3.吃对了，就不会累
【这一讲，我会着重给你讲一讲饮食，吃什么、怎么吃，可以让你的精力更充沛。】
饮食和精力的关系非常密切，英文里面有一句话「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。这不单单是指你的体形，还包括你的状态。
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。
除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。
为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。
因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。
【三点重要的原则】
1.少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；
如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。
你一天的饮食可以这样安排：
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
所以要想获得好的精力，在吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。
2.要吃综合营养质量指数高的食物，也就是ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；
美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI(Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。
顾名思义，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。
简单总结一下，ONQI基本的原则是：
1）ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
2）其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
3）加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
4）白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
3.要充分地水化，每天要补充大量的水分。
人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。
平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。
你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
比如，体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。
第二个方法，根据你的排尿来判断。
如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。大致相当于我们在家里用咖啡机制作的4杯左右的咖啡，或者10听可乐的量。我们一般人喝不到这么多，所以不用特别担心。
但是一点你需要注意的是过多的糖的摄入，会让你的胰岛素快速地上升，容易进入疲劳的状态。建议如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。如果你实在是喜欢可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖的可乐。
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