作为一个有温度的国际教练，那今天我们就来谈谈，家庭徒手健身的一些必备常识。
首先一想到家庭徒手减肥计划，很多伙伴们都是一个信念：
从刚开始拥有减肥信念的三分钟热度，到最后的看看笑笑则过。
正所谓，蜀道难，难于上青天。
不要等到生活逼着你去减肥才把自己的命运交到医生的手中。
家庭基础的一些减脂动作，基本上所有人士都是可以在简单的瑜伽垫或者是沙发上进行。
那我们今天就来聊聊第一个动作——仰卧起坐。
what？仰卧起坐？
很多人不解，毕竟这是我们小学就已经被规定好的体育项目，一分钟做几个合格来着？？？
但在健身的体育科学领域，仰卧起坐显然和我们以往的认知有所不同。
胖子不是从虐腹开始出腹肌的，瘦子也不是不虐腹天生就有腹肌的。
Keep上面随时可见的一些“腹肌撕裂者”的动作，早几年被炒得热火朝天。
但是如何在没有专业人士指导的情况下，你的三分模仿，虽有七分神似。
又有几分可以不受伤，不留下安全隐患的呢？
且听小编细细道来：
仰卧起坐，健身领域的sit-up，是针对身体前侧核心肌群（腹肌）的训练。
每次当老潘指导学员们锻炼的时候，总是能听到一些初步接触仰卧起坐的朋友们，习惯了用小学体育老师教的方式，然后伴随着此起彼伏的呐喊声~
“啊，教练，我的腰好酸啊~”
“啊，Panda，我的脖子痛！”
啊！你们从小的认知有误哦。
仰卧起坐，这个动作通过腹肌发力，将身体从仰卧位带起到接近坐姿，
（如下图👇）
简单吧？
非也。非也。
仰卧起坐有几个误区，是一定要让小伙伴们清楚知晓的：
Part1
单纯依靠仰卧起坐是减不了肥的，减肥几乎没有人可以做到局部减脂，除非你天生骨骼惊奇。之前的文章中已经提及过该点：
因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果只能使腹部肌肉力量加强，仅此，而已。
Part2
很多时候，我们在体育考试当中，可以看到很多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
Part3
在做仰卧起坐时，很多人因为身体的肌力不平衡，导致于身体会不自然地向某一个方向偏离去控制身体抬离地面，这样是会造成其他肌肉的代偿。
Part4
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉扣住头部。
这是仰卧起坐最大的一个误区！！
甚至有一些体育老师都这么教学生，这是完全不对的。因为这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，颈椎部位承受的负荷就越大。
因此，在这里老潘就抱着安全第一训练第二的目的，刨根问底一下：
首先，我们回到最原始的物理分析。
从慢镜头分别取了30度，60度 90度三个角度来分析：
红色代表的是腹肌收缩的方向；
蓝色代表的是阻力，也就是重力的方向；
根据力学常识可以看出，身体受力分析图是这样的👇：
（30度时）
我们看到从脖子开始到肩胛骨下角刚刚好离开地面。
这个时候我们的下背部还是紧紧贴着地面起到一个稳定的作用，此时，腹肌的发力感受是最好的。
因为它起到了它原有的功能：将身体像虾一样卷起来。
ps：仰卧起坐和卷腹要区分开
这样两个动作放在一起，大家是不是就能感觉到这两个动作非（yi）常（mo）相（yi）似（yang）？
（👆是卷腹动作）
没错，我们仰卧起坐最开始的30度内，我们就是在做一个卷腹，（孪生兄弟不同名的结果），说白了就是角度不同，叫法不同罢了。
（60度时）
第二个角度，现在身体已经几乎抬离地面，这个角度的时候人们习惯性会用脚微微翘起借力。
而连接着臀部到颈椎——这根黄线就是我们的“杠杆”。
臀部的尾骨部位就是支点，因为重力是垂直向下的，从而可以看出整根脊柱便是杠杆。
从图中其实看到我们黄色的杠杆还没连接到颈椎，虚线就已经离开身体了。
那是因为我们胸椎段在之前的30度的时候就已经卷曲了，所以它几乎不受力。
这就好像颈椎的三兄弟（看清楚，不是奶茶三兄弟），分别为：
颈椎（7节），胸椎（12节），腰椎（5节）
本来说好一起承担阻力的，结果刚开始颈椎和胸椎这两只白眼狼就被腹肌给拐跑了，所以这个时候所有的力量都只能腰椎老弟一个人承受（生活不易
）。
三个人的活现在一个人来做，那么你的腰椎正在向你的大脑喊着
“我好累啊”的声音。
好~累~啊啊啊啊啊啊~（你腰还能不酸吗？）
（90度时）
现在看到第三个角度——
这个角度基本上已经到动作最后结束的阶段了，当此刻腹肌收缩的力和重力一致时，对于腹肌而言已经不存在阻力的压力了。
现在我们回顾一下，整个动作的过程👇
0—30度，腹部发力卷缩身体；
30—60度，腰椎抬起，整个身体形成杠杆，腰部受力；
60—90度，动作结尾，力线方向和阻力方向逐渐一致，阻力丧失；
刚刚已经说过腹肌的作用，将身体卷缩起来像虾一样，重点在一个“卷”字上面，那么我们在做仰卧起坐的时候，“卷"这个动作肯定有。
当然，除了卷以外，还有一个“抬”的动作。
那么“抬”也是腹肌发力么？
当然不是，我们在30—60度将身体抬起来的这个动作，发力的肌肉其实有我们的「髂腰肌」
小科普：
「髂腰肌」
由髂肌和腰大肌合成。
该肌受腰神经丛支配。腰大肌起自腰椎体侧面和横突。髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。腰大肌被一筋膜鞘包裹，
当患腰椎结核时，脓液可沿此鞘流入髂窝或大腿根部。髂腰肌使髋关节前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。
该肌由第2、3腰神经前支支配。
(来自百度百科）
说到这里，有人就会问了，只有前30度是有效的么？
并不是。
个人认为，卷腹这个动作更加的锻炼到我们自己对腹部的控制发力感，也就是「神经募集肌肉」的能力。
而仰卧起坐，是为了让身体有更多的肌肉参与做一些爆发力的训练。
就一如我们中学体育考试里面要求1分钟做**个及格，这其实就是个爆发力和肌耐力的训练。
岁月催人老，运动抗衰老。
若我们一直做的仰卧起坐对腰椎伤害如此之大，我们该如何是好？？
福利来了⬇️
老潘告诉你，为什么正规国际教练都这样教你练腹肌：
加个小动作就能既训练到腹肌（前30度）又不对腰椎段造成损伤（30—60度）
好，我们来看动作，把膝盖向两边打开，这样可以减少髂腰肌的发力。
然后，咻～借用手臂甩动惯性借力坐起。
来看一下受力分析图：
（改良版受力图）
这是身体在60度时的状态，身体在这个状态下，通过手臂甩动的惯性，抵消掉大部分的重力，从而使我们的腰受力不再那么的大。
有人会问了，甩手臂借力，那么这个训练效果是不是会变差？？
答案是肯定的。
20个正常的仰卧起坐，可能会比20个改良版的借力仰卧起坐肚子感受更酸一些………
所以，最好的方式就是：
多做！多做！多做！
把强度降低，把次数加上去~
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看懂仰卧起坐的原理了吗？
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