最近又刮了一阵减肥食谱妖风，纵观微博、微信、小红书、抖音各式各样的减肥食谱，很多明星、网红的小粉丝那种这些地方冒出来的减肥食谱当圣旨，好像照作了就能从一个大胖子变成自家偶像的魔鬼身材。但是我敢肯定很多人不是坚持不了几天，要不就是吃出了病。

讲道理造成这些结果原因很大程度上不是这些社交网站、不是明星和网红，而是观看人本身。

现在开始我就帮你们剥了这些减肥食谱的外衣

1.天天说热量缺口到底怎么个缺法？

长期混迹健身房的小伙伴肯定入夏后都快被“热量缺口”给洗脑了，天天和我说“热量缺口”耳朵都听的起茧了，但是就这样我也敢肯定很多人到现在连每日消耗和基础代谢都分不清，自己每日摄入的热量都算不出来，就知道热量缺口，然后就天天做健身餐，减脂餐，我倒是想问问你们做的这些配餐到底能不能达到你的预期效果。

首先我们搞清什么是每日消耗（上图）

每日消耗=基础代谢➕体力活动➕食物热效应

从图中我们可以分析出基础代谢占消耗的大头，体力活动次之最后占比最少的。

如何计算

根据理论我们总结出每日消耗=基础代谢（BMR）*体力活动（PAL）

备注：食物热效应属于基础代谢增值（在简单点就是你吃的东西消耗它也需要能量）所以我们计算每日消耗只做基代和体力活动。

基础代谢=体表面积＊基础代谢率＊24

体表面积（A）=0.00568＊身高cm（H）➕0.0126＊体重kg（w）➖0.0461

基础代谢率看图

用括号里面的数据因为那个单位是kcal/（㎡·h）可以不用焦耳换算过程

举例（本人）：体表面积（1.49962）＊基础代谢率（35）＊24≈1260

体力活动（PAL）

请大家有自知之明的选择活动强度，很多人的活动强度都在1.0到2.5之间，

每日消耗=1260＊1.25=1575kcal（我们每日消耗就是1575kcal）

如果我想要减肥要不控制摄入小于1575kcal（节食减肥）要不保持摄入提高消耗（运动减脂，制造热量缺口）

所以想要减脂的重点是，即消耗＞摄入，大于的摄入指每日消耗并不是基础代谢。

基代一个被商业健身教练鼓吹的很大的气球

基础代谢（我们都坚称基代），被健身教练，公众媒体，很多网络健身红人吹鼓得很大，因为基代占比我的每日代谢的60%—70%，很理所当然的认为减脂的关键是取决于基代，所以出现了一个提升基础代谢是减脂关键的说法。

其实不然，我们先看看理论上对基代的解释。

在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张，肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。《公共营养师基础知识》

基础代谢公式：基础代谢=体表面积＊基础代谢率＊24

体表面积（A）=0.00568＊身高cm（H）➕0.0126＊体重kg（w）➖0.0461

从理论和公式来看，影响基础代谢的主要因素有1.身高、体重、性别，年龄（人的主要因素）2.温度，运动强度（外在影响因素）3.激素，骨骼肌（体内因素），基础代谢率，特殊人群（孕妇，母乳期）情绪和精神状态等（影响基代的原因特别多）

通过对影响基代原因的梳理，我们能看到影响基代因素虽然很多，但是影响基代的因素值都是恒定的，但是想要通过提升这些因素来提升基代效果可以说是微乎其微。包括在《公共营养师基础》中也提到了，正常生理状态的人基础代谢不会相差很多。可是还有人指出通过训练提升肌肉含量来改变基础代谢，那好我们来看看骨骼肌对基代到底能有多大的影响。

有数据显示肌肉占基代的18%，通过计算一个人每增加一公斤肌肉，基代消耗也只增加了12大卡，但是你们知道增加肌训练是多难的一件事吗？何况肌肉在基代里面的消耗量也非常低，加上肌肉是非常难增加的（在泡健身房的小伙伴一定深有体会），所以骨骼肌对基代影响并不大。

我们老说教练基础代谢高是因为他们整体体重就大，所以基代高，而且每天都有高强度训练他们的体力活动消耗也比我们高，如果你要说他们的基代高不如说他们每日消耗高。

被忽视的体力活动

体力活动因为占每天消耗的15%—30%，但是影响体力活动因素的数值可以自我调控，比如加大运动量就是非常典型的方法。

提升每日消耗控制摄入热量，这才是制造热量缺口的王道。

总结一下就是你看到了减脂食谱不一定适合你，你做的减脂健身餐也不一定能有效减脂，你要做的是先算出自己的每日消耗，根据每日消耗分配你的三餐热量摄入，才能达到减肥食谱的真正功效。

过几天我会更新一篇关于食物成分表和食物热量的算法公式，并且会写出关于蛋白质、碳水、脂肪每日分别摄入多少的公式。