今天的内容来自得到《怎样成为精力管理的高手》,讲师是北京协和医学院医学博士张遇升。
为什么需要管理精力?
你的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了!
成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的,事业、家庭和个人对我们的要求却是不断增加的。
时间是恒定的,我们能自由支配的时间大约16个小时,要保持这期间的状态。
正确的精力管理需要建立金字塔模型,从体能、情绪、注意力和意义感四个方面,建立整体框架。
精力管理的金字塔模型
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
怎样设计最佳运动方案
1、运动让人精力更加充沛有两个原因:
1)生理原因
人在运动的时候,耗氧量和能量的消耗都大量地增加,血流速度加快,身体分泌大量的激素,在过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料,并清除代谢的废物。
2)遗传原因
人在一百万年的进化过程中,大多数时候都需要走、跑、跳,需要推、拉、挑。
2、合适的运动量到底是多少
基础:每周至少150分钟的中等强度的有氧运动
最优:每周300分钟中等强度有氧运动,每天一小时,每周五天
中等强度:最大心率(220-你的年龄)的60%-70%
3、培养运动习惯的三个方法
1)找到合适自己的运动项目
2)设置具体的目标,建立反馈机制
3)学会利用碎片时间见缝插针地进行运动
吃对了,就不会累
1、人的清醒与睡眠受昼夜节律和内生平衡节律影响:
昼夜节律:人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节律。
内生平衡节律:受觉醒和睡眠的时间影响,睡得越久越容易醒,醒得越久越想睡。
一早醒来之后,昼夜节律会让我们保持清醒,内生平衡节律却会让我们逐渐积累睡意。
2、保持精力在吃方面的三条重要规律:
1)少吃多餐,变三顿为五顿。
2)吃低糖高营养的食物,尤其是绿叶蔬菜。
3)多喝水,保持充分的水化。
睡得好,能提升你的决策水平
人在睡眠的时候,身体其实是一个主动修复的过程,睡觉会降低你的免疫力、决策水平和工作效率。
1、睡眠周期
成年人7-9小时,4-5个睡眠周期,每个周期90-120分钟。
睡眠周期,分五个时期:
入睡期,5%,昏昏欲睡;
浅睡期,50%,容易被唤醒;
熟睡期,7%,过渡期;
深睡期,15%,恢复精力的主要部分,不容易被叫醒;
快速动眼期,20%,异相睡眠期,巩固大脑学习和记忆功能。
2、睡不好的认知行为疗法
1)没事别上床
建立上床和睡觉之间的条件反射,上床就是为了睡觉,躺着的时间不超过20分钟。
设定闹钟,每天早上同一时间叫醒自己,包括周末,醒了以后,也不要赖床,一定要起来。
2)户外多活动
睡眠不是孤立的事件,它和我们清醒时的行为息息相关。
白天,多在日光照射下的户外运动,控制白天的焦虑感。
3)睡前做准备
睡前一小时,创造适合入睡的环境和心情,屋子保持黑暗的状态,降低人体的核心体温,增加白噪音,让大脑进入疲劳状态。
怎样击退这些消磨意志的疾病?
1、职场会遇到三类疾病
长时间静坐、身体坐姿不当,导致的腰颈肩疼痛。
吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病。
消化道常见疾病。
2、三件事预防腰颈肩疼痛
保持正确的姿势;
交替站立办公;
维持正常的体重;
锻炼背部肌肉,增强它的力量和弹性。
3、代谢相关性疾病的危害和预防
代谢相关性疾病是由我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。
4、重视消化道疾病
消化道是人的第二大脑。
控制情绪、缓解焦虑
1、关于情绪的三条定律
人的脑子在一个时段,只能主要存在一种情绪。
相比正面情绪来说,人脑更容易产生负面情绪。
人可以通过自主的训练来控制情绪,主动切换情绪的频道。
2、如何激发正面情绪
热启动练习priming:情绪的热身,激发正面情绪,让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、和坚定
五个部分:呼吸的练习,感受你的心跳,回忆你值得感恩的事,想一想你值得改善和庆祝的事,想一想你的三个目标。
3、如何缓解焦虑情绪
焦虑的体验是我们常说的担心或者害怕,是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。
方法:放松呼吸练习、情绪标签法、把焦虑写下来列出相应的对策。
高效使用你的精力
1、旺盛的精力,还需要知道,要去哪,怎么去。
意义感就是要去哪,注意力就是告诉你怎么去。
注意力在哪里,精力就流向哪里。
2、三个方法让你拥有专注力:
设定尽可能清晰的目标;
给你的大脑加一个外挂,把碎片信息清理出去;
把最好的时间留给最重要的事情。
提醒:人的精力输出不是线性持续的,而是脉冲短跑式的,精力聚焦的时间是45分钟左右
3、找到你的意义感
人的意义在于用自己的所长服务他人。
问自己四个问题:我擅长什么?我做的这个事情是服务谁的?他从我的服务中能够得到什么?我的服务能够让他有什么不同?
自己喜欢的、擅长的和别人所需要的三种中间的交汇点,这可能就是你的使命,也就是你的意义感的来源。
给你一张行动清单
1、我的晨间7件事
早起睁眼,在床上做一些简单的活动,热身,让附体启动。
叠被子,整理床铺。心理暗示:马上就完成了一件事,成就了一件事。
喝一大杯温水,大概600毫升左右,激活身体。
用平常不常用的那只手刷牙,单腿站立刷牙。
情绪热启动练习。
手机上写下今天最重要的三个目标。
准备健康营养含量高但是低热量的早餐
2、我的工作日安排
去办公室的路上,在脑子里回忆,提醒自己,今天最重要的三件事,仔细策划这三件事的过程。
工作的时候,45分钟一个循环。
午饭,选择吃什么,蔬菜、蛋白质等,再补充一些碳水化合物。
午饭后走一走,整理一下自己的进度。
下午45分钟一个循环完成工作。
安排好事情,每次进入45分钟的循环,就不用思考自己还要做什么,只要专注去做就好。
3、睡前7件事
冥想
泡脚
准备好第二天早上要喝的水
回顾今天最重要的三个目标
花点时间看日程表,盘点时间使用
对第二天的行程进行简单的准备
把要看的书放在床头,读几分钟书,然后入睡
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