3个月在家减肥16斤，我只做了3件事

文 | 子非墨鱼

3个月在家减肥16斤，我只做了3件事

年已过完，你胖了多少？我胖了四斤。俗话说，三月不减肥，四月徒伤悲。想想马上就要到穿漂亮的裙子的季节了，你是否在为年夜饭上多啃了一个鸡腿而懊恼不已呢？

今天，我就为大家分享一下我是如何用三个月的时间在家减肥16斤的。

一、为什么要减肥？

减肥好处多：好看、可以穿很多漂亮衣服，可以强身健体，减少疾病，可以在十年后拉开与同龄人之间的距离。不用我细说，大部分人都知道。

那要怎样做呢？

二、方法

大家都知道，成功人士背后都离不开自律。规律的作息时间，定期锻炼，每天的输入和输出，写总结和计划。

同样的，减肥也是需要自律的和合适的方法的。

1、控制饮食

饮食在减肥中有些很高的地位，至少我是这么认为的。当消耗的能量大于摄入的能量时，才能达到减肥的效果。所以，我们在增加能量消耗的同时，也要减少能量的摄入，这样才能更好的达到减肥效果，即消耗＞摄入。否则，你吃进去的能量无法通过运动消耗掉，这一部分多余的能量在身体里日积月累，慢慢的就会变成我们身体里的脂肪。小肚腩、蝴蝶袖就会经常光顾我们。

而大部分人在减肥过程中最难做到的就是控制饮食。我所说的控制饮食并不是让你每天靠吃一个苹果和喝一杯水来维持，而是要吃的精致，吃的讲究。

曾经看过这样一个视频，一个女生躺在沙发上练脚踩自行车的动作，但是她手上却拿着一包土豆片，并不停的往嘴里塞，整个人也被各种零食包围。

也许你会说，视频里的女生锻炼了呀，而且很卖力。是呀，她很卖力的在锻炼，可是她往嘴里塞的土豆片以及身边的零食所加起来的热量远远大于她运动消耗的热量，所以视频中的女生仍然很胖。可见吃在减肥中的位置是有多重要。

所以你要先了解在减肥中哪些食物适合吃，哪些不适合吃。并根据减脂期和塑型期做出相应的调整。

首先，这些食物不适合吃：

①、零食，比如：土豆片、辣条、汉堡

②、甜食，比如：蛋糕、巧克力

③、油炸食品，比如：炸薯条、炸鸡腿

④、饮料，比如：可乐、果粒橙

这些食物所含的热量都很高，给大家看张图。

3个月在家减肥16斤，我只做了3件事

从图中可以看出，一份巨无霸和薯条所含的热量需要跑步1小时才能够消耗。

其次，这些食物适合吃：

①、低脂，比如：牛肉、鸡胸肉，最好是水煮鸡胸肉。

②、蔬菜水果，比如：一切绿色的蔬菜以及你喜欢吃的水果。

③、蛋白质，比如：鸡蛋、牛奶、蛋白粉

④、粗粮，比如：玉米、藜麦

⑤、抗饿，比如：红薯、面食

具体的食物卡路里含量，可以在百度上搜索到，健身app里也会有相应的饮食搭配介绍。

总之，在选择食物的过程中，要优选能量低、抗饿（相信我，抗饿的食物是个好东西）的食物，营养搭配合理，条件允许的话尽量这样搭配：蛋白质、维生素、淀粉、纤维，尽量搭配均匀。但请就住，吃到七分饱即可。

在家减肥，除了需要控制饮食以外，还需要动起来。

2、锻炼方法

你也许热衷于自己在家减肥，亦或者喜欢去健身房找专业的教练指导。而健身房里的教练会为你量身订制健身计划，同时好的教练会教你专业的减肥方法，这里就不做介绍。我们就说说自己在家减肥的方法吧。

如何在家减肥呢？

①、健身app的使用

首先推荐几个我常用的健身app：keep、火辣健身、每日瑜伽。

用app的好处就是，跑步所消耗的热量在减脂期是远远不够的，这时你需要的是更耗能的运动，而健身app里面有可根据你身体状况而制订的健身计划，以及各路大神的健身餐和减肥经验分享。无论你是减脂还是塑型，都可以为你提供一个好的学习方法和计划，而且还都是免费的。

比如app里常提到的HIIT，HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

就拿KEEP里的「HIIT燃脂初级」来说，一套运动做完只需20分钟，但却能燃烧脂肪134千卡。消耗134千卡的热量需要跑步多长时间呢？在已知体重、距离 的情况下，可以通过以下公式计算出跑步所消耗的热量。你也可以根据自己的体重，并假设一个跑步时长大概的计算一下。

跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036

总之，用app里所介绍的运动方法，不但可以为你提供一个良好的学习环境，同时也能让你用更少的时间做更多耗能的运动。

②、跑步

首先我要说明，下面要介绍的方法只适用于新手小白跑步者，队于长期坚持跑步的人来说，我想是没有肥胖烦恼的，可以忽视。

跑步经常被人们认为是一个有氧运动，有氧运动队于减肥的助力效果不是很明显，但改变跑步方式，也可以让它成为无氧运动，从而达到减肥效果。

比如我们的50米冲刺，虽然是跑步，但却属于无氧运动，想通过跑步减肥的你在跑步过程中可以加入快跑，即有氧与无氧的结合。

而对于刚接触跑步的你来说，刚开始的每分每秒对你都是一个坎，随时都会让你产生一千种放弃跑的理由。这时你可以试试这种方法：

先订下一个25分钟的跑步时间，慢走100米，在慢跑3分钟，慢走、慢跑……如此循环，直至最后100米时，用你最快的速度冲刺。

如此跑上一周，在身体完全适应以后可调整跑步强度。当然要根据你自身的情况来做调整。

总之，跑步要有计划的跑，否则每天慢慢悠悠的跑上半小时，想减肥那是很难的。

③、瑜伽

除了上面两种方法，还有深受大部分人喜欢的瑜伽。

队于瑜伽能否减肥，有人认为能，也有人认为不能，各说其词。我没有接受过专业的训练，也没有花太多的时间去进行学习，只了解一点皮毛，这里就不做太多介绍。如果你喜欢瑜伽，可以试试，如果不喜欢，可以考虑跑步或者跟着app里的方法进行学习。

总之，在家减肥，缺少督促，容易懈怠，除了吃好和合适的方法以外，自律也很重要。

三、注意事项

减肥中运动是必不可少的，而且运动也存在有风险，否则怎会有运动险。

在平常的运动中要注意哪些呢？

1、动作规范

这一点是非常重要的。动作的规范除了能让减肥效果事倍功半以外，更多是可以避免损伤。自己减肥不像在健身房一样有教练为你保驾护航，更多的是要靠你自己来注意动作的规范性。

比如瑜伽的下犬式，刚练的时候如果不看动作要领和发力介绍，更多的只会用手掌心发力，时间长了会导致手腕受力过多而造成损伤。别问我为什么知道，因为我也这样干过。

在比如跑步，你是否发现期间跑久了脚踝或脚掌疼，可能是你跑步动作不规范引起的。为了不误导大家，我就不做介绍，正确的跑步姿势可以看下图，

3个月在家减肥16斤，我只做了3件事 3个月在家减肥16斤，我只做了3件事

2、运动前热身和运动后拉伸

热身和拉伸在运动中也很重要，热身可以让身体更快的进入运动状态，活动开的关节可以避免运动时受伤。而拉伸除了可以让运动后的肌肉得到缓解以外，还能让塑型效果更明显。

不知你有没有过这样的感受？在刚开始跑步时，当时跑完除了呼吸不畅以外身体不会有太多的不适，但是第二天睡起来时小腿或大腿会酸疼，如果在跑步完以后做有效的肌肉拉伸，可以一定程度上减少肌肉的酸痛感。

所以，热身和拉伸是一定要有，热身和拉伸一定要有，热身和拉伸一定要有。重要的事情说三遍。

3、健身房要注意的坑

去健身房是在我减肥成功以后发生的事，考虑到你可能会选择去健身房，所以把我踩过的坑分享出来。

2018年8月在健身房小哥的热情介绍下，办了张两年的会员卡，在去了一个星期以后没经住教练的诱惑办了56节课。办卡的目的很简单，我要做个力量型的女汉子，就如健身房墙上贴的海报一样，性感的肌肉线条。

然而，上完课以后我的健身卡就躺在了角落。在上课的过程中，我发现我的教练并没有专业的教练资格证书、有时候也不能为我做出的动作提出专业的指导，更多的是依靠她个人的经验来进行指导。而这些都是我在买课时没有考虑到的。

最重要的是，我个人感觉跑步机上跑步并没有在室外跑步来得有感觉。如果你有绝对的毅力坚持去健身房跑步，否则的话建议你别办卡；如果你想找健身教练，请注意我踩过的坑，别被教练的美色迷惑。以上就是我在家花了三个月减了16斤的方法和建议：减肥，光靠运动是远远不够的，还要注意饮食的搭配，同时也要注意安全，防止运动损伤。最后的最后，还是需要你的坚持和自律。