作者：Elita Won
原文来自YOGIAPPROVED.COM，原作者是Cathy Madeo。小妖这几天正在上300小时模块一的内容：火箭流瑜伽，今天，11月9号，我们开始上倒立工作坊的第一课：核心。正巧发现这篇文章当中的核心练习方式大部分是我们培训中也在采用的，同时这12个方法也都是这两年我练了很有效的，先直接分享给大家啦！
在Cathy 的观点里，（腰腹）核心对于倒立平衡体式的掌控特别重要；骨盆和肩臂的稳定性也是不可或缺的；腰腹核心正是连接骨盆和肩臂核心的枢纽。我这次40天的课程才刚上完第3天的课，进步最大的就是今天可以完成肘倒立了——这是我前面几年很少练，也是练得最差的一个倒立体式。下面直接分享Cathy的体式照片和我的一些感受。
1. HOLLOW BODY
目标：腹直肌、腹横肌
方法：平躺，双腿并拢，呼气的时候抬头抬手抬腿起来，眼睛看肚脐的方向，保持5-10个呼吸。这个体式在飞行瑜伽、普拉提、功能运动、瑜伽力量派练习里，都是不可或缺的练习，必须掌握。各种动态和静态的练习，以及与其他体式的串联都会加深它的难度，比如幻椅式和HOLLOW BODY的串联，就会有意思很多。
2. HIGH PLANK（高位平板）
目标：肩臂和核心
方法：不仅要收腹锁，更要推背部向天花板的方向，启动上背部的力量。
3. INVERSION PREP（倒立准备）
这是HOLLOW BODY的运用，在正式倒立前，先完成这个动作：垫脚尖，保持腹锁和根锁的启动，同时，肩臂、骨盆都进入预启动状态。
4.PLANK SINGLE LEG-LIGTS(单腿平板抬起)
目标：臀部肌群
方法：先进入PLANK，然后抬一只腿起来，脚后跟与臀部齐高，接着动态练习脚向后落地再抬起，重复10次后换边练习。我在几个不同的培训里，都是两人一组来练习这个动作，效果强烈很多：同伴站在你身后抓住你的脚踝抬到与臀同高，随机放开其中一边，你要保持你的双腿依然并拢并水平。
5. SCISSORS（剪刀）
目标：大腿内收肌ADDUCTORS
方法：平躺后抬起上半身，保持下背部尽量中立位或者贴着地板；在空中换腿，就像一把剪刀，下面的腿靠近地板不贴地，动作中保持腹锁启动。
6.L SHAPE KICK（L型上踢）
方法：其实这是单腿上踢，我的手倒立和肘倒立正用着这个方式，要点是一定要离开墙面去练习，保持上面的腿要直着，用力量慢慢起来。靠墙练习会养成坏习惯。如果还不敢练，要去找同伴帮你，但是不要用墙去练习。如果1个人练习，要确保自己已经掌握了倒立的要点，以及懂得如何安全地侧摔。
7.TIP-TOE TUCK（脚背TUCK）
方法：从四足进入，推背向天花板，提膝盖向前向上贴近胸口，臀部向上提。这在我们的200小时培训里有做过变体：双手撑住瑜伽砖，穿着袜子，动态练习，尽量提双脚面离开地面，大腿贴近胸口。练后十分酸爽。
8.SUPINE TUCK（反TUCK）
方法：动态练习，如图，要点是从平躺进入这个动作，用腹肌的力量，动态练习，重复10次左右1组。这也是普拉提里的经典垫上核心练习动作中的高阶版本，同系列的变体非常多。配合呼吸的控制是关键。具体呼吸方式讲起来就复杂了，以后尽量和大家多做分享。
9.TUCK
方法：动态或静态方式进入都可以。头肘倒立的TUCK我之前都是先从动作3（倒立准备式）开始的；手倒立我用的是动态跳跃的方式进入TUCK的平衡。对于我来说，这比倒立完成式还要更难，因此我现在很喜欢练这个来训练我的平衡感。
10.LEG LIFTS（双腿下放）
方法：平躺，双腿从90度垂直的位置开始向下放尽量低，但是保持下背部贴近地面，保持腹部腹锁用力。无论瑜伽还是普拉提，这都是让绝大多数人想哭的体式。有动态和静态等不同节奏模式。静态的经典模式是：从90度到75度，挺，保持5个呼吸；再下放到60度，保持5个呼吸……慢慢到15度，然后再同样的过程原路返回。
11.PIKE
方法：从动作3进入，更强的核心、肩臂力量等要求，能做到这一步，完成式已经很容易了。直腿慢起进入。
12.PLANK SLIDES
方法：穿上袜子练习，或者如图，脚踩毛巾，在地面滑行。用的是核心腰腹和深层的HIP FLEXOR髂腰肌的力量。结合动作7会更难，也就是穿着袜子，从PLANK滑到动作7，再滑回去，反复进行。
妖孽说：
每个人的骨架结构和软组织、肌力都不一样，因此，小妖没法细说每个动作一定要达到什么要的角度，那是因人而异的。毋庸置疑的是，核心越强，倒立会越容易，无论如何，多练核心吧！呼吸的加强和结合、因人而异的手、肘、肩、骨盆位置关系、身体力的集中等，是复杂的系统，小妖会尽力多分享，请大家多多支持我哦！
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