自控力 提升研究总结
这个故事发生在几周之前。那是一个周六，白天我完成了很多学习任务，很有成就感。到了晚上睡觉之前我例行玩了一会儿游戏（三国杀），那局游戏胜利了。本来我应该睡觉了，但是我跟自己说“嗯，今天白天学习了那么多，所以晚上我应该可以犒劳一下自己”。所以我又玩了一局。这局时间很久，足足有40分钟，已经12:30了。因为一个失误，我输了。输了也就罢了，队友害骂我笨蛋，对手嘲笑我。我极度郁闷，心情突然很差，所以我又跟自己说，“嗯，心情不好，非常不爽，我要再玩一局，让心情好起来”。
所以我又玩了一局，这次我玩到了1点多钟。这次我已经忘记是输还是赢了。但是游戏结束之后，我突然感到很内疚、很失败，我怎么是这样一个人，我怎么是这样一个没有自控力的人，我太失败了，我无法接受我自己。这时，游戏里的玩家又再招呼我，不要走，决战到天亮。我想了一下，我跟自己说“今天我已经足够失败了，今天反正就这样了，那又怎么样，破罐子破摔，今朝有酒今朝醉”。同时我又告诉自己“嗯，明天我一定会控制自己，今天我就放纵一下吧”。就这样，我彻底放弃了自己，一直玩到了3点钟。
这是一个非常失败的故事。今天我想和你谈的是，如何提高自控力。
最近我看了一本书，书名就是“自控力”，它的作者是斯坦福大学心理学家。这本书给出了很多提高自控力的分析和方法。我将书中的结论总结一下，分享给大家。
首先，自控力是像肌肉一样，可以锻炼的。锻炼的方法有很多，冥想、锻炼身体、好的睡眠。作者介绍了一种“呼吸疗法”。大家可以尝试一下。每天10分钟，每分钟呼吸4次，相当于深呼吸了。每次仅专注于感知“呼”和“吸”的过程。如果你的思想被什么事拉远了，你要把它拉回来，重新专注于“呼”和“吸”。
其次，“道德许可”。当你做了一件好事，你就会允许自己做一件坏事。我有一个控制体重的计划。昨天中午我很好地控制了饮食，吃得很少，我对自己的表现感到很满意。但是到了晚上，我跟自己说，嗯，我今天表现很好，我要奖励一下自己，吃个鸡腿，外加一个可乐。这就是道德许可。你们有这种类似的情况吗？如何防御“道德许可”呢？作者给出的方法是，当你有因为进步而沾沾自喜的想法时，你要想这次进步的原始目的是什么？这是我分内的事，不是做了什么大好事。这叫“去道德化”。
第三，心情好的时候，你会奖励自己；那么心情不好的时候，我们会怎么做呢？上周有一天，领导批评了我，说我写的东西狗屁不通。我心情极度郁闷。到了晚上，一个同事喊我吃饭。我跟他说，走，一起喝酒去。这是“奖励的承诺”。我们的大脑会想办法让自己舒服，从糟糕的情绪中排解出来，而想办法通过奖励自己来得到快感。作者给出的建议是，这种时候要选择合理的缓解情绪的方法。没效果的方法有：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网。合理的方法有：参加体育活动、参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、散步、冥想，我补一条，参加SpringHead的活动。
第四，原谅自己。回答一开始我玩游戏的例子。我没办法原谅自己，我觉得自己太失败了，这种时候，我反而是最脆落的。我跟自己说，“那又怎么样？我放弃了，我就是这样一个人”。很多时候，我们很多好的习惯、很多未完成的目标，就是这样放弃了。因为我们没法容忍自己犯下的错误，认为自己已经无药可救，无法达成目标了。这时候，我们要学会“原谅自己”，因为没有一个人是完美的，我们总是会犯一些错误，“原谅自己，重新开始”。
好了，这就是我的分享。总结一下提高自控力的方法：锻炼自控力 - “呼吸疗法”、打破“道德许可”、选择合理的方法释放压力、原谅自己。
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