本文选自《中国素食指南》 ，作者中华素食协会、安安贝拉。
人到中年之后，跟同学、朋友聊天，你经常会听到“我刚刚检查出血压高、血脂高，医生告诫有冠心病等先兆”“是啊，我体检刚查出有痛风，好多东西不能吃”这样的话。相信大家跟我有同感。
不知道从什么时候起，被称为“富贵病”的“三高”开始成为中国人躲都躲不开的噩梦，而且越来越年轻化。不得不说，这与日常饮食习惯有很大关系。
近些年来，我们的生活水平提高了，于是饮食中的蛋白质和胆固醇的比例越来越高，看起来不缺所谓的“营养”了，但是却营养过剩了，高血压、高脂血症、高血糖随之而来。因此，三高人群除了在必要的时候遵医嘱服药之外，更要注意日常饮食。而素食，就是非常好的选择。
总起来说，三高人群在日常生活中有一些共同的饮食原则，比如少吃肉，尤其是动物的皮和内脏，更是不能吃。即便是素食，三高人群也有一些禁忌，比如“五味不过”，不要过咸、过甜、过腻、过辛、过苦等。下面我们就来分别看看三高人群分别有哪些饮食宜忌。
高血压与高脂血症人群
一般来说，高血压与高脂血症的关系是非常密切的，它们俩往往相伴而来，所以我们放在一起讲。总起来说，高血压与高脂血症人群是不适宜多吃精粮的，但也不适合全吃粗粮，粗细结合起来比较好；坚果要少吃，花生、瓜子、核桃、松子等油脂含量较高，高脂血症人群不适合多吃。
高血压与高脂血症人群适合吃的，主要是玉米、小米、糙米、豆腐、花生、芝麻、豆瓣等。高脂血症人群适宜吃的食物，可以参考肥胖人群的适宜食物。
而高血压人群，首先要控制体重，保持高钾低钠饮食，尽量摄入不饱和脂肪酸。平时应该多吃新鲜水果、蔬菜、蘑菇等。另外，无论有高血压或高脂血症，还是健康人群，都要保证每天500 克蔬菜的摄入量，宜多吃新鲜深绿色蔬菜、海带、木耳等。高血压与高脂血症人群的血糖如果正常的话，可以每天吃200~400 克水果。如果肾功能没有问题，可以适当多吃一些豆制品。
除了食物之外，烹饪方式也要多注意，建议大家用蒸、煮、炖、拌、卤等烹调方法，少用或不用煎、炸、烧、烤等。而且尽量低盐，每天摄入的食盐量不超过4 克。这里所指的食盐量，包括烹调用盐及其他食物，比如咸菜、酱油中所含钠折合成食盐的总量。普通啤酒盖一平盖食盐大约就是4 克。
高血糖人群
总体来说，高血糖人群要忌各种糖果、蛋糕、面包、月饼、饼干、饮料、果酱、冰淇淋等，还包括一些高糖分的水果，还要戒烟、忌酒。他们适合吃膳食纤维含量丰富的食物，比如大部分绿色蔬菜、柚子、樱桃等。
具体来说，首先要少吃细粮，多吃一些高膳食纤维食物。薯类和粗杂粮等高膳食纤维的食物要大约占主食的四分之一。膳食纤维是一种不能为人体消化吸收的多糖，它可以起到降低餐后血糖，改善葡萄糖耐量，减少胰岛素的用量以及降低血脂的作用。而且，高膳食纤维食物还有助于减缓我们的饥饿感，避免摄入过多热量。部分食物中含纤维量较多，血糖高的人群不妨经常吃一些，如绿豆、海带、荞麦、燕麦、高粱、菠菜、芹菜、豆芽等。
除了高膳食纤维食物之外，血糖高的人群还可以适当多吃些低热量、高容积的蔬菜，比如西红柿、菠菜、黄瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子等。每天至少吃500 克蔬菜，保证摄入量并保证蔬菜的多样性，根茎叶花瓜果等各部分都要吃到。
另外，如果是高血糖同时合并肾病、肾功能降低、肾衰的人群，需要注意控制植物蛋白的摄入，他们就不能多吃豆制品和菌类。
最后，为了防止一顿饭吃太多而使血糖骤升，糖尿病患者要尽量少吃多餐，在总摄取量不变的情况下，把每天要吃的食物分成5~6 次吃比较好。
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