哈强最近坚持健身一直做的不错，胸，背，腿，腹都练过了，可唯独把肩膀给忽略了。
其实他没太重视肩膀，因为他觉得自己的手臂练得已经很粗了，整个身子看起来不太协调。
董叔劝过他，肩膀虽小也是不可忽视的一个部位，因为肩膀是连接手臂和背部的重要枢纽。
肩膀练得好，能给手臂和背部传送更多的力气，能为你其他训练动作加分不少。
这一期董叔侧重讲使用一个器械，如何练出宽厚结实的肩膀。
董叔推荐大家使用哑铃来练肩，因为肩部是很容易受伤的一个肌群，小重量会更加适合它。
下面董叔会推荐4个哑铃练肩的动作，保证人人都能操作上手。
坐姿哑铃推肩：
坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。
这个动作可以有效锻炼到三角肌的中束和前束。
哑铃前平举：
过程中保持手臂微曲，不要完全伸直，以免感觉胳膊肘不适，还能防止磨损关节。
将哑铃举向身体中心正前方，慢起慢放，起的时候可以快，但是放的时候一定要慢。
身体可稍微后仰，但要保证身体稳定，不要晃动。
哑铃侧平举：
这个动作同样重量不宜过重，容易做不到位就放弃，前期可以使用轻量的哑铃，找准发力的点位。
可以使用静力收缩的方式，让中束发力，举到与肩平行的高度时保持10-15秒，重复3-5组，同样能让你的肩部产生爆裂的效果。
俯身哑铃反向飞鸟：
俯身哑铃飞鸟是锻炼后束的经典动作，同时也比其他动作难以掌握。
董叔推荐不要使用太大的重量，可以做尽量多的组数。
过程中保持上体向前平屈，尽量高举哑铃至双肩的平行线上，感受背部中间肌肉的紧缩。
尽量减少身体的摆动，随时调整。
做完这些动作之后，你会感到肩部明显的泵感，会让你有种肩膀大了一圈的错觉，那感觉是相当美妙的，不自觉地就走路带风。
肩部训练不宜太重，采用轻重量多组数的战略最为合适不过。
重视肩部的训练，宽厚结实又有型的肩部很快就能拥有。
你一周练几次肩部呢？欢迎给我留言分享。
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