一、想要分享的观点

最近在看张展晖的《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，里面讲到运动过程中最重要的5个因素，按重要性的顺序依次为心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。

二、观点的价值

这与我们平常对运动的理解似乎不太一样，以往我们觉得运动首先要增强肌肉力量和肌肉耐力，然后在这个过程中将身体中的肌肉比例提高，脂肪比例降低，却很少关注心肺功能和柔韧度。但书中举了一个很典型的例子：心脏和肌肉的关系就像是汽车的发动机和零部件的关系，零部件再完美，如果发动机经不起折腾，车子的寿命也不会很长。的确，身体再强壮，如果心脏的承受能力差，也难保不出问题。所以在开始高强度运动前，我们应该先加强心肺功能， 提高心脏的承受能力。

三、接受观点后需要明确的概念

（一）静态心律和心肺训练区间

既然想要提高心肺功能我们要先了解我们的静态心率是多少，这时可以借助心率表或心率手环，之前我用的是小米手环2，然后再充足睡眠呢，早上站立静止1分钟后测出的心率就是静态心率，为什么是站着呢？因为我们运动过程中多数是站着的，如果以游泳为主那就躺着测，如果以骑单车为主那就坐着测。测出静态心率后利用卡式公式[(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率]计算出心肺训练区间，然后在训练过程中，将心率保持在这一范围内，就可以提高我们的心肺功能。

（二）如何运动

那我们应该做些什么运动呢？书中给出的是在跑步机上进行上坡走，为什么是走而不是跑呢？因为对于，体型偏胖的人来讲，跑步并不是很适合的运动，因为如果一个人体重90公斤，身高170cm，那他在跑步时，单腿落地瞬间的重量为270公斤，这样对人体的膝盖是非常不好的，所以建议用走路的方式提升心肺功能，一来在跑步机上速度稳定，可以更容易控制心率区间，二来走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也会减小很多。在跑步机上进行上坡走时要注意以下六点，一是要加大摆臂的幅度，增加身体的整体消耗；二是在走路时，肚脐保持向前，有助于髋关节及骨盆周围的稳定；三是腹部始终保持收紧状态，有助于身体的稳定；四是始终保持脚尖向前，避免引起膝关节和踝关节损伤；五是要大步走幅度要大，步子越大，对小腿的负担越小，也可以防止小腿越来越粗；六是走路期间要保证水分摄入，最好每10分钟就能补充一次水。

四、我是怎么做的

之前在张展晖的得到精品课《有效管理你的健康》中也提到过这种方法，按照这种方法，我也确实在减肥方面有些成果，结合控制饮食，一周时间内，瘦了两斤，结果由于没有坚持住，又反弹了，虽然失败了，但至少说明这种方法是有效的。

现在我体重85公斤，身高179厘米，属于偏胖的类型，对于一名公职人员，体能方面还是有一定要求的，比如三公里跑，我这个年龄的标准就是14分30秒，如果是在去年，无论考几次，我都不可能合格。但是今年因为了解了心肺功能的重要性后，在训练过程中刻意没有再给自己增加运动量，而是按照心率区间运动，六公里慢跑坚持了两个月，终于在最近的体能考核中跑出了13分45秒的成绩，虽然不算快，但对于我来讲已经是很大的进步了。

五、我的感受

在运动过程中把心肺功能训练放在首位后，按照心肺训练区间来练习，运动结束后不是累，而是很轻松的感觉，就像《掌控》中讲的，运动是为了让我们，精力更加充沛，更好的生活和工作。所以，我也建议大家在运动过程中，以心率为标准来运动，而不是以运动量或者运动时间来判断运动的多少，毕竟适合自己的才是最好的。

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