我先来描述一本书的封面，看你能不能猜出来它是哪本书。这本书的封面上，有一个类似可爱多那样的甜筒冰淇淋，外面的甜筒看起来就很脆，上面的冰淇淋有红色的草莓颗粒和褐色的巧克力碎块，一看就让人忍不住想舔一口。

嗯，想起来了吗？

没错，这本书就是《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》。我在2013年就是被这个封面吸引到，然后买了一本《自控力》。

这本《自控力》是超级畅销书，销量超过400万册。现在，它的作者凯利·麦格尼格尔的第二本自控力主题图书也有了中文版，就是我今天要介绍给大家的《自控力：斯坦福大学掌控自我的心理学课程》，它讲的是如何突破自我认知，在运动中成功掌控自我。

它的封面上，有一瓶类似橙汁的饮料，同样超有诱惑力。

说实话，对讲运动的图书，我其实并不感冒。我之前买过《跑步圣经》、《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，都是撕掉塑封后，就任由它们在书架上吃灰。

这本《自控力2》，我是出于对8年前那本《自控力》的信任，才决定把它读完。没想到的是，它讲的一些内容，居然说出了我跑步三年多的体会，还有一些内容，居然刷新了我一直不屑的一些现象，比如带着耳机听着歌跑步。所以，今天特地来和你分享下这本书。具体内容有三部分：

• 运动给我们带来哪些好处？
• 如何开始运动？
• 如何坚持挺过艰难时刻？

接下来咱们就逐一来聊。

1、运动带给我们哪些好处？

如果你留意刚才的封面，会看到那瓶饮料的瓶体上，印着运动的好处：

运动给我们带来快乐、身份认同感、归属感和希望，让我们能够重新定义自己，更有可能超越自我。

这种简洁的概括，很容易被当成耳旁风。但我自己的体会，谁也无法抹去。

2018年6月份，我因为健康原因，想要通过锻炼增强体质，就尝试着开始跑步。一开始是蛮痛苦的，在新纪元公园快走一圈就喘气，慢跑一圈心脏就突突突突猛跳个不停。后来我慢慢从半圈、一圈到两圈、三圈，再到七圈、八圈，从配速七八分钟，到配速五分半，现在我可以不停歇跑15公里，保持五分半左右的配速。

我之所以能持续跑并且单次跑量有大幅提升，是因为我发现，每天跑过某个时刻，最初几公里的滞涨笨重会蓦然消退，轻快、愉悦的感觉会奇迹般降临，从身体中心像涟漪一样扩散开来，让人直想嘿哈两声。

这种神奇的快乐感觉，看了《自控力2》，我才知道它叫“欣快感”。

跑步者的欣快感一直都被用作激励无意健身的人的诱饵，人们对它的描述美好得令人难以置信。1855年，苏格兰哲学家压力山大·贝恩将快走或者跑步带来的欣快感描述为一种“机体中毒”，这种中毒可以产生快乐，类似古人对罗马酒神巴克斯的崇拜而引发的狂喜。文化历史学家韦波尔·克利根-里德在自己的回忆录的注脚中，也用醉酒比你过自己跑步时的欣快感：“它和私酿威士忌一样醉人。这种欣快感让你想叫住跑步途中遇到的每一个人，跟他们说他们有多么漂亮帅气，这个世界有多么美好，生活在其中难道不是一种幸福吗？”越野跑和铁人三项运动员斯科特·邓拉普是这样描述自己跑步的欣快感的：“我觉得这种欣快感相当于两瓶加了伏特加的红牛、三片布洛芬和一张中了50美元的彩票。”

实际上，这种欣快感并非跑步所独有。

任何能让你保持运动，并让你心跳加速的事物，都足以触发天性对你不放弃的奖赏。运动所引发的欣快感，不要求你必须取得某种运动成绩，也不需要你达到某种速度或者距离。你只需要做一些中等程度的运动，坚持至少20分钟。因为跑步的欣快感并非从奔跑中产生，而是坚持。

最近这几天，因为知道了坚持二十分钟左右中等强度的运动就会出现欣快感，我就特意观察自己，想要验证一下。结果我发现，每当我跑过23~25分钟后，这种感觉就会降临。

这时我才知道，为什么后来我会把每次跑步的距离保持在五公里以上——因为这样可以超过25分钟，那种难以言传的欣快感就会到来。

欣快感在一次长距离跑步中，会反复出现。10月16日早晨，我跑过4公里时，四肢开始舒泰，就继续跑下去。等我跑过10公里的时候，忽然浑身轻快，心头不断响起“再跑一公里，再跑一公里”的声音。我在这个声音的指引下，跑过了14公里。

运动不仅能带来快乐，还能够重构我们的生活。

苏珊·赫德的儿子在10岁时死于神经母细胞瘤，她的生活陷入困境，后来她开始通过在户外跑步抵抗抑郁。跑步给了她帮助，让她在承受丧子之痛的同时，能够继续生活下去。

赫德之前因为陪伴儿子，忽略了已经长大的女儿黛西。当赫德开始跑步后，有一天女儿忽然跟她说，想和她一起跑步。

后来赫德找到了当地的一家专门指导女性跑5公里的组织，和女儿一起训练。一次集体训练时，赫德站在前排，无意间听到女儿自豪地对身边的跑手们说，“那是我妈妈。”

赫德的生活，从此发生了变化，她重新拥有了快乐。

运动还可以抵抗抑郁。

比尔登秉持“独自前行，全靠自己”的生活方式，长期在抑郁中挣扎。后来他想要改变，就开始跑步。有一次他在教练的陪伴下，完成了100英里的比赛。在最近的一篇博客上，比尔登与超级跑友分享说，他这辈子大部分时间里都无法想象45岁以后的生活，但现在，活到多少岁都不意外了。

实际上，运动的好处有很多很多，它可以给我们带来快乐、健康、灵感，归属感和希望，还可能增强适应能力，帮助我们抵抗抑郁，重新审视生活，重塑自我，乃至帮助我们超越自我。

2、如何开始运动？

我们来做个小调查：你有想做某种运动却没有开始的经历吗？你有尝试某种运动却放弃的经历吗？

有的话，请在文章后面留言，写出运动项目的名字。

我猜很多人都有这样的经历，要么无法开始运动，要么尝试几次后就因痛苦而放弃。

那该怎样才能顺利开始运动呢？

《自控力2》中写道：

对有些人来说，其实问题只是在合适的时机找到合适的运动形式，比如感到孤独的年轻单身母亲，觉得自己“唯一的身份就是母亲”，直到她加入一个休闲无挡板篮球队，找到了自己的朋友圈，发现了自己作为运动员的全新身份。对其他人来说，问题则在于找到适合他们身体状态的运动……

这段话指出了很多人之所以不喜欢运动或无法开始运动的一大类原因——没找到合适自己的运动，具体分为下面几种：

• 接触的运动，类型方面不适合自己。
• 接触的运动，不适合自己的身体状态。
• 运动的地点不合适。
• 运动的时间不合适。

所以对很多人来讲，并非天生不喜欢运动、无法开始运动，而是没有找对运动。那要想开始运动，享受运动的好处，从上述几个方面，多多去尝试，就可能绝处逢生，豁然开朗。

《自控力2》中提到一位妇女，40岁前都没有喜欢过运动，但40多岁后，接触到划船，忽然就喜欢了。她跟作者说，“和我一同划船的很多女性都觉得自己不是当运动员的料，一旦上船，她们的身体表示接受，她们就找到了归属。”

类似的情况，在国内更为普通。我在西安的各个广场、公园，都见到许多大妈跟着音乐的节拍跳广场舞。而这些大妈里面，十个有七个之前并不跳舞，甚至也不做其他形式的运动。但广场舞的节奏、场域和自带的归属感，让她们感到一切都是刚刚好，对路，合适，所以她们就加入了跳舞的队伍。

我的一位同事，生完孩子后，想要通过运动来恢复身材。尝试了跑步，发现太枯燥。尝试了瑜伽，发现筋太硬，拉起来太痛苦。后来她接触到健身方程室，社区店离家也近，时间可以自己约，环境也很好，教练也不会一直盯着自己让自己感到拘束，就觉得很合适自己，就买了健身方程室的课，一直坚持健身。

很多时候，运动就跟谈恋爱一样，你要找到那个对的人，才会有恋爱的感觉，才愿意走下去。但也有一些情况，你遇到了那个对的人，但没能等到收获“爱的甜蜜”，就因为一些小问题而放弃了。就运动来讲，这种“爱的甜蜜”，就是运动的奖励。一旦你多坚持一下，体验到各种各样的奖励，就会迷上运动。

许多人都深信自己不喜欢任何运动，但我敢打赌，他们对运动的奖励绝无免疫力。很可能他们还没有体验到足以让他们成为“运动人”的“剂量”，没有找对合适的运动类型或者群体而已。而当感觉、类型、地点和时机都合适时，即使从未接触过运动的人也会迷上运动。

运动的奖励不仅仅有快乐，还有胜任感，还有来自他人的陪伴与鼓励，还有交朋友的乐趣。

《自控力2》中有提到了一位50多岁才开始跑步的税务会计诺拉·海菲尔，她一开始是在办公室的跑步机上慢走，很快发现室内运动不合适。然后她开始走出小隔间，参加户外的“国民运动”。所谓“国民运动”，就是像竞走、徒步、单车、游泳这样的运动，只要在指定的比赛时间段内，任何人都可以随时以自己的节奏加入。这样的国民运动，不仅可以欣赏风景，还有他人的陪伴。

海菲尔开始参加美国各地的10公里步行活动，不但享受旅行，还享受着认识新朋友的乐趣。她第一次报名参加的比赛是步行5公里，一开始她以为参赛选手都是人高马大的年轻人，会觉得她又胖又老，把她当作异类，心里特别害怕。后来她发现，事实并非如此，大家都很欢迎她。比赛结束后，她还意识到，她能做到。于是海菲尔从此开始了运动之路，现在已经完成了200多场比赛，其中包括85次半程马拉松。

为了坚持运动等到奖励，你还可以尝试听着音乐运动。

强劲有力的歌曲往往具有某些令人振奋的特质：强劲的节拍、充满活力的感觉，以及每分钟120到140拍的节奏，这似乎是人类运动中普遍喜欢的节奏。力量歌曲还有强烈的“音乐之外”的联系：在听歌者心中激发出的积极的情绪、画面和意义。这些联系可以基于歌词、歌手、听歌者的个人回忆，也可能和流行文化有关，比如某个电影的插曲，或者某个大型体育活动的官方歌曲。

这段话指出了找寻适合自己的歌单时可以参考的两大原则：

• 适合自己的节奏感
• 能通过歌词、歌手、歌曲主题、集体记忆等）激发积极情绪

比如我一听到《The Cup Of Life》，就会因为它的节奏感而想要奔跑。同时，它的歌词，也特别能唤起我的记忆和积极情绪。比如下面这几句：

Do you really want it ... (Yeah!)
Do you really want it ... (Yeah!)
Do you really want it ... (Yeah!)
Here we go! Ale, Ale, Ale!
Go, go, go! Ale, Ale, Ale!
Tonight's the night we're gonna celebrate
The cup of life.. Ale, Ale, Ale!
Un, Dos, Tres... Ole, Ole, Ole!
Un, Deux, Trois... Ale, Ale, Ale!
Tonight's the night we're gonna celebrate
The cup of life... Ale, Ale, Ale!

我对这首歌如此有感觉，还有一个非常重要的原因——它是1998年世界杯的主题曲，而我在高中时喜欢踢足球，那一年即便是高三，在高考的压力下，我还和同学们多次偷偷跑出校门去看世界杯，多次听着这首歌手舞足蹈。

那么，你呢？在你过往经历中，有哪些歌曲，节奏强烈，能激发你的激情，让你听到就有想要奔跑、跳跃、舞动的冲动呢？欢迎你在文后留言，写出这些歌曲的名字。

如果你找到这样的歌曲，那就可以在运动时听，它们或许就能改变你的运动体验。当然，你也可以到网上搜索别人的运动歌单，遵循上面所说的两个原则，挑选适合你的曲目。

3、如何坚持挺过艰难时刻？

当你能够开始运动，享受运动的益处之后，还会遇到一些有挑战的、艰难的时刻，比如极限马拉松、铁人三项、徒步罗布泊等等，这个时候，恐惧、痛苦等，很可能会拖住你的脚步，拖到你放弃。

那怎么应对这些情景呢？

运动员们学会了关注当下，他们没有让自己的思维游荡太远。当面对的情况难以承受时，他们就把目标定位成再跑一圈，再跑1英里，或是再走一步。

这是书中给出的第1种策略——忘记终点，关注当下。

日本著名的马拉松运动员，山田本一曾在1984年和1987年的国际马拉松比赛中，两次夺得世界冠军。他的秘诀就是，每次比赛之前，乘车把比赛的路线仔细地看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一标志是银行，第二标志是一个古怪的大树，第三标志是一座高楼……这样一直画到赛程的结束。比赛开始后，他就紧盯第一个目标，以百米的速度冲过去。到达第一个目标后，再以同样的速度向第二个目标冲去。这样的策略，就比老想着40多公里外的终点，高效多了。

山田本一所用的策略，其实就是《自控力2》中所说的，关注当下。

要获得让人坚持下去的乐观情绪，他们会听音乐，并在脑海中回放珍贵的回忆。他们允许自己在必要的时候哭泣、暴怒或休息。几乎所有的运动员都会从自己爱的人那里汲取力量。有一位运动员回忆起小儿子写给他的一封电子邮件，说自己为父亲骄傲，那封邮件就是他坚持下去的动力。

这是书中给出的第2种策略——通过音乐和回忆获得乐观情绪。

想想看，在你过往经历中，有哪些挑战，一开始令你想要放弃，后来想到你所爱的人，又坚持了下来？

这样珍贵的回忆，可以一次又一次给予我们力量，唤起积极情绪，支持我们度过艰难时刻。

很多人会关注眼下痛苦的暂时性。正如一位运动员对自己说的那样：“最后一圈早晚会跑完的。”这种心理状态不仅是在想象没有痛苦的未来，还是品味当下这个快乐和痛苦并存的时刻。一位运动员会假装自己游的这一程、骑的这一英里是人生中最后一段赛程。这种思维方式引出了“期望的回味”，以及充分享受当下的欲望，即便这一刻包含着痛苦。

这是书中给出的第3种策略——关注痛苦的暂时性。

1999年，我上大二，和同学一起去朱雀森林公园游玩，我们一个分队，决定爬冰晶顶。当时飘着小雨，随着我们向上攀爬，小雨渐渐变成小雪，再往上，山坡也开始出现积雪。我们看不见山顶，又越爬越累，就有几位同学折返回去了。我和另外四个同学，不断喊着类似“马上就到了”、“爬过这个坡就到了”、“就剩最后100米了”这样的话，鼓励自己继续向上爬，直到登顶。

那时我们用的，就是这第3种策略，假装痛苦是暂时的，假装胜利就在眼前。实际上，许许多多的人，都曾使用过这种策略。

请你想想看，你过去在哪些场景下用过类似的策略？

在去花岗岩星球的路上，我就知道，在攀岩的过程中，恐惧、勇气和快乐会一同存在。直到爬到顶，我才意识到其他人可以为你提供勇气和快乐，直到你找到自己的勇气和快乐。我的动力并不一定要全部来自自己。我可以重新定义我的经验，它可以包括所有在我之前爬上去的人，以及跟我分享过经历的人——哪怕分享得不那么深入。

这是书中分享的第4种策略——从其他人那里获得勇气和支持。

英国短跑运动员、世界纪录保持者德里克·雷德蒙德，在1992年巴塞罗那奥运会的400米半决赛中，15秒时，大腿后侧肌群撕裂，他只能抱起右腿，别扭的单脚跳着前进。这个时候，他的父亲冲下看台，跑到雷德蒙德身边，把手搭在他的肩膀上。雷德蒙德痛得喊出声来，他把脸埋在父亲胸前，两人一同走完了最后100米。

对他人的依赖，的确可以帮助我们继续前进。

10月24日，我女儿笑笑，和几个同学一起玩拓展训练项目，其中有一个极限速降，要从十米左右高台跳下来，类似蹦极。笑笑的同学小吴是第一个要挑战这个项目，有较大的恐惧感，几次站在起跳位，又几次离开，反反复复了七八分钟，没有完成那一跳。笑笑和另外几个同学，不断给小吴鼓励，我和笑笑妈妈也在下面对小吴喊话支持，后来小吴的舅舅来了，在下面给小吴加油，最终，又经过两番挣扎，小吴鼓起勇气，一跃而出，跳了下来。

小吴的这次体验，也验证了第4种策略的有效性。

4、小结

好了，以上就是我对《自控力：斯坦福大学掌控自我的心理学课程》这本书中部分内容的解读，包括运动的好处，如何开始运动，以及挺过艰难时刻的4种策略。

实际上，这本书中还有很多内容，尤其是有各种心理学研究成果和丰富的案例，能让我们知道为什么运动会有那么多好处以及为什么运动可以帮助我们掌控自我，非常值得一读。想更多了解运动的伙伴，可以读读这本书。

最后我想多说一句，从2018年坚持晨跑，到现在三年多了，我的身体状况，比三年之前要好许多，身材、精力、适应能力、耐力等，都有显著提升，连我女儿都说，我在她们班同学的爸爸当中，身材和精神面貌，看起来要更好一些。

能动就动起来吧！