33个饮食训练，让你尽情享受美食，还能成功减肥

生活中，有很多人对自己的身材不满意，企图通过忌口来控制，却总是在各种美食面前把持不住。

也有些人常常在减肥与最喜爱的食物之间苦苦挣扎，在享受了美味的甜点之后又深感罪恶。

更有部分人对自己的意志力毫无信心，担心一旦开始吃就停不下来。

针对以上这些情况，这里有一本书提供了较为完美的解决方案。

33个饮食训练，让你尽情享受美食，还能成功减肥

《学会吃饭》这本书正是为既想减肥又不想放弃美食的人准备的。作者珍.克里斯特勒是美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。正念饮食法是从科学的角度对身心进行自我调节来创造平衡，是经过美国国家卫生研究院支持和检验的，被全世界范围内倡导正念饮食的工作坊所采用。

本书正是通过33个饮食训练，帮助我们剔除错误的进食方式，重新认识自己的身体、情绪、欲望，放下挣扎，找回心灵的平静，以更健康的态度面对食物，实现更自在的人生。

一、认识正念饮食

01  正念饮食法

“正念”这个词最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是有目的有意识的，关注觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。与以往利用意志力或严格的自我控制不同，正念饮食是通过自我照护及自我调节来实现，它是用一种全新的方式来看待我们与进食及食物之间的关系。

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一般的减重法都会要求忌口，尤其是炸鸡、甜品、薯条、饼干等高热量的食物，这些食物本身就极具诱惑，又容易使人上瘾，常常需要我们动用强大的意志力才能拒绝。而正念饮食不需要利用这么强大的意志力去抵御美食的诱惑，它会让你学会自我调节，对眼前的美食做出合理的取舍，从而做出回应。既可以选择在感到饥饿时充分享受美食，也可以选择只吃几口然后把剩下的部分留到下次再吃。

02 培养正念习惯

正念和其他技能一样，是可以通过培养来强化，练习静坐有助于我们强化保持正念的能力。练习正念时，可以不加批判地察觉自我的内在世界和外在世界。

《学会吃饭》指出，我们可能大部分的进食都是盲目的，就像去电影院的时候大部分人都习惯买上一桶爆米花，然后一边看电影一边吃。因为对电影入迷，很少人会花时间留意爆米花的味道，大部分情况下都是无意识地将手在桶子和嘴巴之间来回移动。有研究发现，爆米花好吃与否并不影响我们是否继续吃。明明无意识间吃下很多东西，却认为似乎还吃得不够。

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另外，有调查研究显示，与独自进餐相比，与朋友一起进餐时，进食量会增加35%到75%。这是因为在聚餐的时候，人的注意力都在“谈笑风生”上，放松了对食量的控制，于是在不知不觉中就会多吃一些。

而培养正念习惯有助于我们打破这种吃得更多，享受更少的盲目饮食的习惯。

除此之外，培养正念还能打破节制饮食的习惯。大部分人都会将食物进行好坏区分以此来决定是可以吃还是不可以吃，遵守节制时，情绪会正面，反之就会很负面，但更多的时候我们愈是抗拒，渴望吃的欲望反而越强烈。

正念是通过培养注意力及觉察力，让身体发挥自我调节的作用。书中举了这样一个例子。鲍勃和一位朋友常光顾自助餐厅，他们一起过量进食，还总是期待每一次的聚餐。很多减重专家警告鲍勃，要他放弃自助餐。而鲍勃总是没能抵抗这种诱惑。学会正念习惯之后，鲍勃仍然会跟朋友去吃自助餐，但不再过量进食，他会充分享受吃下的每一口食物，体重也跟着下降了。

二、改变自我饮食习惯

01 真正的饥饿感

《学会吃饭》指出，大部分情况下，我们不是因为饿而吃，而是因为焦虑、空虚、叛逆、悲伤、寻求慰藉或是喜悦而吃。诱发我们进食的因素是多种多样的，可能透过触发感官，比如邻居的烤肉香味、超市的免费试吃品；可能是社交的压力，比如聚餐时朋友递给你的红酒等等。察觉饥饿，留意自己进食时的感受能让自己知道为何而吃，能帮助我们平衡自己对食物的生理需求及其他可能想进食的原因。

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02 内在智慧与外在智慧

发现自我进食的原因之后可以利用内在智慧和外在智慧来进行自我调节。

内在智慧是指聆听身体发出的讯息，包括味蕾的满足感、腹部饱足感和身体饱足感。留意这三种感受能够协助我们决定什么时候可以停止进食，而不是依靠意志力来鞭策自己。

外在智慧是通过学习一些能够持续减重的饮食方法，比如了解每种食物的热量；在健康食物与不健康的食物之间找一个平衡点；学习爱上运动等。内外智慧的学习能帮助我们正视自己错误的饮食习惯，为后续正念习惯的养成铺平道路。

三、享受与食物的新关系

经过前面的分析，我们已经了解了正念饮食法、也对自我饮食习惯有了一定的认识。那该如何开启自我的正念饮食之路呢?书中花了大量的篇幅，透过33个训练，详细地讲述了如何由浅入深、由表及里地练习培养自己的正念饮食。其中，四颗葡萄干的训练可以说是最为典型的案例。

33个饮食训练，让你尽情享受美食，还能成功减肥

平常我们吃葡萄干，都是以一把为单位。而在这个训练里，我们只挑选四颗放在眼前的碟子上。

首先，静坐，深呼吸，让自己变得专注放松，拿起其中一颗葡萄干，用心观察它的质地外观。

其次，把它放到嘴里，用舌头让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。

第三，开始慢慢咀嚼，充分体验每一口的味道。

第四，用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。

第五，察觉整个过程自己的想法及感受。

第六，准备吃第四颗葡萄干时停下来考虑，自己是否真的想吃它?

第七，无论是否吃第四颗葡萄干，回顾自己是如何做这个决定的。

33个饮食训练，让你尽情享受美食，还能成功减肥

也许有的人会觉得这样进食太麻烦，一点都不实际。但实际上这样的训练只是让我们去觉察自己内心真正的感受与想法，我们究竟为什么吃，是否真的享受我们吃下的每一口食物，觉察自己真正的进食需求和感受能帮助我们更好地享受食物，更重要的是，协助我们避免过量进食，从而真正做到持续减重。

33个饮食训练，让你尽情享受美食，还能成功减肥

吃饭这件事伴随着我们每个人生老病死，我们常常纠结于吃什么、怎么吃，却极少去探究为什么吃。《学会吃饭》则告诉我们，为什么吃比吃什么、怎么吃更重要。它通过正念饮食法，让我们重新认识自己的饮食习惯，放下挣扎，重新认识自己的身体和欲望。

樊登读书创始人樊登博士说过：“当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从四粒葡萄干中吃出幸福和美好。这不是简单的吃饭，这是有关哲学和生活态度的训练。”

本书虽然是在讲述如何吃饭能够达到减肥和享受美食的目的，但实质上是通过吃饭提醒人们要认真生活，随时自我觉察自我反思，不断提升我们的生命质量。

吃饭看似小事，但它并不小，一个人对待吃饭的态度，就是他对待人生的态度。希望我们都能以更健康的态度面对食物，找回朴实的生活态度，实现更自在的人生。