一日三餐，大家每天都在吃，还有不会吃的吗？可有些人多吃一口都会嫌胖。
对于一日三餐，不要矫枉过正，偶尔多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要有太大的心理负担。
01
一日三餐能量分配：
大家要做到心中有数并长期坚持。
膳食指南建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％、午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
2/4的蔬菜水果、1/4的主食、1/4的蛋白质。
鸡蛋每天可以吃一个，豆制品每天25-35克，主食可以1/3或一半为粗粮。
02
三餐可以这样吃：
1.早餐：一定要吃
早餐一定要吃！
不吃早餐的人，心血管病死亡风险比规律吃早餐的人增加40%。
早餐的时间可以安排在6:30~8:30之间，用餐时长15~20分钟。
早餐中建议有蛋、奶等富含蛋白质的食物以及粗细搭配的主食，还有蔬菜水果。
如果晨起胃口小、没食欲，也可以把鸡蛋或牛奶，当加餐吃。
早餐非常容易忽略的食材是蔬菜，餐餐都有蔬菜，营养才更加均衡，也有助于餐后血糖水平更平稳，避免餐后犯困。
早餐摄入的蔬菜，建议在100克以上。
我的早餐，至少有5种以上的食物，包括至少2种主食（如杂粮粥、玉米、蒸红薯等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、蔬菜(如黄瓜、西红柿、生菜等)、水果，有时还有豆腐或卤牛肉。
2.午餐：七八分饱
午餐吃七八分饱比较合适。
一般上班时间，午餐在食堂吃，会选择2个蔬菜，1个荤菜，1两米饭，自带水果，还有坚果，放在下午加餐吃。
这样能达到营养均衡，又能轻松控制食量，跟同事一起吃，边吃边聊，放慢用餐速度，细嚼慢咽，容易得到饱足感，可避免吃过量。
3.晚餐：清淡饮食
晚餐菜品丰富，但尽量烧得清淡一些，采取蒸煮，少油少盐，少爆炒。
适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、蛋禽类都可以，少吃肥肉，也可以用豆制品替代部分肉类。
晚餐的时间最好不要晚于20点。过了晚上8点之后，没有特殊情况的话就尽量不吃东西了。
晚餐应以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类等低能量食物为主，蔬菜要吃够。
对于消化功能弱的朋友，晚餐的粗杂粮量可以适当减少。
对于早午餐没好好吃的，晚餐就很重要了，在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等，起到平衡作用。
03
喝水：每顿饭前喝点水
饭前分次喝 500 毫升水，不仅会提前产生饱腹感，而且还会对大脑皮层产生影响，降低食欲。
如果一日三餐每顿饭前都喝点水，那么一天最多可以少吃 225 千卡，喝水真能减肥，超重或肥胖想减肥的，这个水不能少！
值得一提的是，对于一日三餐外需要加餐的，加餐有助于消除饥饿感，减轻对高脂肪、高能量食物的渴望，还可避免低血糖。
加餐是把原来三餐的食物总量，分散到五~六餐中去，这样不会造成总热量超标。
千万不要在原有三餐食用量的基础上去加餐！
这样做，摄入的总热量不变，但是能量的摄入更加均衡，可以避免两餐间出现饥饿感或低血糖。
民以食为天，吃饭是头等大事，吃的开心，更要吃的健康！
网友评论