这本书大概看了一下感觉靠谱，所以买来作为参考。我把书分为三大部分：练前理论、锻炼方法、吃睡方法三部分。

前言：

何谓本能：生物去向某一特定行为的内在倾向。作者认为，我们身体早在我们未出生前就设定好了燃脂程序，一些荷尔蒙会控制食欲，不让身体摄入过多，睡觉时会分泌褪黑素，促进脂肪燃烧。
而现代社会：加工油炸食品甜食使人食欲无限放大。生活安逸是的运动越来越少。电子产品扰乱了自然作息。
所以，其实最健康的减肥方法：就是重新激活身体本能，让正确的生活方式重新掌控自己。（我一直对了解自己的身体很感兴趣，或许这会是一个开始）
健身是一种生活方式，有训练，饮食和睡眠组成不可分割的整体。锻炼为阳，饮食和睡眠为阴，相辅相成缺一不可。

理论准备：

• 睡眠最佳时间7个小时。11-6.
• 一个月最多可以减去4kg，一周1kg.
• 水肿：过多的水分在体内。改善：少盐、摄足够水分：18-2400ml、切勿久坐久站。
• 运动分类：根据能量利用率分为有氧无氧。有氧：有氧气参与的运动。特点：运动强度低，持续时间久，靠氧化机制供能，主要目标是提高心肺功能和耐力。无氧：缺氧状态下的运动，力量训练为代表。强度高，时间段，目标是增强力量和爆发力。
• 五大运动模式：低恒有氧、空腹有氧、高轻度间歇HIIT、力量训练、循环训练。
• 热身：10min以内，第一步全身性热身：慢跑跳绳等3-5min。第二步拉伸：全身或目标肌肉群。
• 拉伸：训练前中后都要拉伸。练前先热身才能拉伸。练前，中动态拉伸，练后静态。
• 呼吸：正常是向下吸气，向上呼气。粘结点：动作从低到高的1/3处憋气开始呼气。拉伸每次保证5次深呼吸再换。

我发现不行，每个内容都写，太多。我只能选目前对我很有用的。

五大减脂运动：

1.低速恒强有氧训练LISS ：
概念：以一种中低训练强度，恒速的持续进行30-60分钟的有氧运动。
利弊：适合初级，老年等人。效率低，燃脂会随时间而减弱，无法提高运动后热量消耗。
方法：跑步、跳绳、椭圆机、单车、划船机。（方法书上都有）

2. 空腹有氧训练FC:
   概念：空腹：指人完成消化，吸收食物后的时间段。（进食阶段包括：正在消化和吸收食物时间。∴饭后运动效率低。）原理：空腹时人体因缺少碳水，会调动更多脂肪。
   利弊：比SSC好时段效率高，但对运动后热量消耗没有提高。并且时间主要是清晨。
   3.高强度间歇训练HIIT:
   概念：高强度运动和低强度运动的交替循环。重点是让身体不要适应同一训练强度。（就是说这是一种模式，任何运动都可以使用这种方法进行。跑步，跳绳，骑车，深蹲.....）
   标准HIIT：改善健康和身形，强度最低。标准即高低强度运动时间比为2：1。适用跑步，跳绳等。
   爆发性HIIT：燃烧脂肪，增强心肺。适用的训练动作是爆发性动作，包括深蹲跳，burpee,卷腹，高抬腿等。时间比1:1。需要5-8个动作制定训练计划。时长20min。计划见P85

Tabata训练：

属于HIIT中强度最高的，时长为4min。时间比2:1，20s+10s。
使用方法：

1. 热身训练：使用高抬腿，跳绳，开合跳等全身性动作进行,作为运动的热身。
2. 穿插训练：在力量训练中插入进行。
3. 腹部训练：选择2-3个腹部动作如卷腹，平板等进行4minX3的运动，一周三次。
4. 力量训练：可代替力量训练。选3个全身动作，4minx3.

5. 五天分离力量训练##

牛逼的，照做就行。5天每天训练不同的部位，每次2-6个动作。
最短训练时长：1+3x4+3+1=17min
正常训练时长：4+4X4+4+4=28min
运动减肥计划开始：
Day1腹部：卷腹+反向卷腹+开合跳
Day2背部： TW伸展+下蹲抬臂+高抬腿
Day3腿部：深蹲跳+单车卷腹+俯身登山
Day4手臂：跪姿俯卧撑+直腿仰卧后撑+拍手开合跳
Day5肩部：burpee+V up +深蹲跳

必须热身和拉伸，每个动作都是4mintabata，20+10s，每个动作间休息1min，持续3周后停下来。

我的诉求：
减脂最快。耗时最短。

动作库：

拉伸p26：
胸部；背部；肩部；肱二头肌；肱三头肌；股二头肌；股四头肌；小腿。