今天给大家讲诉如何锻炼股四头肌，股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一。通过锻炼股四头肌可以使大腿显得圆润饱满，强健有力，还能提升你的腿部力量和耐力。今天小周为大家介绍锻炼股四头肌的方法之一杠铃深蹲。
锻炼某块肌肉时，需要先将此肌肉活动开。
一、杠铃深蹲。初学者或者一个人的时候可以使用史密斯架来完成。
动作要领：1、双脚踩实地面，分开略宽于肩，上身腰背挺直，将杠铃放在自己的斜方肌上，手抓紧但不要向上用力，控制好平衡就行。2、向下时，膝关节不过脚尖，大小腿成90度左右。，向上时，大腿发力向上顶，腰不要发力。3、脊椎不前移，不弓背，不塌腰，防止脊柱压力过大，造成损伤。4、向上时呼气2-4秒，向下时吸气2-4秒。5、一定要有人保护。
杠铃深蹲
训练强度：一组12个，做5组。组休小于1min。
做完不要忘记拉伸。
二、器械坐姿蹬腿。
器械名称：坐姿蹬腿训练器。
坐姿蹲腿训练器
训练股四头肌之前，现将此肌肉激活，可以用自重深蹲来做激活动作。一组20个，做2组。间歇10-30秒。
上器械：先调整合适的重量和高度。高度为肩与后背椅同高。
动作要领：臀部坐于椅子上，双脚踩实挡板正中间，分开略宽于肩。上身腰背挺直紧贴椅子，双手闭握对握把手。用股四头肌发力将身体向后，发力到膝关节自然伸直，但不能过直，向前至初始位，配重片不相碰。向后时呼气2-4秒，向前时吸气2-4秒。
注意事项：1、向后用力时膝关节不能过直，以免膝关节压力过大造成损伤。2、向前时配重片不相碰，以免肌肉力量消失，影响锻炼效果。3、颈椎不前移，不弓背，不塌腰。
训练强度：一组12个，做5组，组休小于1min。
三、器械坐姿腿屈伸。
器械名称：坐姿腿屈伸训练器。
坐姿腿屈伸训练器
上器械：先调整合适的重量和高度。高度为肩与后背椅同高。
动作要领：臀部坐于椅子上，上身腰背挺直紧贴椅子，双手闭握对握把手。膝关节对准轴心，小腿勾住挡板。用股四头肌向上发力将腿伸直，再恢复至初始位，配重片不相碰。向下时呼气2-4秒，向上时吸气2-4秒。
注意事项：1、向上时配重片不相碰，以免张力（肌肉力量）消失，影响锻炼效果。3、颈椎不前移，不弓背，不塌腰。
训练强度：一组12个，做5组，组休小于1min。
做完记得拉伸哦。
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