梨型身材的运动指南！甩象腿1动作练5大肌群效率超好

下半身肥胖不只因为久坐、吃多，更可能与肌力衰退有关！国外知名体能教练指出，肌肉具有紧实腿部的力量，肌力衰退不但会让人看起来臃肿，更可能因为肌力不足而导致跌倒、危害安全与健康。而藉由一个简单的举手、抬脚动作，就能轻松锻炼下半身多达5处肌肉，更能有效摆脱象腿肥臀！

同时锻炼多处肌肉降低跌倒机率，还能提升基础代谢防发胖

国外知名体能指导教练、着有《真的会瘦！5秒肌力训练（暂译）》的柔道整复师表示，许多人下肢肥胖的原因，是腿部肌肉衰弱、失去紧实腿部的力量所造成的，他推荐一个简单的动作，能同时锻炼到股四头肌、腿后腱、髂腰肌、比目鱼肌、臀中肌，帮助改善腿部肥胖问题，还能提高小腿肌肉的肌肉帮浦作用，帮助促进全身血液循环。

锻炼臀部与下半身的臀中肌、股四头肌、腿后腱等肌肉，有助提高膝关节周边肌肉的肌力，改善肌盖活动力、减轻膝盖在活动时所受到的冲击，因此能减轻膝盖软骨负担和磨损，延缓退化性关节炎的发生。

国外知名瘦身专家则表示，髂腰肌是负责维系下半身、上半身的重要肌肉，一旦此处肌力不足，就有可能造成肥胖、骨盆歪斜、水肿、基础代谢力降低、便秘、消化不良、下痢等诸多问题。小腿的比目鱼肌是是肌肉帮浦作用的关键之一，透过有效的锻炼，能帮助腿部静脉的血液更顺畅地流回心脏、更不容易堵塞，甚至可能降低猝死机率。

这样做锻炼下半身肌肉

左脚向前抬高，膝盖成90度，右手肘弯曲抬高。

右手放下、举高左手，同时将左脚向后缩，一边吸气一边腹部出力、肚子向内凹。

吐气的同时，将左手放下、右手举高回复到动作1，连续进行10次后左右交换，左右各练习3回即可。

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挥手臂抬高单脚膝盖锻炼下半身肌肉

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※如果对自身肌力没有信心的人，也可以坐在椅子边缘斜斜的做。

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