制定计划
鉴于上周对健身知识的整理，我决定制定并尝试执行新的锻炼计划。
锻炼计划遵照训练的原则：
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则
先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！
其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。
2、上半身做完再做下半身
a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
3、核心（腰腹部）留到最后
因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
我准备采用两天分的计划——即两天内练完所有部位，参考相关资料如下划分：
第一天：胸→肩→三头→腹部
第二天：背→二头→腿→腰部
资料给出的解释：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。个人感觉强度不低，一周正好实施两次，中间休息一天，剩余两天根据身体状况调整计划。
根据身体状况和训练器材制定具体计划：
胸：俯卧撑50*6组或30*10组
肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组
三头：板凳屈臂伸15*3组 哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15
腹：腹肌撕裂者、双杠卷腹
背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距
二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组
腿：深蹲，40kg\60kg\80kg, 40kg 15次*1组\ 60kg 10~12次*2组 \ 80kg 8~10次*1组
腰：硬拉，40kg\60kg 8~10次*2组
具体实施
周一：
胸：俯卧撑：正常50*2组 宽距50*2组 窄距50*2组
肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组
三头：板凳屈臂伸15*3组 哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15
腹：腹肌撕裂者
周二：
背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距
二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组
腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 10次*2组 \ 80kg 8次*1组
腰：硬拉，40kg 10次*2组
周三：调整恢复
周四：
胸：俯卧撑：30*10组（10组不同动作）
肩：10kg哑铃，4个动作，每个10~12次，做4组
三头：板凳屈臂伸15*3组 哑铃10kg\12.5kg\15kg 每组12~15
腹：双杠卷腹50*6组
周五：
背：引体向上 10*6 分正常、宽距、窄距
二头：哑铃可调整，10kg\11.5kg\12.5kg 2个动作，每个10~12次，做3组
腿：深蹲，40kg 15次*1组\ 60kg 12次*2组 \ 80kg 10次*1组
腰：硬拉，40kg 10次*2组
体验
1、制定计划的必要性
锻炼计划实际是给自己制定一个标准。在没有制定计划时，我的锻炼基本是根据个人状态好坏进行——状态好，就猛练；不好，则轻练或歇息。其实这如同“日行20英里”的故事。
由于北极点在 1909 年被美国人拿下，1911 年 10 月，有两位探险家同时瞄准了南极点这个处女地。
一位是挪威的阿蒙森，一位是俄罗斯的斯科特。他们同时分两路出发，竞争第一个到达南极点的荣誉。当年 12 月 15 日，阿蒙森成功地把挪威国旗插在了南极点，而斯科特探险队的五名成员在探险途中不幸全部遇难。
两者的最大差别在于：
在整个探险过程中，阿蒙森一直坚持持续推进的原则。在天气好时绝不会走得太远，以免筋疲力尽；在遭遇恶劣天气时，也坚持前进，保持进度。他把探险队每日的行程控制在 15—20 英里（约 24—32 公里）。
另外一队则完全相反，在天气好时，斯科特让队员们全力以赴，而在天气不好时，则躲在帐篷里抱怨鬼天气。
“日行20英里”的原则，不论环境如何变化，保持持续前进，可训练良好自制力。斯科特一队在天气好时高歌猛进，不好则驻足抱怨天气，不仅破坏自制力，将自身置于受环境决定的因素中，还破坏预期和心态。
锻炼的状态好坏，较之天气好坏，更具主观性。有时身体状态可能并不差，但情绪处于低潮，也以为状态不好，容易找借口。此外，肌肉恢复时间基本固定，若锻炼安排不具有周期性，肌肉可能一段时间处于高强度训练中，得不到休息，另一端时间则太闲导致松弛。这也是之前存在的问题。
制定计划后，我有明确的预期，知道今天该做哪些的内容，明天又会是什么。练完之后，直接切换做其他事情，不浪费精力。即便某一天状态不太好，但练完之后，会有完成挑战的成就感。
2、适当调整计划
初次制定计划，难免有考虑不周之处，需要在实施中，通过身体的反馈，进行调整。如同故事中，若刚开始是“日行40英里”，实施中超过大部分队员的承受能力，则需要调整为“日行20英里”。
两天分的锻炼计划，对于我个人，需要调整原因在于：
1）每天需要较长的训练时间
一小时练完两个部位，对我是较合理的安排。所以两天分就要求训练日，每天得花费2小时。而我每天能确保1小时训练时间，2小时有难度。两天分计划势必会影响其他事物的完成，如写作、英语等。
2）强度较大
适当的高强度，突破极限，让人会极具成就感。俯卧撑就是如此，之前我每次做到30多个，若状态差，感觉稍累，一放松，就会立刻停下休息。制定计划后，做到30多个，也会有酸疼感出现，50个目标会激励我，反而更有动力，咬牙完成后，“不过如此，我也可以”的自豪感油然而生。
超出极限的强度，让人畏惧。锻练中的深蹲和硬拉安排在一起，对我是个极大的挑战。因为深蹲80kg 8~10次是我的极限，做完这组动作，全身酸爽，不进行放松压腿，可能真得扶墙走路。而深蹲和硬拉都属于复合型动作，发力时有重叠使用的部位，深蹲后再进行60kg硬拉，对我是“不可能完成的任务”。
综上，我决定将计划调整为三天分或四天分。
三天分
第一天：胸→肩 或 胸＋背＋腹部
第二天：背→三头→腹部 或 肩＋二三头
第三天：二头→腿→腰部 或 腿＋腰
四天分
第一天：胸＋腹部
第二天：背＋腰
第三天：肩＋三头
第四天：二头＋腿
其中腰部动作除了硬拉，还可以尝试俯卧挺身起和坐姿杠铃挺身；其他部位可以尝试新动作。
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