跑步三怕

    1、高心率

以前不带手表，总喜欢冲，跑得比较盲目，基本上跑得实在跑不动了，身体很抗拒，被迫降速，而不是悠着点儿，主动控节奏，怎么快，就怎么跑吧！将体能消耗得一干二净，很本能，很原始的跑法，拼身体，扛得过PB，扛不过跑崩，早些年比赛，差不多都是这样子，拿半马的配速去跑全马，导致前半程一条龙，后半程一条虫，这种自杀式的跑法，不仅难以出成绩，还很伤身，一个经常跑崩的人，能有什么健康快乐可言？除了累、难受、体力不支之外，再无额外的感受，跑后大多都是心被掏空的那款，根本不懂得留有余地，长此以往，身体就容易崩盘，买了手表之后，照旧按照自己的性子撒野，怎么痛快怎么来，最高心率202，最低心率110，平均心率将近170，吓了我一跳，高心率不仅难以提升成绩，还容易受伤，那么问题来了，跑步长期处于高心率，有什么危害？

1、高心率会消耗过多的体能，极点过后，容易崩盘。

2、突然剧烈冲刺，导致心率爆表，会面临猝死的可能。

3、长期处于高负荷的运转下，容易出现心脏疾病，比如心脏衰竭之类。

对于业余爱好者，应该适当运动，合理休息，以低心率为荣，尽量将心率控制在110～150之间，跑步时，可以沟通交流为标准，面部轻松，能够流利地说出整句话，视为有氧心率；呼吸轻微吃力，只能说出词组，视为混氧心率；如果呼吸急促，说话比较困难，视为无氧心率，对于业余爱好者，根本跑不到无氧心率，平常有氧为主，适当混氧就够了！对于我们来说，规律饮食，按时作息，保证完美的状态是根本，其次平稳开局，稳定节奏，是压心率跑的基本方法和技巧。

    2、一跑即伤

对于业余爱好者，如果跑姿硬伤，跑鞋不合理，热身拉伸不过关，训练方法不当……会出现一跑就伤的尴尬的局面，本人认为，业余爱好者，体能跟不上目前的训练强度，即运动过量，其次盲目竞速，是导致一跑即伤的主要原因。我对学员们经常说，首先要完善跑姿，恶补体能，跑姿不对，努力白费，体能差，根基不牢；其次我们接触马拉松的时间比较短，跑龄不是很长，应该注重有氧基础，以及长距离的拉练，有氧一般距离长，负荷低，跑起来轻松自在，以此提升有氧耐力，跑姿对，基础好，体能足，根基牢，控制速，匀速跑，健康完赛不是梦。当伤病反反复复的时候，就要好好反思自己的跑法，是否过于激进？一味追求大跑量、快节奏只会让人陷入被动，多跑有氧，多练核心是王道，如果身体出现问题，要及时调整，彻底康复之后，慢跑调节恢复，大多才恢复到60%，又按之前的强度，肆意妄为，结果得不偿失。

    3、水泥地

坚硬的水泥地，对膝盖的冲击力大，尽量考虑柔软的运动地面，比如塑胶跑道、土路、沥青路面等，如果条件不成熟，面对水泥地缩小步幅，降速！或者快步走，平稳度过，进行速度训练的时候，要选择田径场，否则在坚硬的路面狂奔，会加剧半月板的磨损。在水泥地上快跑，膝盖被震得阵阵酥麻，膝盖外侧甚至有疼痛感，我们现在跑步避开水泥地，一般选择田径场进行速度训练，柏油马路练习长距离慢跑，保护好膝盖，首先要控制量，稳定速；其次选择柔软的运动地面；最后提升膝盖周围的力量，比如静蹲；

膝盖伤了如何处理？

1、休息，不能强撑。

2、冰敷，能有镇静和舒缓的效果。

3、滚动泡沫轴，有效缓解外侧肌肉紧张。

4、力量训练，增强肌肉的柔韧性。

5、减速减量、完善跑姿、加强肌肉训练能有效预防跑步膝。

6、持续疼痛去医院检查一下。