通过感受的正念来释放情绪

本节内容大纲

今天是我们第四天阅读《穿越抑郁的正念之道》这本书。

在昨天我们学习了呼吸的正念，知道了怎么样运用正念的方法把我们的心念投注到我们的呼吸上，通过这样阻止自己的情绪滑向抑郁，并且达到一种心智稳定的状态。

但实际上，达到心智稳定的状态不是我们的目标，而是一个好的副作用。我们本身在做正念呼吸的时候，没有任何目的，我们只是想要觉察自己的呼吸。

感受正念

今天我们要学习的是感受的正念，用正念的方法对待自己的感受和情绪。

在学习本课之前，我们大多数人对待情绪尤其是坏情绪，是什么方法呢？，实际上是一种躲避的状态。

比如孩子在学校考试没有考好，很沮丧，他是不想聊这件事情的，他连想都不想去想。所以他回来之后，你感觉他情绪低落，你问他“发生了什么事情”，他说“没什么事”，然后他接下来在吃饭洗澡的过程当中，都表现出了不耐烦，他不知道他有事，而且他的身体是有反应的，身体没有那么灵活了，就算是给你一个微笑，都是僵硬的。

还有我朋友最近在离婚，她离婚过程当中一直都跟我们讲：“没事，没事。”她自己也不去面对自己的坏情绪，好像每天也能够假装成一个没事的样子，还会好像是特别释然的跟别人聊起这段感情，但其实是在躲避她的情绪。

当有坏的感受发生的时候，我们最擅长的事情就是切断自己跟感受的联系，我们回避，但是回避能不能解决问题？并不会解决问题。

回避导致的结果是什么呢？不愉快的感受实际上跟我们一直都在一起，我们吃饭的时候，洗澡的时候，那些坏情绪其实还是在的，而且本来可能是一个很小的稍纵即逝的不愉悦感受。

今天我的朋友说了一句话挺伤害我的，其实这个伤害没有那么大，但因为我一直都在逃避不愉悦的感受，最后就从一个本来很短暂的不愉悦感受，变成了一个持续的痛苦，不愉悦的感受会影响我接下来更多的行为、态度和判断。

回避不会解决问题，甚至还会影响未来。

书上介绍了一个特有意思的实验，让大学生看一幅迷宫的图片，在图片上，可以看到有一只卡通老鼠受困于此，大学生的任务就是帮助老鼠找到出路。

迷宫的路线是一样的，可是这个任务有两个不同的版本。

第一个版本是积极的，什么版本呢？如果这个老鼠能够走出迷宫，那么最终等待它的是一块瑞士奶酪。

另外一个版本就是消极的，如果老鼠从迷宫当中走出来，最后等待老鼠的是一个碗，那个碗随时可能会降下来，把老鼠给扣起来。

两组大学生的任务一样，只是老鼠最后的结果不一样。其实这个迷宫本身很简单，所有参与实验的学生最后都帮助卡通老鼠走出了迷宫，但是完成不同的迷宫版本之后，开始有不一样的地方发生了。

实验人员让这些大学生在迷宫实验之后，去参加另外一个实验，测试一下这些大学生的创造力，就发现帮助老鼠拿到奶酪的学生，他们的创造力更强，而帮助老鼠躲避大碗的那些学生，他们的创造力就弱。

因为这些学生在帮卡通老鼠走迷宫的时候，他能注意到那个碗，那个碗会引发一种什么状态呢？回避、警觉的状态，这种状态会弱化人的创造力，会关闭一些可能性，会降低这一组学生在做下一个任务时候的灵活性。

这样的实验告诉我们什么？

我们日常生活当中遇到的那些让我们有回避反应的事情，会减少我们后续探索性、创造力的行为，我们不知道，我们以为当下情绪不好只是影响我的心情，它影响的事情可多了，所以不要逃避自己的情绪，逃避不能够解决问题。

我们应该怎么办呢？

首先，我们要敏锐地觉察到自己的情绪。

实际上，我们的情绪和身体是分不开的，我们之前说情绪不好的时候，身体会有反应。比如会有收紧的反应，身体有反应的时候，也会影响到我们的态度和判断。

所以我们一定要在不愉悦的感受发生的时候去识别它，在我们的身体有反应的时候就认出来，这样的话，我们才能够觉察到情绪，我们才不会在一种无意识的情况之下就逃避了情绪。

因为我们惯性的做法就是逃避，我有不良的情绪，我根本就不想跟这个情绪发生任何联结，我希望能够切断我跟这个情绪之间的连接，希望我可以完完全全逃避，这是我们的本能和大多数人的反应。

但是现在，我们要学的是什么呢？

把情绪识别出来，然后更有技巧地去反应，而不是下意识地逃避。

我们应该怎么样，才能够识别出我们的不良情绪呢？

我们之前说情绪跟身体分不开，所以我们在这要学习的是感受自己的身体，去读取一些身体的信号。当我们觉察到情绪的时候，我们会用一种友好的、温和的、不带有任何批判性的觉察，来感受到自己的情绪。

觉察练习

今天我们要学习的，就是塑造我们对身体感觉的一个觉察练习，这个练习大概有十分钟，是一个十分钟的柔和站式瑜伽伸展。

在做这个正念瑜伽的过程当中，我们要把自己的注意力，放在身体出现的感觉跟感受中。

如果你现在有条件，你可以跟着一起做，这个叫做正念站式瑜伽。

首先，光脚或者穿着袜子站立，两脚之间的距离跟跨同宽，双膝非并拢状态，双腿微屈，双脚平行，其实这种站立的方式不是寻常的，所以这一点能够引发一些身体上的新奇体验。

那么接下来，我要提醒一下大家，尽可能变的觉察。随着我们投入到一系列的伸展运动当中，我们要觉察到具体的感受和感觉，我们要尊重我们身体的限制，不要强迫自己一定要怎么怎么样，也不要跟别人去竞争。

我之前练过瑜伽，我觉得练瑜伽的过程当中，大多数人犯的最大一个错误就是，我们总想跟别人竞争，发现别人做到了，我们要强迫自己做到，实际上这不是正念瑜伽所提倡的。

接下来跟着我一起做，再一次吸气的过程当中，慢慢地带有正念，将双臂向两侧平举，把你俩胳膊在两侧举起来，而且带有正念的，也就是要感受到你的胳膊，知道它在举起来，举到跟地面平行，然后呼气，在下一次吸气之中，把胳膊抬高，直到我们的双手在我们的头顶上相遇。

在整个过程当中，你要感受到的是你的肌肉因为举起手臂，产生的紧张的感觉，然后在伸展运动当中保持。

接下来，我们一边让自己的呼吸按照自己的节奏进行，一边继续向上伸展，我们的指尖温和地向天空推送，双脚稳定地扎在地板上，这个过程当中，我们感受身体的肌肉跟关节的伸展，一直从脚到腿，到后背，到肩膀，到双手，到手指。

这个是我在做瑜伽的时候一个经常的动作，就是感受自己向天空的延伸。我们在伸展当中保持一段时间，自由地呼吸。

随着我们继续保持在伸展之中，伴随着呼吸，留心你的身体感受，因为你在向上举，可能这个感受当中，包含了一种紧张的不适感。如果真的有这种情况发生，顺其自然。

在某一个时间点，当我们准备好了以后，慢慢地，非常慢地，在一次呼气之中，让双臂放下来，慢慢把它们放低，然后做一个动作，手腕翻过来，手指向上，手掌外推，这个也是一个不寻常的姿势。

一直到你的双臂回来，在身体的两侧休息，从肩膀向下，自然垂下去，然后闭上眼睛，站在这里，让注意力聚焦在呼吸的变化当中，以及身体的感觉跟感受当中。

其实这时候的身体，可能还是有一点累，没有关系，感觉它，在你双手放下来之后，也可能会有一种安心的感受，有一种释放的感受，还是感觉它。

我们现在继续带着正念，依次伸展每只手臂，比如伸左手，就好像我们在够一个果子一样，带着那种对身体感觉跟呼吸的察觉去做这个动作，然后在左手向上延伸的同时，把右脚的脚跟离开地面，手的伸展和呼吸会发生什么变化？去感受。

左手完了之后，是右手，在这一系列动作之后，慢慢地带有正念的高举双臂，让双臂平行于头顶上方，然后让身体向左侧弯曲，同时胯部向右，其实就是把双手举起来平行，然后做了一个左侧的动作，身体形成一个月牙形，然后延伸身体的曲线，从脚一直到躯干，双臂、双手、手指，最后在一次吸气之中，再次回到站立的姿势。

接下来，在一次呼气之中向反方向弯曲成一个月牙的形状，一旦你回到站立的姿势的时候，双臂在身体两侧，你就可以开始做肩膀的转动，做的同时，双臂自然而然地下垂。

首先肩膀向上提升，然后尽可能靠近耳朵，然后向后转肩膀，就好像是想让两个后肩胛骨靠到一起一样。当两个肩胛骨完全下坠，再把肩膀向身体前面挤，尽可能柔顺、带有正念的，通过不同的姿势来转动肩膀。

整个过程都保持双臂自然下垂，先向一个方向转，然后换一个方向转，再回到站立的姿势休息，慢慢地向四周去转动头颈部，转到你感觉到舒适的程度为止，非常温柔地去转。

最后，在一系列动作的结尾，我们在站立或坐着的姿势当中保持静止，并且和身体感觉协调，就是正念瑜伽。

在做瑜伽的过程当中，你确实会感受到有些时候是不舒服的，但是当我们感觉到不舒服的时候，我们要温和地问这是什么？带有一点点好奇心，很温柔，很同情地去问，这样的话，就可以避免那种逃避的念头。

而且在伸展的过程当中，就可以把我们那些长期很紧张的肌肉放松下来，能让我们从情绪当中释放出来。我们可能都不知道自己一直有这些情绪，但实际上我们有，而且因为这些情绪，我们才变得有点抑郁的。

这样的情绪就可以通过身体的伸展而释放，多练习正念瑜伽，练多了我们就会形成一种能力，当我们有不愉悦的感受的时候，我们能够识别出自己的感受。

当我们的身体一旦收紧的时候，就会给我们信号，让我们识别出来，我们已经有了反感的反应，接下来，我们就能够用一种更有技巧的方式回应这种情绪，就可以转变我们跟情绪的关系。

我们最终希望形成的关系是什么呢？

就像咱们刚刚在做这个正念瑜伽的时候一样，其实我知道在某一些动作上，你会感觉到非常不舒服。

一般情况下，不舒服的时候会有两种做法：一种做法是忍耐，跟自己说：“忍着吧，做完这个动作就完了”，或者是逃避：“我不做了，我真的觉得很难受”。

但我们所提倡的是第三个选择，就是在退缩和强迫自己达到目标之间，找一个平衡。

我们能够感受到我们很痛苦，但是我们用一种温和的精神去接近当下的情境，我们带着一种温和的好奇心去对待感受，把呼吸作为载体，把觉察带到我们不舒适的那一段区域当中，去探索一下：那里到底发生了什么？我们在那发现了什么？我的躯体的感觉跟感受是什么？它的变化是什么？

我们不仅可以拿这种态度对待身体的某一处疼痛，实际上我们可以拿这个方法对待任何情绪痛苦的经历。

最终发现，我们是可以照顾好自己的，我们可以用自己的觉察拥抱任何感受，带着我们的仁慈和温和。

小结

我当年练习正念瑜伽的时候，是感受到了一些效果的，身体不舒服的时候没有想要逃避或者忍耐，而是能够用正念去对待它、觉察它，然后温和地去探索它。

这种感觉可能不是每个人最后都能够达到，但是我想跟大家说，身体的舒展会带来情绪的释放，所以每周多做几套正念瑜伽。

到明天，我们要学习的是怎么样做到想法的正念？我们应该用什么样的态度去对待自己的想法？想法的正念又是什么？答案在明天的讲解当中。

总结:

通过感受的正念来释放情绪。

感受正念

首先，我们要敏锐地觉察到自己的情绪。

把情绪识别出来，然后更有技巧地去反应，而不是下意识地逃避。

当我们觉察到情绪的时候，我们会用一种友好的、温和的、不带有任何批判性的觉察，来感受到自己的情绪。

觉察练习

在做瑜伽的过程当中，你确实会感受到有些时候是不舒服的，但是当我们感觉到不舒服的时候，我们要温和地问这是什么？带有一点点好奇心，很温柔，很同情地去问，这样的话，就可以避免那种逃避的念头。

在退缩和强迫自己达到目标之间，找一个平衡。

我们不仅可以拿这种态度对待身体的某一处疼痛，实际上我们可以拿这个方法对待任何情绪痛苦的经历。

最终发现，我们是可以照顾好自己的，我们可以用自己的觉察拥抱任何感受，带着我们的仁慈和温和。