欢迎王者归来
首先，恭喜！你刚刚完成了一场马拉松比赛。虽然艰苦的工作已经结束，但仍有一些工作要做：恢复。每次恢复都不同，但这里有一些策略可以帮助你加速。
悦跑越轻松
马拉松比赛后恢复像一盒巧克力，你永远不会知道会得到什么。有许多变量可以影响你的恢复。每次跑后恢复都是不同的，但有几种策略你可以使用，这样你就不必整周避开楼梯。
泡沫轴恢复
一、继续走
越过终点线，获得奖牌，拍照并继续行走。虽然第一直觉可能是跪倒在地，并感谢众神已经完成比赛，但这不是最好的方法。想一想：你的身体刚刚跑完42公里，仍处于马拉松模式，通过步行心率逐渐下降，循环转向其静止状态并冲洗肌肉中的乳酸。步行至少10到15分钟，再回到汽车，酒店或出租车。
二、吃好喝好开心快乐
30至60分钟内吃一点东西。当你食欲恢复的当天晚些时候，享受一顿大餐，这是你可以享受的庆祝活动。比赛结束后，从碳水化合物和蛋白质中摄取大约200到300个易消化的卡路里，维持血糖水平，补充肌肉糖原，并修复肌肉组织。一半的火鸡三明治，胡萝卜，杏仁黄油或椒盐脆饼将成功。如果这是一场激烈的比赛，请尝试一种液体恢复饮料。如果天气很冷，热汤也不错。
三、冷静下来
如果可能的话，浸泡在冷水或冰浴中5至10分钟，并考虑穿紧身裤。两者都有助于减少腿部炎症，加快愈合速度的作用。
四、拉伸滚动和按摩
比赛结束后至少等待2至6小时进行拉伸和泡沫滚动，至少24小时进行按摩。这使您的肌肉有时间补充液体和能量损失，并从比赛的要求中恢复。
被动拉伸
五、给自己一个休息时间
跑步者最常犯的错误之一是在马拉松比赛后太快地恢复训练和大强度跑步。你的身体经历了艰苦的训练，在路上跑了42公里距离，恢复的最佳方法是不要在第二天出去继续跑步造成更多伤害？当然不。
瑜伽伸展
花一天时间庆祝 安排按摩，做一些轻松的步行和伸展运动
主动伸展训练
六、如需指导请尝试以下四周计划：
第1周：交叉训练，休息
赛后第一周可以进行一些简短、轻松、低影响的交叉训练活动，促进血液循环，温暖你的肌肉和帮助治疗（考虑：步行，骑自行车，游泳，瑜伽或普拉提）。如果在那个星期的晚些时候感觉良好，可以进行简单，轻松的跑步（30分钟）来测试恢复情况。
第2周：简短而轻松
如果在第二周身体仍然疲惫，请保持交叉训练，让它慢慢来。如果感觉良好，请在第二周恢复正常的跑步频率，但要保持轻松的步伐，缩短距离（30到60分钟）。
第3周：时间更长，速度更快
如果事情进展顺利且身体感觉良好，请在第三周恢复到正常距离和强度。
第4周：恢复正常量或训练
现在你已经慢慢让身体恢复到正常的跑步训练，如果你感觉良好，你可以回到马拉松前的训练计划。如果您在一个赛季中进行多场比赛，那么把握好最佳恢复时间至关重要。
按摩穴位
Tips：如果是一场拼尽全力的比赛，在完成比赛之后请让身体慢慢平稳冷静下来，不要太着急施加补充、按摩等等外力。
训练不能少
使用一些辅助按摩设备帮助肌肉恢复。
把腿放在墙上，让血液冲刷乳酸，减轻腿部酸胀，晚上睡个好觉，紧身裤也有一定效果。
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