10种主食助力体重管理

10种优质主食

帮你轻松选择适合自己的减肥食物！

聪明选择主食很重要

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素，一种也不能少，甚至还要增加，才能促进脂肪的分解，减肥成功也有益健康。

减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。

可是主食吃得少又会饿，怎么办？这就要在食材上打主意了。为各位揭晓10种适合减肥、营养还特别丰富的主食。

10种适合减肥时期吃的主食

第10名：玉米

玉米是一种“亲民”的主食，其富含的丰富纤维素能够刺激胃肠蠕动，抑制脂肪吸收，平稳血脂，降低冠心病和肥胖的发生概率。但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。

食用建议：煮玉米、烤玉米、玉米沙拉，都是不错的代替米饭的选择。

第9名：红薯/紫薯

紫薯与常见的红薯、白薯相比，蛋白质、糖分、纤维素等都无太大差别，唯一不同的是颜色。和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。唯一的缺点是：好吃加便宜，非常容易吃太多…

食用建议：简单蒸熟、煮熟最好，烤的话，含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

第8名：山药/芋头

山药和芋头不仅可以做成菜品，由于碳水化合物含量较高，还可以当做主食来吃。同时山药和芋头还具有丰富的微量元素和维生素，脂肪含量相当低，非常适合减肥期的宝宝们。

食用建议：如果平常用山药、芋头做菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

第7名：土豆

土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，营养丰富且易于身体吸收。同时，还含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进消化。

食用建议：新鲜土豆水分多、胶黏性较好，在水中仍能保持块状，吃起来口感很好，所以适合做汤、炖烧菜。

第6名：豌豆

豌豆中富含优质的蛋白质可以提高身体的抵抗力，进而增强人体对各种疾病的抵抗预防能力。同时，减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不足。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

食用建议：推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量较合适。

第5名：绿豆

绿豆属于富含淀粉的豆类，其含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和无机盐等，生绿豆磨成的绿豆浆，蛋白含量更高，可以很好地保护肠胃粘膜。

食用建议：搭配大米（绿豆 : 大米 = 1 : 2）煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，亦可直接煮绿豆沙、绿豆汤。

第4名：红豆/花豆

红豆含有足量的钾和膳食纤维，能够起到良好的润肠通便、降血压、调节血脂血糖及减肥瘦身的作用。花豆的维生素、蛋白质和矿物质含量相当丰富，有助于降低血胆固醇、提高免疫力。这类低脂肪、高蛋白的食物非常适合减肥人群。

食用建议：红豆可以用来煮饭、煮粥、做红豆汤。花豆能有效降低各种肉类的脂肪含量，用来煲汤是极好的。日常烹饪不妨做一个花豆煲鸭汤，美味又养身。

第3名：小米

大家都知道小米最常见的功效就是养胃了，对平时暴饮暴食、肠胃不适的人群，可以起到一定的养护作用。此外，小米含有丰富的膳食纤维，可以补充纤维素，促进消化，利于排便排毒。

食用建议：食用小米作为主食的时候要注意搭配其他食物，熬制小米粥的时候可以加入些红豆、绿豆、花生豆、红枣等，营养更全面。

第2名：紫米

紫米中蛋白质、氨基酸、淀粉、纤维素等营养成分含量较高，能增加饱腹感，从而减少了对热量和脂肪的摄取。同时，紫米外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来。

食用建议：可以将紫米与大米拼配蒸或煮，做成紫米饭，也可以与糯米搭配做成紫米粥。煮的时候一定要煮熟煮透，不然很多营养成分都不能被人体有效吸收。

第1名：燕麦

燕麦含有丰富的膳食纤维，容易使人产生饱腹感，减少对食物的欲望。燕麦所含的亚油酸也是人体重要的的必需脂肪酸，有利于调节生理功能，促进新陈代谢。另外，燕麦还有助于消化多余脂肪和热量，降低胆固醇，促进肠胃蠕动，进而减轻体重。

食用建议：尽量选择生燕麦、燕麦米和燕麦片，不要错买一些甜麦片、麦片谷物脆及麦片碎。燕麦粥含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，还能提供足够的热量。

体重管理没有捷径一定是“管住嘴，迈开腿”，体重管理一定在营养均衡的前提下开始，切记走捷径，毕竟健康大于一切。

学会用来自心底的爱，去对待和影响他人

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