生完宝宝，出了月子后，我开始认真研究减肥这件事，收获了很多科学的观念，也在休完半年产假后收获了以下身体数据——体脂20%；体重减少13kg；马甲线有了雏形。

除了身体的变化，最重要的是我收获了更健康的生活方式和理念，从此不再为减肥这件事困扰。在此总结我的经历，同时也想鼓励那些曾有过产后肥胖困扰的妈妈，减肥不难，不用借助减肥产品、也无需每天谨小慎微地饮食、精疲力竭地运动，我能做到，你们也一定能做到。

关于心态

在我看来，减肥应该是心态、饮食、运动、“三条腿走路”。把心态排在第一位一点不为过，因为在减肥这件事上，我看到太多人有的错误认知。比如希望在短时间內快速瘦下来、比如过分在乎体重、比如不吃饭，轻断食、比如宁愿把钱和时间花各种形式包装的减肥产品上，也不愿意花点时间了解一些常识性的原理，从而陷入到减肥“成功”——复胖——再次减肥的循环中……

科学合理的减肥方式，我认为需要满足以下三点
1.可持续：这就要求，它必须是健康的，不健康的方法肯定也不敢一直用；其次，使用起来难度不能太大，太“反人性”肯定也不行
吃代餐、吃减肥药就不符合这个原则，因为你不可能吃一辈子代餐、吃一辈子减肥药；
过量运动也不符合这个原则，过量运动损坏身体，并且也不可能长期坚持；
不吃或少吃就更不用说了；
2.不反弹：瘦下来容易，但如果瘦几天又胖回去了，那还是白搭
3.饮食结构、饮食量、运动、心理多管齐下：这样每一方面的难度都会降低，更容易执行和坚持下去。

知道了什么是合理的方法之后，还需要认清一点，减肥，可能是一件艰苦的事，但却是一件很公平的事，你为此付出多少努力，你就会有多少收获。

有了这些正确的心态，离减肥成功就不远了。

关于产后修复

出了月子后，要做的第一件事不是立马开始变瘦变美，而是去医院确认身体各项机能的康复情况，主要是要关注腹直肌的分离情况以及盆底肌的肌力评估情况。

大多数妈妈在产后4~8周后腹直肌可逐渐恢复正常，但也有少数长时间都无法自行恢复，而盆底肌出现状况的则无法自行修复。对于没有恢复好的，需要去医院咨询医生的建议。同时在腹直肌没有恢复前，不要练习卷腹，盆底肌没有修复前，不要做跑跳等剧烈运动。

我当时的产后检查，腹直肌已恢复到半指，在正常范围内。盆底肌没修复好，做了一个疗程10次的电刺激，同时配合日常持续的臀桥、凯格尔等运动来辅助。

关于饮食

任何减肥方法，如果不做有效的饮食控制，减肥效果都很难保证。饮食控制，是减肥的核心。

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总体来讲，在母乳期我每天的饮食基本是参照了上图的饮食结构，蛋白质会适当多补充一些，同时因为母乳喂养会导致钙的流失，还需要额外再每天补充钙片。

根据食物的热量类别，按以下的原则挑选食物，量上也只是估个大概，并没有严格的精确到克或者对热量锱铢必较。

主食
优先薯类、玉米、南瓜、这些热量低、膳食纤维丰富、饱腹感强的食物，其次是黑米、红米、白米饭、最次则是馒头、饼之类的。

肉蛋奶
肉蛋奶都是非常优质的蛋白质来源。
减肥不能吃肉，这是老误区了。相反肉可以多吃，肉的热量并不高、肉中丰富的蛋白质可以帮助减少肌肉的丢失。只是要注意不要吃肥肉，同时在肉的烹饪方式上油、盐、酱料不要太重了。
有很多妈妈为了保证奶量会喝很多汤，觉得汤更有营养，其实汤中更多的是油脂和嘌呤。我除了月子里拗不过家人喝了几次汤，之后就很少喝汤了，每天都是大量喝水和喝牛奶（至少500ml）来保证母乳的充足。
还有鸡蛋，也是每天必吃的食物，但在量上不易超过2个。

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水果
水果的糖分高，不宜多吃，我每天吃1个到两个。下图很好的说明了，任何食物本身都不能减肥，关键就是看怎么吃、怎么安排和搭配。

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蔬菜
蔬菜是一类特别好的减肥食物，减肥时蔬菜的摄入量应该提高，多吃蔬菜，提供足够的食物体积，建议每天的蔬菜摄入量不少于600克。
要注意的是，有一些其实不是蔬菜的“蔬菜”，比如土豆，实际上应该算是薯类，是一种主食；南瓜，一般也被当成蔬菜，其实它可以作为很好的减肥主食；还有莲藕，它的碳水化合物含量很高，热量高，同样也不能作为蔬菜来吃。

零食
减肥也不见得完全不能吃零食，但不能多吃。特别是膨化食品、糖果类、甜饮料类。
好在我一般正餐吃饱，就没有特别想吃零食的欲望。特别是在明白“热量摄入太容易，而且很舒服；热量消耗太难，而且很痛苦”后，更加觉得吃零食是一件投入产出不对等的事情。

以上是我在“吃”上的一些日常原则，当然偶尔也还是会外出吃些油腻大餐，只要频次不要太高就行，重要的是学会认识食物的属性，有选择的吃，而不是一段时间无比节制，一段时间又放纵无比。

关于运动

在减肥的过程中，饮食控制是首要的，但运动也是必要的，两者各自发挥自己的优势，弥补彼此的缺陷。

产后前几个月，我主要以温和的修复类动作为主，比如臀桥、腹式呼吸、拉伸，等到盆底肌康复差不多后，开始减脂。
keep是我最喜欢的一个运动app，除了里面有非常多运动课程，不同难度、时长、训练部位的，最重要的是，带娃很难腾出时间去户外跑步或者去健身房，打开keep，在家就随时随地就可以练了。减少了路上的时间消耗以及场地的限制，让运动更容易坚持了。

目前已坚持运动了187天，平均每天运动时长半小时左右。

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关于坚持

很多人说减肥很难、做不到、没时间、没毅力，坚持不下来。

对于此，我想说的是
你是否设置了不合理的目标、选择了不合理的减肥方式，比如少吃，狂动？如果是，那一定会很难坚持。
如果这件事真的对你很重要，你一定会想到一个解决方法，而不是借口
你觉得没有动力时，可以多接触一些“减肥正能量”，比如keep上很多像我们一样很普通的人，却把身材练得很好的人；或者说加入一些打卡组织，大家互相鼓励
当你有了正反馈，体会到正确的吃、运动带给你的好处，比如健康的身体、充沛的精力、客观的心态都是合理减肥带来的超越变美本身更大的收获。

希望每个人都能找到适合你自己的方式，并收获健康、收获好身材！