今天通过四种器械对我的上肢力量有了一个基本了解，都是最轻的重量，一组12个 每个器械4组 ，做一圈下来，手臂发软。
第一种器械 锻炼的是我的肩胛肌肉，肢体动作是双手平拉，下沉肩膀 让肩胛肌肉发力，需要注意的是不要耸肩，注意力集中在肩胛肌肉上，锻炼肌肉时 小臂呈自然45度角旋转，放松时 再自然旋转回去，手臂不可伸太直，保护手肘关节不受伤。这个动作到目前为止没什么体验感，或许是姿势没对，
第二种器械时锻炼平推出去时的肌肉。需用手掌的肌肉抵住把手，保持空拳，推出去不可伸直手臂，收回来也要注意手臂弯曲幅度，坐姿需要背部挺直，收紧肩胛肌肉。最后两组 明显感觉手臂力量不够，发抖，需要很用力的推。
第三种器械时锻炼向下拉伸的手臂肌肉， 需要把注意力放在肩胛肌肉上，注意不要耸肩，背部挺直，不要刻意挺胸，发现我的肩胛骨异性。今天最有感觉的器械运动，可能是这部分的肌肉力量要好一些，最后两组还是有些吃力。
第四种器械，忘记了， 需要看图提示
五个放松运动，分别是
放松大腿肌肉：抓住脚踝，小腿紧贴大腿，朝屁股方向拉，，直至大腿肌肉有紧绷感，另一只脚膝盖微曲，时间30秒
放松小腿肌肉：脚尖朝上抵住硬物， 脚后跟着地，膝盖绷直，另一只脚随意，然后用腹部去贴前面，直至小腿肌肉有紧绷感，时间30秒
放松背部肌肉 ：写不出来
整体腿部拉伸： 写不出来
放松肩部和胸部肌肉：写不出来，困
总体感受：不是特别累，肌肉到目前为止也没有酸痛感，但有轻微的乏力感。
问题： 上一次是下肢训练，这次是上肢训练，我不知道是张教练之前就安排好的，还是随机安排的，我是希望12节课能有一个系统的安排，让我知道每节课我都能有什么收获，而且这12节课每节课都是一个递进关系，形成一个专项训练的系统，完了以后 我又能收获什么
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