自控力——美国凯利·麦格尼格尔编，第三章 读后感

why、what、how、who、when

谈谈这周

不如意。我记得第三章是在周五晚上10多点做完笔记的（因为自己需要写博客，会梳理里面的内容），还有几天给自己定的任务都没有完成（主要是学习这块），感觉自己这几天总是拖着做事情，学习就拖到最后比如周五我的学习任务是 4 篇自己订阅的专栏阅读本来是 2 篇的，因为周四没有完成所以拖到了周五，不过我还是一篇都没看。本来打算周六写博客的，因为去看同学刚今天晚上回到公寓（其实我觉得都是借口罢了，你要是有心还是会完成，借口！！！）。还有这周的冥想，感觉自己老是走神！昨天晚上没有冥想，感觉是不是方法不对，还是有个缓冲，比如每周周一到周五冥想，周六日不冥想。反正昨天就是啥也不想干吧！不想做！（这让我想到第三章看过的内容，不过自己还没实践，写完博客就实践。）不过这周还是学会了很多道理，感谢娜姐！！！又懂得些道理，感恩！不多说，谈谈第三章。

情景

1. 大学每当学期末考试周的时候，很多学生拼命复习来弥补这学期前面 10 几周的各种浪浪浪。很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。抽烟变得更多，放弃了吃蔬菜沙拉，吃油炸类东西变得更多，情绪更容易爆发。
2. 24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰淇淋。
3. 在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人，显得身体十分虚弱。
4. 正在节食的人可能会背着配偶偷情！！！

what 说明了什么

似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风。现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。（我认为是对的符合我的情况）

自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到精疲力尽时一样。

为什么意志力会疲惫

who、what 谁发现了什么

神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。

who、why 谁提出了想法

到底我们在自控的时候消耗了多少能量？恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分？宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本认为自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。那么，自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力？（其实也不知道对不对，但是和文章后面说的内容有冲突，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，不清楚，我暂且认为后面的说的对。）

what 大脑运转

在某个特定时候，大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办？它会保存资源，削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑，集中注意力、控制情绪。

大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获取食物有关系。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。

资源不足时，大脑会选择满足当下的需求：资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。现在社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒风险。

不幸的是，在现代西方社会，这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆，也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是，当你血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获取更多的能量，而不是保证你做出明智地决定。

寻找增强自控力的方法

how 如何提高

把最重要的事放在第一位

把意志力用在刀刃上。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

锻炼

锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。

让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战。这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

熬过第一波疲惫

what 什么是第一波疲惫

疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。

how 如何熬过

金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。挖掘“我想要”的力量————实践最后一条。

自控力的局限性带来的悖论

what

我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智地选择。

实践

1. 这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。

2. 建议：保证身体有足够的食物供应，这样才能给你更持久的能量。每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃，吃零食时选择坚果，而不选择糖果，你获得的意志力都会比你消耗的多。

3. 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷腿、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门

4. 增强“我想要”的力量：每天做一些事（不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家找出一件需要扔掉或再利用的东西。

5. 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。

6. 下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的精疲力尽了。

当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1. 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2. 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎么帮到他们？

3. 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

总结

第三章主要先提出为什么自控力和肌肉一样会有极限？然后认识自控力极限、认识大脑的工作机制。最后是如何合理提高自控力极限。

我觉得本章的实践东西还是很多的，挑选自己想做的，适合自己的就好————还是抱着实验的态度，选取有用的。

写到这里，我似乎明白了自己这周为什么过得不如意，可能也和自控力的极限有关，自己还得细细体会，反思。

勉励

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