手拉脚趾A、B、C、D
山式站立，双手护腰。重心移至左脚。
屈右膝向上
选择1:右手抱右膝勾脚趾稳定在这里
选择2:食指中指勾住大脚趾并向前伸直右腿
吸气：抬头挺胸
呼气：屈右手肘向外打开，身向前倾，腹部贴近大腿，额头找小腿胫骨，保持5组呼吸。
吸气：身体直立，右腿向外打开
呼气：转动下巴与左肩平行，凝视地板一个固定的点。
保持5组均匀的呼吸。
吸气：头回正
呼气：右腿向中间收回，右腿大小腿抬头至个人极限
吸气：抬头挺胸
呼气：松开手护腰，身体保持直立，不要向后倒，保持5组呼吸
每次吸气时脊柱向上伸展
每次呼气时腿再向上抬高
增强大腿前侧股四头肌的力量
吸气抬头挺胸
呼气：还原山式站立。
反面练习
重心移至右脚。
呼气屈左膝向上
选择1:左手抱左膝勾脚趾稳定在这里
选择2:食指中指勾住大脚趾并向前伸直
吸气：抬头挺胸
呼气：屈左手肘向外打开，身向前倾，腹部贴大腿，额头找小腿胫骨，保持5组呼吸。
吸气：身体直立，左腿向外打开
呼气：转动下巴与右肩平行，凝视地板一个固定的点。
保持5组均匀的呼吸。
吸气：头回正
呼气：左腿向中间收回抬高至个人极限，松开手护腰，身体保持直立，不要向后倒。保持5组呼吸
每次吸气时脊柱向上伸展
每次呼气时腿向上抬高
锻炼大腿前侧股四头肌的力量
人老腿先老，腿的力量很有必要加强
吸气抬头挺胸
呼气还原山式站立
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