今天的内容来自得到《怎样成为精力管理的高手》，讲师是北京协和医学院医学博士张遇升。

为什么需要管理精力？

你的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了！

成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的，事业、家庭和个人对我们的要求却是不断增加的。

时间是恒定的，我们能自由支配的时间大约16个小时，要保持这期间的状态。

正确的精力管理需要建立金字塔模型，从体能、情绪、注意力和意义感四个方面，建立整体框架。

精力管理的金字塔模型

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

怎样设计最佳运动方案

1、运动让人精力更加充沛有两个原因：

1）生理原因

人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，在过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并清除代谢的废物。

2）遗传原因

人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

2、合适的运动量到底是多少

基础：每周至少150分钟的中等强度的有氧运动

最优：每周300分钟中等强度有氧运动，每天一小时，每周五天

中等强度：最大心率（220-你的年龄）的60%-70%

3、培养运动习惯的三个方法

1）找到合适自己的运动项目

2）设置具体的目标，建立反馈机制

3）学会利用碎片时间见缝插针地进行运动

吃对了，就不会累

1、人的清醒与睡眠受昼夜节律和内生平衡节律影响：

昼夜节律：人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节律。

内生平衡节律：受觉醒和睡眠的时间影响，睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。

一早醒来之后，昼夜节律会让我们保持清醒，内生平衡节律却会让我们逐渐积累睡意。

2、保持精力在吃方面的三条重要规律：

1）少吃多餐，变三顿为五顿。

2）吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜。

3）多喝水，保持充分的水化。

睡得好，能提升你的决策水平

人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程，睡觉会降低你的免疫力、决策水平和工作效率。

1、睡眠周期

成年人7-9小时，4-5个睡眠周期，每个周期90-120分钟。

睡眠周期，分五个时期：

入睡期，5%，昏昏欲睡；

浅睡期，50%，容易被唤醒；

熟睡期，7%，过渡期；

深睡期，15%，恢复精力的主要部分，不容易被叫醒；

快速动眼期，20%，异相睡眠期，巩固大脑学习和记忆功能。

2、睡不好的认知行为疗法

1）没事别上床

建立上床和睡觉之间的条件反射，上床就是为了睡觉，躺着的时间不超过20分钟。

设定闹钟，每天早上同一时间叫醒自己，包括周末，醒了以后，也不要赖床，一定要起来。

2）户外多活动

睡眠不是孤立的事件，它和我们清醒时的行为息息相关。

白天，多在日光照射下的户外运动，控制白天的焦虑感。

3）睡前做准备

睡前一小时，创造适合入睡的环境和心情，屋子保持黑暗的状态，降低人体的核心体温，增加白噪音，让大脑进入疲劳状态。

怎样击退这些消磨意志的疾病？

1、职场会遇到三类疾病

长时间静坐、身体坐姿不当，导致的腰颈肩疼痛。

吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病。

消化道常见疾病。

2、三件事预防腰颈肩疼痛

保持正确的姿势；

交替站立办公；

维持正常的体重；

锻炼背部肌肉，增强它的力量和弹性。

3、代谢相关性疾病的危害和预防

代谢相关性疾病是由我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。

4、重视消化道疾病

消化道是人的第二大脑。

控制情绪、缓解焦虑

1、关于情绪的三条定律

人的脑子在一个时段，只能主要存在一种情绪。

相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。

人可以通过自主的训练来控制情绪，主动切换情绪的频道。

2、如何激发正面情绪

热启动练习priming：情绪的热身，激发正面情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、和坚定

五个部分：呼吸的练习，感受你的心跳，回忆你值得感恩的事，想一想你值得改善和庆祝的事，想一想你的三个目标。

3、如何缓解焦虑情绪

焦虑的体验是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

方法：放松呼吸练习、情绪标签法、把焦虑写下来列出相应的对策。

高效使用你的精力

1、旺盛的精力，还需要知道，要去哪，怎么去。

意义感就是要去哪，注意力就是告诉你怎么去。

注意力在哪里，精力就流向哪里。

2、三个方法让你拥有专注力：

设定尽可能清晰的目标；

给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去；

把最好的时间留给最重要的事情。

提醒：人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的，精力聚焦的时间是45分钟左右

3、找到你的意义感

人的意义在于用自己的所长服务他人。

问自己四个问题：我擅长什么？我做的这个事情是服务谁的？他从我的服务中能够得到什么？我的服务能够让他有什么不同？

自己喜欢的、擅长的和别人所需要的三种中间的交汇点，这可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

给你一张行动清单

1、我的晨间7件事

早起睁眼，在床上做一些简单的活动，热身，让附体启动。

叠被子，整理床铺。心理暗示：马上就完成了一件事，成就了一件事。

喝一大杯温水，大概600毫升左右，激活身体。

用平常不常用的那只手刷牙，单腿站立刷牙。

情绪热启动练习。

手机上写下今天最重要的三个目标。

准备健康营养含量高但是低热量的早餐

2、我的工作日安排

去办公室的路上，在脑子里回忆，提醒自己，今天最重要的三件事，仔细策划这三件事的过程。

工作的时候，45分钟一个循环。

午饭，选择吃什么，蔬菜、蛋白质等，再补充一些碳水化合物。

午饭后走一走，整理一下自己的进度。

下午45分钟一个循环完成工作。

安排好事情，每次进入45分钟的循环，就不用思考自己还要做什么，只要专注去做就好。

3、睡前7件事

冥想

泡脚

准备好第二天早上要喝的水

回顾今天最重要的三个目标

花点时间看日程表，盘点时间使用

对第二天的行程进行简单的准备

把要看的书放在床头，读几分钟书，然后入睡