20210410《斯坦福高效睡眠法》

《斯坦福高效睡眠法》

作者：［日］西野精致

译者：尹凤竹

你懂睡觉吗？

也许有人听到这样的问题会嗤之以鼻，觉得这不是明知故问吗？有谁还不懂睡觉呢？

先不用急着回答，急着否定。大家回想一下，你是否有听过或者自己遇到这样的现象：晚上有时候怎么都没办法入睡；好不容易睡着了，可是频频做梦；醒来觉得乏力打不起精神；再继续补觉，却越睡越觉得睡不醒。

据说，全美国现在的睡眠诊所数量已经有2000~3000家。

这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰。

《斯坦福高效睡眠法》这本书就给到了很多科学的方法，解除我们对睡眠的困扰。

首先我们都知道人类一定是需要睡眠的，不能是长期处在工作状态，只工作不休息。那睡眠到底他会有什么好处？睡眠他有什么使命呢？本书中就介绍了睡眠的5大使命。它能让大脑和身体得到休息。这点我们应该都有很深切的感受，当我们处在睡眠或者处在休息的阶段，我们的神经呢都是比较放松的，这个时候就是副交感神经占主导，它会让我们处在活跃阶段的交感神经得到一个休息，只有我们交感神经和副交感神经交替的这种工作，才能让一个人他的身体处在一个良好的状态。

第2个才能整理记忆，并且让祁正给你脑中，这也是为什么我们有时候在背书的时候很深切的感受，我今天被一个首诗我怎么背可能都会有点磕磕巴巴，但是当我睡了一觉，我第2天早上再来背的时候，整个的调理啊这些就顺了很多，而且对这首诗也会更熟悉，其实这就是在我们前一天晚上在睡觉，在休息的这个过程当中，其实大脑它没有说完全停止，它是在帮我们在进行一个在记忆的一个加工。

第三的话就是能够调节激素水平。有些人甚至会这么觉得女性胖是跟睡眠有关系。这确实是有关系，不睡觉的女性更容易胖。

第四就是提高免疫力，远离疾病。很多的时候，我们如果换一个感冒啊或者是发烧，那此时我们的身体免疫力在下降，是不是我们身边的朋友或者家人很多人就会劝我们，赶紧多喝水多休息，赶紧去睡一睡是不是？其实在这一个睡眠的过程当中，我们身体是一个非常大的加工厂，是一个非常好的自我修复的一个过程，它能够自动的去帮助我们身体进行修复，让我们的免疫力得到提高。

第五就是排除大脑废弃物。这点可能有些人会觉得不可思议哈，怎么大脑当中还会有废弃物呢，事实上我们身体任何一个部位它都会有自己的废弃物，只是说有一些我们没有看到而已，我们肉眼看不到的。如果大脑中的废弃物不能及时排出，可能会患上阿兹海默症等等这些疾病。

睡眠会有这么多的好处，所以我们更应该要好好的去睡眠，很多朋友可能会说，我也知道睡眠是很好，但是。我的睡眠质量就是不高，无论我怎么睡，睡多长时间，我总觉得自己睡不醒，脑袋是昏昏的。

《斯坦福高效睡眠法》给出一个非常重要的法则，就是黄金90分钟。每一个睡眠周期它是一个半小时为一个周期的，每一个周期都有非REM睡眠和REM睡眠。非REM睡眠，属于深度睡眠，临近黎明会表浅，时间会变短。如果我们前一天晚上睡眠处在非rem睡眠阶段比较时长的话，那么我们整个睡眠的质量会非常的好，第2天起来会觉得神清气爽。

REM睡眠属于浅度睡眠。很多朋友说我一个晚上睡了，我感觉浑身很无力，感觉脑袋还是昏昏的，这样的一个状态就是我们前一天晚上睡眠就处于在浅度睡眠当中。

每个睡眠周期最好是不要被破坏，就是说我们每一天睡眠的时间就按照90分钟的倍数来算，成人一晚上一般最好睡到4个-5个睡眠周期，也就是每一天睡6到7.5小时，所以大家在给自己设置闹铃的时候，可以按照6小时7.5小时这样的一个时间来设置闹钟，如果哪一天你实在是啊加班实在是忙碌，睡眠时间实在是要缩短，那么你可以设置成三个睡眠周期，也就是4.5小时。

睡眠最初的90分钟是非常重要的，这个阶段会让我们能够迅速进入到深睡眠，并且在这个阶段当中，我们的生长激素分泌是最旺盛的。不知道大家有没有这样的感受，在我们刚刚准备睡着的时候，有时候经常会觉得自己掉落了一个深渊，然后身体会不自觉的跳动一下，其实那个时候就是身体在分泌生长激素，我们在长高。

这个黄金90分钟他怎么来的呢？不是说我想什么时候睡，我只要保证啊一开始睡得这90分钟把它睡好就行了。人体它也是有一个规律的组织，这个黄金90分钟，它是要求我们每天尽量是在同一时间去睡觉，同一时间起床，特别是在0点到来之前，最好每天晚上11点左右就能上床去睡觉。

可能有些伙伴也会说11:00睡觉，我并不是说我上船我就能够立即睡得着的对吗？那怎么样去开启我们这个睡眠的开关呢，书中给了两大睡眠开关，第1个就是体温，第二是大脑。

当处在高质量睡眠状态的时候，我们的体温是下降的，所以如果能够让我们保证能顺利的快速的入睡的方法，就是可以缩小我们体内温度和体表温度的差值。当人体在清醒的时候，我们体内比体表示要高两度的。所以想要快速入睡，在入睡之前呢，让我们的手脚变得更暖和一些，让体表温度去上升，通过体表散发出热量，让体内温度下降。这是为什么说在睡觉之前我们可以进行一些热水的沐浴，在热水沐浴的时候，我们体内温度是上升的，一般会上升0.5℃，当我们体内上升多少度？那么沐浴之后我们会自然下降多少度。还有很多人喜欢在睡觉之前，做足浴也就是泡脚，在泡脚的过程当中它也是让我们体表温度上升，去散发我们体内的热量。这是为什么我们自己也会有这种感受，当我们去泡脚之后，我们整个身体会更加的舒适，人就会有点昏昏欲睡的感觉。

所以调控好我们的体温，是睡眠的一个开关，另一个就是大脑。

很多时候说我身体很困倦，但是我大脑确实很清醒，不断的在想很多的问题，就是没有办法入睡，这个时候呢，其实让我们的大脑去做一些单剂法则就是减少一些想法，这也是为什么我们现在会有很多的一些方式，比如说冥想冥想，它这个过程其实就是放空我们的大脑，让我们大脑所有的思维专注点是集中在一个点上面，比如说集中在我们自己的呼吸上，让我们的思维比较单调化。还有很多人会说数绵羊，但实际上，正确的数羊的方式，并不是像我们这个中文说数绵羊。数绵羊，他最初的方法是从国外引进过来的，睡眠的英文单词是sheep，羊的英文单词是 Sleep。他们的发音很相近的，所以在国外，他们睡不着时候数绵羊，不断的在强化睡觉。

当把控好自己黄金90分钟睡眠时间，我们后续的睡眠质量才会更加的高，有些人会说，我真的很忙碌睡眠时间可能真的没办法达到四个周期，我可能每一天两个周期都没有办法完全达到，那这种时候怎么样能够快速的帮助恢复自己的能量呢，有一个小睡方法，我们也知道，中午这个午休非常的关键，有人说中午那我到底是该睡多长时间比较好呢？那这本书当中就建议大家午休一定要保证，同时午休的时间最好是不超过半个小时，一般在20分钟左右是最佳的。

我们经常有时候会被自己的工作所困扰，导致压缩我们的睡眠时间，很多人认为，我这段时间因为工作忙，那么我等到下一段时间我再把这个失去的睡眠再把它给补回来。比如工作日和忙碌，那么到了周末我再去补觉。书中作者就非常强调了，周末养精蓄锐，不能解决睡眠负债的问题。周末的时候我们早晨可以适当的多睡一小会儿，但是晚上入睡时间一定是要和平时是一致的。

生命负债的这个问题，也不是说用一两天的时间集中把之前缺的这些教补回来，当我们真正缺觉的时候，想要把睡眠补回来，是需要一个很漫长的过程，当我们每一天只睡4小时的时候，你的平均睡眠时间假如是7小时，那每一天就少睡了三小时，你要把这每天少睡的三小时补回来，每天你如果补觉13小时，它也相继需要一个星期的时间，才能够慢慢的将你的整个体能把它给恢复到一个相对正常的状态，所以不要靠着说周末一两天或者说突击啊一小段时间把之前缺失的这些睡眠一次性补回来，这是没办法做到的，即使想要去挽救，想要去补回也是需要一个非常漫长的过程。所以大家一定都要保证每一天有一个相对充足的睡眠。

人生的1/3时间是在黑夜中度过的，几乎在睡眠中度过，但是它却直接决定着余下的2/3。所以一定要好好的了解一下斯坦福高效的睡眠法，让自己每天精力充沛、精神抖擞。

有些人也会说我睡的时间确实也不短，但是我就是有一种睡不醒的感觉。如何能够让自己睡醒之后快速的保持清醒呢？书中也给了两个清醒的开关，一个就是光，第2个就是体温，当我们睡醒之后让打开窗户，让光线让阳光透过窗户射入进来，也是能够帮助我们快速的清醒，同时就是刚才我们也说到的体温，如果想让自己清醒，只要让我们体内温度和体表温度的差值啊大于两度。

具体让自己清醒的一些战略方法有什么呢？比如说我们可以设置两个闹钟，两个闹钟之间相差大概20分钟时间，这也就是一个空窗期，让我们从非REM睡眠当中逐渐进入到REM睡眠逐步的清醒。同时呢，光脚它也有助于保持清醒，当我们早晨起来之后，可以光着脚在地板上走那么几步，因为光脚的时候我们体表温度是在下降的。还有啊，洗手或者说洗脸，这都能够让人迅速的清醒。

加入了好的工作，那必须要懂得休息，所以有拥有好的睡眠质量是可以帮助我们更加高效的去工作，也祝愿所有的伙伴们都能够有高效的睡眠，让自己的生活工作能更加的收放自如。