部分1：初级练习
加强耻尾肌（PC）肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及早泄。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。
排尿锻炼法
坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。
注意！不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。
有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。坐着、站着、躺着做足100-300下就可以啦，无论快慢，只要持之以恒，一个月时间就可以硬梆梆地坚如磐石。
部分 2：中级练习
就跟自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后慢慢放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。
练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧到放松的动作。
建议以“周”来增加练习的组数。如开始时以10组为一个回合，一周以后增加到20组一个回合，4周后就增加到50组一个回合 。
当达到50组一个回合之后，建立有规律的像例行公事般的练习就显得灰常重要。
坚持不懈的练习是以后不断获得好处与更多快感的基础。10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
部分 3: 高级练习
和你的伴侣一起进行PC肌锻炼
在进行性行为时锻炼PC肌能更有效。男性伴侣勃起后，进行活塞，双方可以轮流进行PC肌锻炼。他进行收缩，然后她再进行收缩等等，请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。
进行PC肌闪电练习
该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。
作为热身，先进性50下PC肌收缩。其次，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。接下来，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。
再次，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。休息2分钟。最后阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！
还有一种锻炼方法也很简单，就是做缩肛运动就好了。最开始练习可以选择保持上图左侧放松状态3秒，在保持上图右侧收缩状态3秒。
如果3秒收缩练的熟练了，就可以加长时间，变成收缩放松各10秒。之所以称之为秘密武器，就是简单易操作效果显著，并且不限时间不限地点，想练就练要练的漂亮。
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