如何能完成计划？

如何能完成计划？

《如何改变习惯》书评

“减肥”这个话题经久不衰，只要在搜索引擎中输入“减肥”二字，就会出现一系列的减肥方法，但是这些方法真的有用吗？你是否也尝试过N种减肥方法，最后以失败告终。

最近这一阵子，有一条研究结果在朋友圈和微博被传疯了：英国伦敦大学研究跟踪调查了2004年-2014年，10年期间近30万人的体重变化。研究人员主要通过记录在医疗数据库中的BMI（体重指数）数值来推算体重变化，根据此方法跟踪调查了129,194名男性和149,788名女性在10年内的体重变化。得出的结论是：肥胖男性在一年内减到正常体重的概率只有1/210；肥胖女性在一年内减到正常体重的概率则为1/124。

为什么大多数人没有成功，只有的极少数的人成功呢？失败的主要原因是因为没有坚持，无法坚持的原因是因为没有养成好的习惯，无法继续坚持下去。

你也许能坚持某个速效减肥食谱好几周的时间。一般人会觉得，这几周足以让人克服养成阶段的困难，从而长期坚持下去了，对吧？但很遗憾，这不可能。因为这些食谱太过严苛，而且对身体健康有损害。它们会带给你无尽的痛苦，所以一旦你停止给自己施压，便根本不可能继续坚持。

怎样能坚持下去呢？利用操作性条件反射，养成习惯，从而达到目的。

操作性条件反射的核心思想是，如果一个习惯能为你带来奖励和享受，那么你更可能会坚持这个习惯；相反，如果一个习惯为你带来的是惩罚和痛苦，那么你不太可能长久坚持它。也就是说，如果你想培养一个习惯，而从头到尾你的内心对这个习惯都是抵触的，那么你不太可能长期坚持下去。能让你长期坚持的，只能是给你带来快乐的习惯，不可能是使你痛苦的习惯。

操作性条件反射是由斯科特·扬（Scott Young）在著作《如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯》中提出的观点。斯科特·扬Scott Young）加拿大马尼托巴大学商科毕业，如今经营着世界上最大的学习博客之一。他以超凡的速度，成为麻省理工大学历史上最快毕业的人，并登上TEDx的演讲台，向全世界宣讲自己的学习经验，是不折不扣的超级学霸。著有《如何高效学习》、《超效率手册》、《思维习惯高效全能套系》等。

《如何改变习惯：手把手教你用30天计划法改变95%的习惯》本书首先会教你如何立即开始改变一个习惯。所以，如果你正在为实现一个目标而痛苦挣扎—不论这个目标是减肥、节省开支，还是提高演讲能力，本书会先提供一些你需要的方法，教你如何开始做出改变。

  接下来，将讨论一些有助于改变习惯的特别技巧。在基本方法无效时，这些进阶技巧可以派上用场，它们甚至可以让你用全新的视角看待自己的习惯。改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。

那么接下来，我将为你讲解这本书。

Part1

启动阶段，即开始培养一个习惯的最初一个月。如果你想养成一个永久性的习惯，那么最初的一个月会花费你在整个过程中所需能量的99%。如果你成功度过第一个月，这个新习惯就会成为一种本能的条件反射，你无须再费力坚持，只需花一点精力处理一些实际操作时的小变化即可。有时，努力了几个月后，你依然没能成功坚持一个习惯，其根本问题通常还是出在第一个月。

    问题到底出在哪里呢？让我用两个伐木工的故事来解释一下。这两个工人在同一片林子里砍树。日复一日，第一个伐木工砍的树几乎是他同伴的两倍。一天，同伴来到第一个伐木工面前，问他如何能砍那么多树，自己要怎么做才能和他一样强壮。

第一个伐木工回答说，他并不比同伴强壮，只是每天早上砍树之前，他都会花一个小时将斧头磨锋利。他说，这才是他成功的秘诀。

改变习惯和伐木很像。人们总是认为，一个人成功改变习惯是凭借过人的意志和力量。但通常来讲，一个人成功改变习惯，只是因为他在开始之前做足了准备工作，即使往往连他自己都没意识到这一点。

最初的30天就好比伐木工在砍树之前磨斧刃的那一个小时。相比于几个月甚至几年，这30天也许看似无足轻重，但事实上，它们直接决定着成败。是否能把一个习惯坚持下来，最重要的就是看最初30天能否有效坚持。

“30天计划”是改变习惯过程中最根本、最重要的核心。为什么“30天计划”起作用？执行“30天计划”足以解决改变习惯过程中产生的50%～75%的问题。少于三周通常不足以将一个习惯完全变成下意识的自动行为，超过两个月则太长不易坚持。30天足以完成95%的改变。

  缺乏自律不是“30天计划”执行失败的因素，导致失败的主要原因是：

• 失去兴趣

• 忘记执行

• 指导方针不明确

• 对阻碍因素估计不足

    在执行“30天计划”之前，把你的计划和承诺先写下来，就可以避免执行过程中的大部分问题。把你的承诺写下来，存放在某个地方，花不了几分钟的时间，却能成倍提升你的成功概率。

相比于仅仅在脑子里规划，或只是随口说给某个朋友听，将计划和承诺写在纸上有以下几个好处：

• 清晰明了，便于执行

• 加深印象，时刻提醒

• 提供动力，不断激励

新手上路，建议你将“30天计划”作为起点。虽然执行不同的计划所面临的挑战不尽相同，但我们仍然可以抓住其中一些共同点，大多数“30天计划”会经历这样几个阶段：

  前三天称为“全速起跑期”，这个阶段最需要注意的是调整自己的节奏，避免透支精力，昙花一现。

以运动为例，人们很容易在一开始猛跑十英里，之后几个月都不再运动。这个阶段你需要放慢脚步，避免用力过猛。找到一种让自己能够长期坚持的节奏，而不是执行几天就没力气了。

    疲惫放缓期：第4～10天，在此期间，最开始的动力和干劲已基本消失殆尽，而执行计划的阻力却仍然巨大。在“疲惫放缓期”失败通常有两个原因：①你可能在“全速起跑期”已经过早地把精力和干劲消耗殆尽了；②你选择的任务对你来说可能太难了，无法一气呵成。如果是第二种情况，建议你将任务分成几小块，每一小块都在你的能力范围内，然后通过多个“30天计划”来完成。

  过渡期：第二周、第三周，通常在执行计划的第10～20天。在此期间逐渐适应新习惯。颠簸期：第二周、第三周期间，通常出现在计划执行大概一半的时候，这对成功改变习惯是巨大的阻碍。这种障碍为什么会在“过渡期”出现呢？因为这个阶段是你最脆弱的时候。

稳定期：第四周，是“30天计划”的最后阶段。如果你在之前均按照正确的方法执行计划，那么这个阶段通常是最轻松的，你要努力使习惯最终成为自然。

如果已经努力到了第四周，却还是没有把某项习惯纳入生活，那么你需要重新设计你的计划。

“30天计划”小结

• 每个“30天计划”只坚持一个习惯。

• 把承诺写下来，使你的“30天计划”清晰明了，便于记忆，为你提供动力。

• 承诺要简洁（如每天健身一小时），但具体规划要周详，对潜在问题做好充分预测。在全速起跑期和疲惫放缓期阶段，你最需要的是

调动自己的动力和自制力克服阻力；在过渡期、颠簸期和稳定期阶段，你更需要记住去执行计划，并且避免突发变故打乱自己的进程。

Part 2

进阶技巧：1/2～3/4的习惯通过熟练掌握和运用“30天计划”就能改变，但总有5%～10%的习惯还需要一些特殊技巧才能成功坚持下来。运用这些技巧是为了使计划更易进行，是为了使你的习惯不论在养成过程中还是养成之后都更加稳固。

第一个进阶技巧叫作“触发点”，即启动你某个行为习惯的信号，你需要找到这个信号，并且强化它，使你的习惯更容易坚持。一个“触发点”由两部分组成：信号和仪式。信号即习惯开始之前起刺激作用的事物。仪式，简洁的行为模式，它占用的时间通常几秒。培养仪式需要保证两点：练习和坚持。你可以在执行计划前，先练习执行“仪式”，或者在计划过程中留心观察自己对仪式的执行。例如在开始“早起”计划正式开始前花30分钟的时间，单独练习闹铃响起后立即起床。 “仪式”很简单——起立，来回走几步—整个过程只有几秒钟。多次的练习加深了我对这个“触发点”的印象，使整个计划进行得更加顺利。坚持履行仪式。

有些习惯比其他习惯更适合运用“触发点”来培养。这些习惯一般有以下两个特点：

• 单一—组成习惯的行为模式是单一的。

• 正向—你的习惯是“去做”某事，而非“戒除”某事。戒烟就是一种负向习惯（这里的“负”是“减免”的意思，不是“消极”的意思）

第二个进阶方法是“替换理论”。替换理论的核心思想是，习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。如何使用替换理论呢？如果你决心戒掉垃圾食品，你可以把阅读当作替换习惯，一想吃零食了，就去读书。

替换理论的作用体现在以下三个方面。

（1）降低改变的难度，创造习惯替换陋习。

（2）强化某个替代习惯，选择一个稳固的替换习惯。

（3）平衡内在需求，要满足同等需求。

另一个技巧是保持习惯的一致性，使你的习惯更加整齐划一。比如，比起在不同的地方健身，做不同类型的运动，更好的选择是每天在同一时间，同一个健身房，坚持进行同一项运动。一致程度越高，习惯就越容易坚持。

如果你觉得自己连最初的几步都无法完成，那该怎么办？这种情况一般出现在想要进行重大改变的时候。这时，你自身的动力和自制力不足以解决问题。对于此类情况，你有两种选择：将习惯拆解，或者借助外力。

（1）将习惯拆解，即将一个困难的目标分解成几个不同的阶段来完成。例如，你平时的起床时间在上午8点到12点之间，你想把它提前到早上5点半。对于这个改变，“一次到位”可能太困难了。因此，你可以先规定自己每天7点起床，坚持30天。当7点起床成为习惯以后，再将时间提前到6点一刻，最终逐步提前到5点半。

（2）借助外力，面对一个困难的目标，除了将它分解成几部分一步步完成，你其实也可以通过借助外力的方法一口气完成。以下是借助外力的几种方式：

• 公开承诺，成功的动力会比只将计划闷在自己心里时大得多。

• 设立赌注，钱是最容易想到和付诸实践的赌注，但是除了钱，赌注还可以是你的时间、精力或其他资源。

• 奖/惩机制，为自己的行为设置相应的奖励或惩罚措施，也是借助外力的一种方式。我个人更喜欢设置奖励，也就是在成功坚持习惯几天之后犒劳自己一下。

如果一个习惯能为你带来奖励和享受，那么你更可能会坚持这个习惯；相反，如果一个习惯为你带来的是惩罚和痛苦，那么你不太可能长久坚持它。也就是说，如果你想培养一个习惯，而从头到尾你的内心对这个习惯都是抵触的，那么你不太可能长期坚持下去。能让你长期坚持的，只能是给你带来快乐的习惯，不可能是使你痛苦的习惯。当然，在短期之内，痛苦是不可避免的。但如果一个习惯带给你的是长期的痛苦，那么它实在没有培养的必要。

    如果你想改变的习惯不是行为，而是思维方式呢？如果你想做出的改变是增强自信心，摆脱抑郁，或者只是更乐观地看待世界呢？这些思维方式都是一个个习惯，但它们用一般的方法很难改变。如果现在我要求你不许想北极熊，你估计做不到——当你决定不去想某样东西的时候，脑子里浮现的恰恰是这样东西。这个矛盾便是大多数人没能成功改变思考方式的原因。通过思维直接改变思维通常是以失败告终，因为当你意识到这种失败的时候，说明为时已晚。你根本无法在这种失败发生之前有所预见，当然也就无法事先采取措施避免。

因此，我更倾向于通过间接方式改变顽固的思维习惯。常见的方法有三种。虽然这三种方法实行起来并不容易，也不会立竿见影，但它们可以间接地帮助你解决靠“30天计划”和意志力无法解决的难题。

方法一：提醒强化

虽然人不可能一天24小时都能保持乐观自信，但你可以每天找出几段时间，强迫自己乐观一些。

方法二：创造有利的环境，创造有利环境的几个方法。

（1）加入新的组织，这个组织有你想要培养的态度或思想。

（2）远离负面情绪过多的人。

（3）听/读励志性的文字。

（4）在可见之处贴出你的目标/宣言，时刻提醒。

（5）结交可以鼓舞自己的导师和朋友。

让自己接触全新的想法和思考方式，从而改变自己的思维习惯。

方法三：行动

第三个也是最有效的一个方法就是行动，做出那些可以改变你思维方式的行为。先行动，再思考，“行为改变思想”。改变思维习惯是很困难的一件事，直接通过改变思想提升自信、自尊、幸福感，往往事与愿违。通常来说，改变了行为，思想便会随之改变。

Part 3

现在你已经成功地改变了习惯，那么你可以用这些新习惯做什么呢？毕竟，改变旧习不只是为了在经历痛苦挣扎后养成大量新的习惯而已。其实，你可以从新习惯中获取新的体验—尝试用不同以往的方式思考、行动，看看它们如何融入你现有的生活。以我为例，我会运用新习惯：

• 实现目标/取得成就

• 节省时间

• 使生活更有趣/更刺激

• 做新的尝试

• 挑战自我

听完这本书我们来总结一下。你是否想改变一个习惯—戒烟，放弃不健康的饮食习惯，或转变消极的思维方式？你是否想培养一个习惯—勤于锻炼，健康饮食，提高工作效率，与人为善，或只是更好地享受生活？

  无论你想戒除坏习惯，还是想养成好习惯，本书都会为你的成功提供方法。对大多数人来说，改变习惯极其痛苦。人们通常要花上好几年的时间，历经一次又一次失败，才得以改变一个习惯。而作者认为，改变习惯仅仅是一项技能，和骑自行车差不多，只要有正确的指导和训练，人人都能掌握。

  斯科特扬在书中写到：改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。