跑鞋，相应的化纤运动服、手环、电子秤、微信、QQ，再有。。。真没了。

       前期报备

       我之前说了各种聚会，白的、啤的、红的都会来，各种饮料雪碧、可乐各种喝，我都能喝出香味。各种火锅、烧烤、地锅、各种地方菜等，还有ktv、不一而足。这些戒掉后（中午可以搞这些东西、适量），我的体重就因此在上边少了2kg。

       具体一天的锻炼：

       早起

       我是晚上形成了自然睡，不逼迫自己，基本11点多，早上6点起，起来后先洗脸、刷牙，喝一杯温水，有蜂蜜perfect了（但是我经常断）这样人基本清醒了，然后舒展下筋骨，随便走走，做做伸展运动、压压腿，做一组仰卧起坐，我的腿是放在沙发下固定，也做一组平板，支撑基本1分半钟，两分钟英雄大家可以尝试下。放松下筋骨后，跑步机开始速度3走路、4走路、5走路，1分钟下来，7小跑8中跑，在加9、加10、加11，在11处跑1分钟，11的速度比较快了，绝对的促进心肺功能，减内脏脂肪，但是年龄的建议在速度8上跑跑，就够了。一定要记住之前从洗脸到速度11（速度8），都是为跑步服务，必须热身到位，到位就是要身体刚发热，要淌汗。速度11之后慢慢的慢下来放松下，现在基本上经过7分钟跑了1公里了，我相信大家绝对可以坚持。这样做个两次跑，基本上20分钟。

这样的身材，都能 促进我的多巴胺分泌

     原理是：一个晚上好的睡眠之后（好的睡眠是怎么有的，后面再说），身上糖元消耗殆尽，正好燃烧脂肪，为什么要速度8、9、10、11加速跑，这样才能有效消耗卡路里、燃烧脂肪。

       切忌注意：热身是必须的必须要有一定量，刚开始时慢一点速度最快设置到8（或6），慢慢的加，有异常赶紧停下，放松下，地面原地走。防止出现滑膜炎、半月板伤害等。

       早锻炼之后结论：是瘦身的好时候，网上经常说，早上锻炼对身体不好，不要盲目相信，科比4点开始练习成为一代球王了木，相信我锻炼之后，电子秤称完后这时候的体重是你天中最轻。如果头一天晚上是80kg，早起运动后会是79kg（开始是这样，有成就感的）打开手机，看手环基本上你已经运动了至少3000步，2km多，和微信运动里的朋友们比一比，基本上在前3名，很爽吧，成就啊。

        早饭

       正常吃，如果之前量大（像我6个包子加辣汤），改成了酸奶＋大半碗米饭，或各种你想吃的面，没关系，因为它要保证你的一天运动量。放心亲，会消耗掉，而且早起的运动量之后，早饭会吸收，不要怕，因为吸收的是你早饭的营养，其他的进入肠道。

这个也是可以的

       早班

       我是早上要送孩子上学，锻炼时间有时候达不到、也不能有效放松，但是看下微信运动、QQ健康等很爽的，肚子都轻快了。

       上班时记住不坐班，即使时白领也要每小时多走走，办公椅害人啊，公司内部电话解决的现场去看看，勤快吧，老板看了也高兴。我基本上每小时走1000步。中午吃饭前基本上有7000步了，到微信跑步里看看，前3吧。

        注意：不要吃零食，我在单位人缘好，在家吃了，还有同事帮忙带的、一律拒绝签收，签收快递，我都是自己到门卫，这样又有500步了。

        午饭

         这是你一天中唯一可以放纵的了，还是要基本满足自己的肠胃，因为长期不满足，它会反抗的，逮着一顿好的你会受不了的。但是午饭前，你可以先吃一点低脂饼干等（零食），增加饱腹感，这样午饭你可以少吃不少。吃完饭散个1000步不多吧，之后午休，因为我晚上睡的少嘛，补补觉。醒后再走走500步可以吧。

这个没问题

       午班

         和早班差不多，每小时走走，能走不开车，椅子和沙发害人。

        下班后

        核心原理：功夫都在下班后

       注意：能不去的聚会不要去，少你不一定不成席，你请的你肯定要去，不是你请的，随着的少去，朋友、同学节假日聚聚，毕竟节假日不少，去除无效社交。

       下班到家后：我估计每个人都喜欢一至两项运动：篮球、足球、羽毛球、游泳啊，一星期搞个两次，运动量大，也是自己喜欢的，这样的社交多好，嘻嘻。没人，人聚不起来，像我一样的：换上运动服，像早上一样的锻炼方式，放松、热身、仰卧起坐、平板、伸展运动等走起，跑步3、4、5、6、7、8、9、10、11，放松，再来一次。这样晚上时间较多可以休息后再搞搞。1小时很快过去。打开手环、微信跑步，基本上已经到1万多了。

     晚饭

       切忌，最迟7点前晚饭完成，而且必须少吃，能及时离开餐桌的都是英雄。这样能保证到第二天早上7点进食前，12小时没有吃东西。吃完饭后没事的话快点散步走起，地面原地跑走起。我晚上22：30几乎微信运动上都是第一名。

        之后，洗洗睡吧，保证睡的香。明天还要继续呢。

       早起后，电子秤一称，起初会降的很快，后来会慢一点，有时聚会不能少、懒惰等等。

        总结

        1、这样的锻炼大家应该都能坚持，如果这样都不行，我估计是你的体质问题，或者有什么病灶。都不是还不能坚持我怀疑你太low；

        2、如果每周两次群体性运动：足球、篮球训练、游泳、羽毛球、网球什么的，那就perfect了。

       3、为什么运动后吃饭，因为后吃饭可以使其中的营养好消化，多余的好排掉，如果饭后训练，那么只能消食了。

       4、这个干货里，装备少吧，对，很容易实现。

       5、如遇开会、出差自己想办法，我有一次出差北京去，就在宾馆里练习的。

     6、不要吃零食、饮料，切忌，少聚会。

       以每天这样的效率来练（我有时也开开小差、开开荤），一月后就5kg下去，三月后开启别样人生，我估计陈光标、杜海涛都是这样的加强版练起来的。

       走起吧！