计划制定
第四周执行了两个锻炼方案：两天分和三天分，调整两天。
两天分：
第一天：胸→肩→三头→腹部
第二天：背→二头→腿→腰部
调整一天
三天分：
第一天：胸→肩
第二天：背→三头→腹
第三天：二头→腿→腰
调整一天
胸：俯卧撑50*6组或30*10组
肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组
三头：板凳屈臂伸15*3组 哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15 屈臂伸（肘向后）4*15
腹：腹肌撕裂者、双杠卷腹
背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距
二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组
腿：深蹲，40kg\60kg\80kg, 40kg 15次*1组\ 60kg 10~12次*2组 \ 80kg 8~10次*1组
腰：硬拉，40kg 8~10次*4组
计划实施
周一：
胸：俯卧撑：正常50*2组 宽距50*2组 窄距50*2组
肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组
周二：
背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距
二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组
腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 10次*2组 \ 80kg 8次*1组
腰：硬拉，40kg 10次*4组
周三： 调整
周四：
胸：俯卧撑：30*10组（10组不同动作）
肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组
周五：
背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距
三头：屈臂伸（肘向后）15*4组 哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15
腹：双杠卷腹50*10
周六：
二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组
腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 12次*2组 \ 80kg 10次*1组
腰：硬拉，40kg 10次*4组
周日：调整
总结
一、动作的可替换性
某些动作对于器材和场所有较大的依赖性，如果临时有变动，需要及时调整。
深蹲和硬拉需要杠铃，而引体向上需要单杠，我一般在学校的露天锻炼场所进行，如果遇到搬家或出行，则没有办法保证锻炼，需要相应的替换动作。深蹲可以换作箭步蹲、徒手深蹲，如果条件允许，可以找人做负重深蹲；硬拉也可以使用哑铃；引体向上相对容易找到替换，只要具备悬挂条件即可。
二、饮食
中强度运动之后应该要补充养分。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉细胞所好。此外，碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解——即能够抑制运动后肌肉因细微损伤，而导致的肌蛋白流失状态。
根据一些材料建议：
空腹运动后（距离上一餐4小时以上），应该尽快地补充养分；如果距离上一餐不到4小时，则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动，运动后甚至完全不用补充热量也没关系。
增肌或恢复体能状态：能快速消化吸收的糖类，含糖饮料、饼干、面包＋动物性或高品质的植物性蛋白。
减脂：高纤蔬果＋动物性或高品质的植物性蛋白。
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