戒糖

我们为什么要戒糖？

1.高血糖加速皮肤衰老

2.高血糖可能引发糖尿病

3.高血糖加速人体衰老

4.高糖饮食易引发蛀牙

短时间内，“生酮饮食法”能帮我们减重，但从长期来看，它对身体不利。不吃碳水化合物，大量地吃脂肪和蛋白质的极端做法，打破了饮食的平衡，不可取。

我们应该如何戒糖？

1.读懂配料表及营养成分

一瓶500毫升的饮料中，每100毫升含有10克碳水化合物，这就代表100毫升里含有10克游离糖。

如果你把这500毫升饮料都喝完，相当于摄入了50克游离糖，那么，你就已经达到每天游离糖摄入的上限了。而且，这时你还没什么饱腹感，接着还会吃其他东西，这样，你每天摄入的糖就会超标。

喝酸奶时一定要注意配料表，尽量选碳水化合物在10%以下的，这样才能尽可能地减少糖的摄入。

2.明白血糖负荷的意义：关心总碳水化合物对血糖的影响。

每份米饭的血糖负荷大概是30，每份面条的血糖负荷大概是28.3。相比而言，这两种常见的主食带来的血糖影响半斤八两。（质量说明：此处米饭、面条等食物的质量取值为150克。）

那哪些主食血糖负荷值更小呢？比如白芸豆的血糖负荷只有3，你看，它是米饭的1/10。

此外，书中着重强调了一种食物，它叫作藜麦。藜麦原产于南美洲，是一种主食型蔬菜。它含有人体所有的必需氨基酸，以及各种微量营养成分。作为主食型蔬菜，它含有超过60%的淀粉，所以，20世纪80年代，它被美国国家航空航天局用作宇航员的口粮。联合国因为藜麦为人类的营养做出的巨大贡献，把2013年定为“国际藜麦年”，在全世界范围内推广这种粮食作物。

除了营养丰富，藜麦的血糖负荷只有13，比同等重量的白米饭和面条的一半还要少。

讲到这里，要和大家同步一个很重要的观念：不要认为，主食只等于米、面、馒头、花卷，应该把主食的范围拓展到豆类、薯类、杂粮的范畴。其实，很多食物都可以作为主食。我们要尽可能地选一些血糖负荷低的食物，这对我们控制血糖有很好的帮助。

这里还介绍了一个很好的饮食方法。拿一个盘子，先把中间划一半。其中一半是不含淀粉类蔬菜，以绿叶菜为主；另外一半再划出一半，那么这四分之一是蛋白质，比如肉类、鱼类，而另一个四分之一是主食，这些主食以豆类、薯类和杂粮为主。

3.烹饪：选择低血糖负荷饮食

第三步，不同的食材、不同的烹饪会带来完全不同的效果，所以，我们要选择低血糖负荷饮食。

正确的买菜顺序

，像番茄、西蓝花、茄子。相对而言，颜色越深的蔬菜含有更多人体所需的营养成分。如果长时间缺少这些营养成分，人的抵抗力会下降，身体就会出现一些小疾病，比如口腔溃疡、感冒。

第二梯队：挑选优质蛋白。什么是优质蛋白？就是含有人体必需氨基酸的蛋白，主要是豆类、海鲜、鱼类和蛋类，接着才是红肉类。

第三梯队：选择必需脂肪酸。这些脂肪酸如果摄入不足，人会出现很多小问题，比如皮肤黏膜通透性增加，然后引起皮肤过敏，再比如记忆力可能会下降。而且这些必需脂肪酸还参与了一些激素的合成，如果长时间缺乏，有些人甚至会患上不孕不育症。

哪些食物含有必需脂肪酸？像深海的鱼类、坚果，还有亚麻籽。

第四梯队：照顾自己的味蕾，挑选一些自己喜欢吃的食材，甚至是一些零食以愉悦我们的心情，让吃饭这件事变得更加享受。

正确的吃饭顺序

首先，吃不含快消化碳水化合物的蔬菜，包括番茄、绿叶菜。这些蔬菜就像是吹响了消化的号角。因为没有太多淀粉，进入人的消化道时，消化液也是少量地分泌，不会引起血糖的剧烈波动。

其次，吃脂肪和蛋白质。这时，由于先遣部队的蔬菜已经到达体内，我们的身体已经做好了战斗的准备，所以更多的消化酶和胆汁就会分泌出来。胆汁里含有胆汁盐，它会裹住脂肪细胞对它进行分解，所以胆汁是脂肪消化中很重要的一个角色。

很多人没有先吃蔬菜，而是先吃了很多肉、脂肪，这时就会导致我们的胆囊剧烈地释放胆汁，久而久之，就可能出现胆囊炎，甚至胆结石等问题。

最后，吃主食。一般情况下，那些富含碳水化合物的主食都是引起血糖较快上升的因素。它们就像空降兵，如果我们先吃主食，这些“空降兵”直接进入消化道会让血糖一下子升高。但是，如果我们先吃蔬菜，再吃肉类，我们的身体就能有条不紊地进行消化，这时再吃主食，身体就有一个适应的过程，不会因突然遇到很多碳水化合物而反应不过来。你看，正确的吃饭顺序是一个让我们的身体循序渐进消化的过程。

在戒糖的过程中，如果说吃东西是“入口”，那运动就是一个“出口”，适当的运动有助于我们戒糖。

此外，我们也不能忽视脑力运动。每个人的大脑也是一个耗糖大户。大脑的主要供能来源就是葡萄糖。我们的大脑只占身体体重的2%，但是它的耗能占到了20%。

日常生活中，戒糖的几点注意事项？

1.少喝或不喝含糖饮料

2.正确看待代糖：热量虽少，但也会造成代谢负担

3.正确对待烘焙食品：当作偶尔的零食，尽量不作为主食

关于戒糖的饮食建议

1.食材选择：营养密度高、热量偏低、注重饱腹感

第一个食谱适用于体重50公斤左右的成年女性，以标准摄入热量1600千卡为例。

早餐：煮鸡蛋一个、无糖杂粮豆粥一碗、牛奶250毫升、小番茄五个，热量300千卡；午餐：凉拌豆腐芹菜丝、清炒西蓝花、黄瓜虾仁、魔芋粉丝，热量500千卡；晚餐：清蒸鱼、红烧豆腐、清炒芦笋、蒸紫薯半个，热量500千卡。加餐：坚果一把、苹果一个、猕猴桃两个、无糖酸奶一杯，热量300千卡。

第二个食谱适用于体重70公斤左右、从事轻体力劳动的成年男性，热量是1800千卡。我们来看一下。

早餐：煮鸡蛋一个、杂粮饼卷蔬菜一份、牛奶250毫升、坚果一把，热量400千卡；午餐：凉拌海带丝、清炒莜麦菜、冬菇蒸去皮鸡肉、杂粮燕麦米饭一碗，热量600千卡；晚餐：清蒸鱼、芹菜炒豆干、清炒芦笋、蒸紫薯半个，热量500千卡；加餐：坚果一把、苹果一个、猕猴桃两个、无糖酸奶一杯，热量300千卡。